บทความ


ออกกำลังกายลดไขมันส่วนเกิน

ออกกำลังกายลดไขมันส่วนเกิน

ไขมันส่วนเกิน เป็นไขมันส่วนที่ไม่อันตรายต่อสุขภาพ แต่เป็นไขมันส่วนที่ทำให้เรามีหุ่นที่ไม่สวย เช่น พุง เหนียง ไขมันที่แก้ม ไขมันที่ท้องแทน และ สิ่งที่สาว ๆ กังวลมากที่สุด คือ ไขมันที่ขา หรือ เซลลูไลท์ที่เรารู้จักกันดี คือ ผิวเปลือกส้ม สิ่งเหล่าเราสามารถจัดการได้ โดยการออกกำลังกาย และ การควบคุมการกิน

 

วันนี้ เราจะพูดเรื่องของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนั้น เป็นสิ่งที่เราทำได้ง่าย อยู่ในชีวิตประจำวันของเรา ที่ใคร ๆ ก็สามารถทำได้ เช่น การเดิน การวิ่ง การเล่นเวท การเต้นแอโรบิค การออกกำลังกายที่หลากหลาย อย่างแตกต่างกันออกไป แล้วการออกกำลังกายแบบไหน เหมาะสม กับการลดไขมันส่วนเกิน

 

1. แอโรบิค

การออกกำลังกาย แบบ แอโรบิค คือ การออกกำลังกาย ที่เราต้องหายใจไปด้วย เพื่อนำออกซิเจน ไปช่วยเผาผลาญ ช่วยลดไขมันส่วนเกินได้ดี การออกกำลังกายแบบ แอโรบิค นั้นควรออกให้ได้อย่างต่ำ 150 นาที ต่อสัปดาห์ หรือ วันละ 20 – 30 นาทีต่อวัน แต่ ถ้าต้องการลดให้เร็วกว่านั้น ก็สามารถ ออกกำลังเพิ่มเป็นวันละ 60 นาที เช่น การเดิน การวิ่ง ปั่นจักรยาน เต้น การออกกำลังแบบ แอโรบิค ต้องเน้นการออกกำลังที่เบา แต่นาน เพราะการออกกำลังกายที่เบา และ ใช้เวลานาน ๆ เป็นการทำให้ร่างกาย เผาผลาญไขมัน

ข้อแนะนำ สำหรับมือใหม่ ไม่ควร หักโหมมากเกินไป ควรออกกำลังกาย เท่าที่ไหว หรือ เริ่มออกกำลังกายเบา ๆ

 

2. เล่นเวท

หลาย ๆ คน มักมีความเข้าใจผิด เกี่ยวกับการเล่นเวท ว่าการเล่นเวทนั้น ช่วยในการลดไขมัน และ อีกหนึ่งความเชื่อ ที่หลาย ๆ คน มักเข้าใจผิด คือ การเล่นเวททำให้กล้ามใหญ่ แต่การเล่นเวทนั้น ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อ และ เป็นตัวช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้ใช้เป็นตัวช่วยในการ เผลาผลาญไขมันในร่างกาย การเล่นเวท ไม่ช่วยในการเผาผลาญไขมันได้ดีในระยะสั้น แต่ ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีในระยะยาว ได้ดี การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง คนรออกกำลังกาย 2 – 3 วัน วันละ 30 นาทีเป็นอย่างน้อย ควรมีวันพักร่างกาย 2 – 3 วัน เพื่อให้ร่างกายได้มีการพักผ่อน และ สร้างกล้ามเนื้อ เพื่อใช้ในการเผาผลาญ การออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่งนั้น ควรที่จะ โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น อก ขา และ หลัง เพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้ เป็นกล้ามมัดใหญ่ ที่ช่วยในการเผลาผลาญไขมัน ในระยะยาวได้ดี  

ข้อแนะนำ ในช่วงเริ่มต้น ควรเลือกน้ำหนัก ที่เหมาะสม ไม่ควรเลือกน้ำหนักที่หนักเกินไป เพราะ อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ จากการเล่นเวท และ หนักไปกว่านั้น คือ อาจจะเกิดการบาดเจ็บเรื้อรังได้ 

 

3. เพิ่มการเผาผลาญ ระหว่างวัน

นอกจากการ ออกกำลังกายที่เป็นกิจจะลักษณะแล้ว การขยับร่างกายระหว่างวัน ก็เป็นอีกหนึ่งวิธี ที่ช่วยในการเผาผลาญ ไขมัน เนื่องจากการทำกิจกรรมในแต่ละวัน เหล่านี้ ทำได้ง่าย เพราะไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์ช่วยในการออกกำลัง เช่น การขยับร่างกายในส่วนต่าง ๆ การเดิน ไปในไกล ๆ ในช่วงเวลาพัก หรือ มีการทำ ชาเลนจ์เดินวันละ 20,000 ก้าว อีกทั้งการขยับร่างกาย ยังช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย และ คลายเครียดได้ดี

 

การออกกลังกายอย่างถูกวิธี และ ปลอดภัย

 

1. ต้องอบอุ่นร่างกาย ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อม และ ป้องกันการเกิดอาการ บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เช่น การเดิน ยืดแขน ยืดขา

2. เลือกการออกกำลังกาย ที่เหมาะสม และ สะดวก

3. ไม่ควรออกกำลังมากเกินไป จนหัวใจเต้นแรงจนรู้สึกได้

4. หลังออกกำลังกายเสร็จ ไม่ควรหยุด ทันที แต่ควรที่จะมีการผ่อน หรือ เบาอาการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้มีการกลับสู่สุขภาพเดิม หากหยุดทันทีอาจเกิด อาการที่ส่งผลเสียต่อร่างกายได้

5. ควรจิบน้ำ ระหว่างออกกำลังกาย เพื่อทดแทนเหงื่อที่เสียไป

 

การออกกำลังกาย ช่วยให้ลดไขมันส่วนเกินได้จริง แต่ถ้าหาก ออกกำลังกายกไปแล้วน้ำหนักคงที่ ต้องมีการเพิ่มจำนวนระวะเวลา หรือ น้ำหนักที่หนักขึ้น เพื่อ ให้ร่างกายได้พัฒนาต่อ เพราะไม่งั้น ร่างกายจะมีการเผาผลาญที่เท่าเดิม และ ถ้าอยากให้การออกกำลังกาย เห็นผลเร็วขึ้น ต้องมีการปรับการกินควบคู่กันไปด้วย เพราะ การควบคุมการกิน ก็เป็นอีกหนึ่งสิ่ง ที่เราสามารถเริ่มต้น ได้โดยไม่รอ นอกจากการกควบคุมการกิน และ การออกกำลังกายแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่ต้องใส่ใจด้วย คือ การนอนหลับ ควรหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายได้มีการพักฟื้นจากอาการเหนื่อยล้า จากการอออกกำลังกาย และ ในระว่างวัน ควรมีกิจกรรมที่ทำให้ผ่อนคลายความเครียด จากการทำงาน จะให้การออกกำลัง มีประสิทธิภาพมากขึ้น การลดไขมันยังต้องอาศัย ความตั้งใจ วินัย และ ความสม่ำเสมอ อย่างต่อเนื่อง เพราะร่างกายจะเกิดจดจำ เผาผลาญได้ดี

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

รู้หมือไร่ เป็น โรคกระดูกพรุน เล่น ฟิตเนสได้

อาการจุกขณะวิ่งที่ฟิตเนสมาจากอะไร

ออกกำลังกาย ในรูปแบบ วิ่ง ดีขนาดไหนต่อร่างกายของเรา

ออกกำลังกาย ในรูปแบบ วิ่ง ดีขนาดไหนต่อร่างกายของเรา

การ ออกกำลังกาย แน่นอนว่า มันมีอยู่มากมายหลากหลายวิธีการ และแต่ละวิธีการ ก็จะให้ประโยชน์แก่ร่างกาย ของเราที่แตกต่างกัน ออกไป แต่วันนี้เราจะมาพูดกิจกรรม ออกกำลังกายที่เป็นการ วิ่ง

 

            การ ออกกำลังกาย ด้วยการกิจกรรมการ วิ่ง มันถือ เป็นการ ออกกำลังกาย ที่ยอมรับเลยว่า ได้รับ ความนิยมกันอย่างมาก และ โดยเฉพาะ ในกลุ่มผู้ ที่ต้องการ ลดน้ำหนัก หรือ กลุ่มคนที่ต้องการ ลดความอ้วน  และ ซึ่งประโยชน์ของการวิ่งมัน มีมากกว่านั้น ที่คุณอาจจะยังไม่รู้ได้  และวันนี้เราจะ พาคุณไป หาคำตอบกันว่า การทำกิจกรรม ออกกำลังกาย นั้น ในรูปแบบ การวิ่ง มันให้อะไรแก่ร่างกาย ของเราได้บ้าง และ ถ้าหากให้ เรานึกถึง วิธีการออกกำลังกายที่ง่าย สะดวกสบาย และ แถมเรา ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย และ คงหนีไม่พ้นการวิ่ง เพราะ เพียงแค่คุณ แต่งตัวให้สบาย กระชับ และ เลือกรองเท้าที่ หั้นเหมาะ สมกับการวิ่งมากที่สุด มัน ก็สามารถออกวิ่งได้ทันที และ ซึ่งการวิ่ง ไม่ว่าคุณจะวิ่งอยู่บน ลู่วิ่งไฟฟ้า หรือ ในฟิตเนส ( Fitness ) หรือ รวมไปถึง ออกไป วิ่งรับลม ตามธรรมชาติ ก็ล้วนแต่ได้ประโยชน์เหมือนกัน โดยการวิ่ง จะเป็นการออกกำลังกาย ที่มีประโยชน์ ดังต่อไปนี้

 

สามารถ ช่วย เพิ่มการเผาผลาญให้กับร่างกาย ของเราได้เป็นอย่างดี

 

            การออกกำลังกาย ด้วยการ วิ่ง เป็นรูปแบบหนึ่งใน การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ ( Cardio ) ที่ มันสามารถไป ช่วย ในเรื่องของการ กระตุ้น การเผาผลาญ รวมไปถึง พลังงาน ภายในร่างกาย ของเราได้ เป็นอย่างดี และ จากการเคลื่อนที่ด้วยการ วิ่ง หรือ การเดินเร็ว นั่นเอง การวิ่ง ที่ทำให้เกิด การเผาผลาญพลังงาน ในร่างกาย ของเรา และแถมมันยัง สามารถไป ช่วยทำให้ร่างกาย ของเรา สามารถ เผาผลาญ ไขมันส่วนเกิน หรือที่เรียกว่า " การเบิร์นไขมัน " และ ออกจากร่างกาย ของเรา ได้เป็นอย่างดี และรวดเร็ว อีกด้วย 

 

ช่วยให้ ปอด หัวใจ แข็งแรงขึ้นได้

 

            อย่างที่ เราบอกไปว่า การ วิ่ง หรือ การเดินเร็ว นั้นมันจะ เป็นการ ออกกำลังกาย ในรูปแบบ ของ คาร์ดิโอ ( Cardio ) รูปแบบหนึ่ง ที่มันจะ สามารถไป ช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของหัวใจ และ รวมไปถึง ปอดได้ เพราะ เนื่องจาก ขณะที่ เราทำการ วิ่ง  มันจะไปทำให้ หัวใจ และ รวมไปถึง ปอด จะมีการทำงาน มากยิ่งขึ้นกว่า การทำกิจกรรมปกติ และ ในชีวิตประจำวัน การวิ่ง มันยัง จะสามารถไป ช่วย ในเรื่องของ การกระตุ้น อัตราการเต้นของหัวใจ และ แถมมันยัง ช่วยปรับความดันโลหิต มันเลยสามารถที่จะ ช่วยให้หัวใจ ของเรา สามารถ แข็งแรงขึ้นได้ นั่นเอง

 

สามารถไป ช่วยในเรื่องของการ เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และ กระชับ

 

            แน่นอนว่า การ ออกกำลังกาย ด้วยการ วิ่ง หรือ การเดินเร็ว เป็นประจำ มันก็ จะ สามารถไป ทำให้ สามารถ ที่จะไป สร้าง ความแข็งแรง ให้กับกล้ามเนื้อได้ ของร่างกาย ของเราได้เป็นอย่างดี และยัง รวมไปถึง สร้างความกระชับ ให้กับกล้ามเนื้อ ในร่างกาย ของเรา แถมมันยังเป็นเป็นผล มาจาก การเผาผลาญไขมัน ของร่างกายที่เพิ่มขึ้น ในกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ใช่เฉพาะ แค่ส่วนขา   

 

            เป็นยังไงกันบ้าง  แค่การ วิ่ง หรือ การเดินเร็ว ก็เป็นการ ออกกำลังกาย ที่ทำให้ ร่างกาย ของเรา แข็งแรงได้แล้ว ดังนั้น ในหนึ่งวัน เราควร แบ่งเวลามา ออกกำลังกาย ประมาณ วันละ 1 – 2 ชั่วโมง เพื่อให้ ร่างกาย ของเรา มีการเผาผลาญ พลังงาน ส่วนเดิน ออกไป นั่นเอง

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

อุปกรณ์ ออกกำลังกาย แบบฟรีเวท ใน ฟิตเนส ( Fitness )

ข้อดี ของการ ออกกำลังกายตอนกลางคืน

 

 

หลักการเลือกใช้ น้ำหนัก ยกเวท ให้เหมาะกับตัวคุณ

หลักการเลือกใช้ น้ำหนัก ยกเวท ให้เหมาะกับตัวคุณ

หากต้องการ ออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แน่นอนว่า หลายคนเลือก ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง หรือการ ยกเวท ที่ผู้เล่น จะต้องรู้หลักการเลือกใช้ น้ำหนัก ให้เหมาะสมกับตัวคุณเอง เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถพัฒนาได้อย่างเหมาะสม และเต็มที่ได้

 

การออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) หรือที่หลายคนรู้จักกันดีว่า การเล่นเวท หรือ ยกเวท ซึ่งการออกกำลังกาย ในรูปแบบนี้ จำเป็นต้องใช้ “น้ำหนัก” ( Weight ) จากอุปกรณ์ต่าง ๆ อย่างดัมเบล, บาร์เบล, ฟิตบอล หรือการใช้เครื่องเล่นแบบ แมชชีน ในการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ  การเลือกใช้ น้ำหนัก ให้เหมาะสมในอุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นเหล่านี้ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ ผู้ออกกำลังกาย ควรรู้หลักในการเลือกใช้

 

ก่อนอื่น ผู้ออกกำลังกาย ต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ผู้ออกกำลังกาย แต่ละคน ที่ออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) ล้วนมีปัจจัยทางด้านร่างกาย ที่แตกต่างกันไป ทั้งอายุ เพศ น้ำหนัก และส่วนสูง ล้วนมีผลต่อ “การใช้แรง” ในการยกน้ำหนักได้ เช่น ผู้ที่มี น้ำหนักมาก จะมีแรงในการยกน้ำหนักได้ มากกว่า คนที่มีน้ำหนักน้อย เป็นต้น ทั้งนี้ ยังรวมไปถึง รูปแบบ การใช้ชีวิตในแต่ละวันของแต่ละคน ที่มีผลต่อ การใช้แรง ยกน้ำหนักได้ เช่น ผู้ที่ผ่านการใช้แรง ผู้ที่พักผ่อนมาน้อย หรือผู้ที่รับประทานอาหารมาน้อย ก็อาจมี แรงในการยกน้ำหนัก ที่น้อยกว่า คนปกติ ได้เช่นกัน

 

เมื่อผู้ออกกำลังกาย แต่ละคน มีความแตกต่างกันในเรื่องเหล่านี้ การเลือกใช้ น้ำหนัก ของแต่ละคน ในการยกน้ำหนัก หรือยกเวท ก็ย่อมแตกต่างกันไป หลักในการเลือกใช้น้ำหนัก ( Weight ) นั้น จึงไม่สามารถระบุได้ตายตัวหากเล่นตามสูตร แต่ก็สามารถ เลือกใช้ น้ำหนัก ของอุปกรณ์ และเครื่องเล่นต่าง ๆ ได้ โดยยึดหลัก ดังต่อไปนี้

 

น้ำหนักที่เหมาะสม ในการยกแต่ละเซต ต้องเป็นน้ำหนัก ที่เราสามารถ ยกได้ประมาณ 10 - 12 ครั้ง แล้วหมดแรงเล่นพอดีต่อเซต ซึ่งจำนวนครั้ง 10 - 12 ครั้ง ( rep ) ก็เป็นช่วงความถี่ ที่เหมาะสมในการเล่น ในแต่ละเซต และแต่ละท่าก็ควรมีการเล่นได้ 3 - 5 เซต ( set ) มากน้อย ขึ้นอยู่กับ ความเข้มข้นในการเล่น หากน้ำหนักที่เล่นมีน้ำหนักมากเกินไป จะส่งผลให้ กล้ามเนื้อบาดเจ็บ หรือปวดกล้ามเนื้อได้ หรือหากน้ำหนักเบาเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถ พัฒนาได้เท่าที่ควร

 

สรุปง่าย ๆ อีกครั้ง ก็คือ น้ำหนัก ( Weight ) ที่เหมาะสม ในการยกแต่เซต เราต้องสุ่มยกน้ำหนัก เพื่อหาน้ำหนักที่เหมาะสม นั่นเอง หากเรายกได้เกิน 12 ครั้งก็ให้ลองปรับน้ำหนักขึ้น 1 - 2 กิโลกรัม หรือหากยกได้น้อยกว่า 10 ครั้ง ให้ลดน้ำหนักของอุปกรณ์ลง 1 - 2 กิโลกรัม เช่นกัน โดยอุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นยกน้ำหนัก อย่างดัมเบล หรือบาร์เบล สามารถปรับน้ำหนักตามที่ต้องการ ได้อย่างง่ายดายอยู่แล้ว

 

นอกเหนือจาก น้ำหนัก ( Weight ) ที่มีความสำคัญ การพักระหว่างเซต ก็เป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึงด้วย โดยผู้ที่ฝึกเพื่อความคงทน ควรพักเซตละ ประมาณ 30 - 60 วินาที และ ผู้ที่ฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรพักเซตละ ประมาณ 60 - 90 วินาที ซึ่งเป็นเวลาที่ทำให้พอหายเหนื่อย และพร้อมที่จะยกน้ำหนักในเซตต่อไป ทั้งนี้ เวลาในการพักระหว่างเซตขึ้นอยู่กับขนาดของกล้ามเนื้อด้วย โดยหากเป็นการเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างเช่น อก ขา หลัง ให้ใช้เวลาพักที่นานกว่าการเล่นกล้ามเนื้อมัดเล็ก อย่างเช่น แขน ไหล่ สะบัก เป็นต้น

 

การเล่นเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) ไม่จำเป็น ต้องใช้อุปกรณ์ ในการเล่นได้ โดยผู้เล่นสามารถใช้ น้ำหนักของตนเอง เป็นการเพิ่มแรงต้านให้กับกล้ามเนื้อได้ ซึ่งวิธีนี้เรียกว่า บอดี้เวท ( Bodyweight ) มีข้อดี คือ สะดวกในการออกกำลังกาย เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นใดเลย แต่มีข้อเสีย คือ น้ำหนักของตนเอง จะเป็นน้ำหนักคงที่ในการเล่น ทำให้เพิ่มน้ำหนักขณะเล่นได้ยาก

 

ทั้งนี้ เมื่อคุณ เล่นเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) หรือ การยกเวท ไปได้ในระยะหนึ่ง ประมาณ 2-3 เดือน ความสามารถใน การใช้แรง ยกน้ำหนัก ของคุณ จะดียิ่งขึ้น ทำให้ยกน้ำหนักได้ จำนวนครั้งที่มากกว่าเดิม คุณจึงควร ทำการเพิ่มน้ำหนักในการเล่น ให้ยกน้ำหนักได้ 10-12 ครั้งดั่งเดิม เพื่อให้กล้ามเนื้อมีพัฒนาการในการเติบโต และแข็งแรงมากยิ่งขึ้นได้

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ข้อดีจากการออกกำลังกาย ในวันนั้นของเดือน

แนะนำ ฟิตเนส ( Fitness ) เปิด 24 ชั่วโมง ศรีนครินทร์

ข้อดีจากการออกกำลังกาย ในวันนั้นของเดือน

ข้อดีจากการออกกำลังกาย ในวันนั้นของเดือน

สำหรับสาว ๆ ทุกคนใน 1 เดือนนั้นจะต้องเจอกับอาการที่เรียกว่า ประจำเดือน เป็นสิ่งที่ต้องเจอและไม่สามารถเลี่ยงได้ แต่ก็มีสาว ๆ บางกลุ่มที่สงสัยว่าในช่วงที่เป็นประจำเดือน หรือ เมนส์นั้น สามารถออกกลังกายได้ไหม แล้วมีวิธีการออกกำลังกายอย่างไร

 

วันนี้ของเดือนเป็นอีกหนึ่งช่วงเวลาที่สาว ๆ นั้น มีหลากหลายอาการในวันเดียว เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนในเพศหญิง การเป็นประจำเดือนนั้น เปรียบเสมือนกับการการถูกทำร้ายร่างกาย ทั้งปวดท้อง ไม่สบายตัว เบื่อง่าย และอารมณ์เสีย แล้วการออกกำลังกายนั้นส่งผลดี ต่อร่างกายอย่างไร

 

ข้อดีจากการออกกำลังกาย

  • ช่วยลดกลุ่มอาการก่อนเป็นประจำเดือน เช่น ท้องอืด เป็นตะคริว ปวดศีรษะ ปวดหลัง คัดหน้าอก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถทำให้ช่วยลดอาการเหล่านี้ได้
  • เพิ่มการหลั่งสาร Endorphin หรือการหลั่งสารแห่งความสุข จะช่วยปรับอารมณ์ทำให้รู้สึกดี อีกทั้งสาร Endorphin ยังถือว่าเป็นสารแก้ปวดจากธรรมชาติ
  • ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เนื่องจากการออกกำลังกาย ทำให้หัวใจเต้นแรงสูบฉีดเลือดได้เป็นอย่างดี จึงช่วยบรรเทาอาการ ปวดศีรษะ เป็นตะคริว ปวดท้อง
  • ช่วยนอนหลับได้ดีขึ้น การออกกำลังกายนั้นช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย เช่น การเดิน ออกกำลังกายเบา ๆ

 

แนวทางการออกกำลังกาย

  1. โยคะ

ในช่วงที่มีประเดือน ผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะเป็นตะคริว การเล่นโยคะ ช่วยยืดกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยบรรเทาอาการปวดต่าง ๆ

  1. ออกกำลังกาย คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่นการเดิน การวิ่งจ๊อกกิ่ง การเต้นแอโรบิกแบบเบา ๆ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด อีกทั้งการคาร์ดิโอยังช่วยสร้าง การทำงานของหัวใจ ปอดและหลอดเลือด

  1. ปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานช่วยให้ได้เจอบรรยากาศใหม่ ๆ เจอกลุ่มเพื่อนได้พูดคุย ได้ออกไปทำความรู้จักเพื่อนใหม่ ทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้ดีขึ้น และช่วยลดความเครียดได้

 

ข้อแนะในการออกกำลังสำหรับผู้หญิงที่มีรอบเดือน

  1. ไม่หักโหม

เนื่องจาก ในช่วงที่เป็นประจำเดือนผู้หญิงนั้นจะมีความอ่อนแอจากการเสียเลือกมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องออกกำลังเบา ๆ เพราะแต่ละคนมีความแข็งแรงที่ต่างกัน บางคนเสียเลือดมาก บางคนเสียเลือดน้อย บางคนปวดท้องบางคนไม่ปวดท้อง ดังนั้นก่อนออกกำลังกายจึงต้องมีการพิจรณาตัวเอง ก่อนที่จะออกกำลังกาย หักโหมมากเกินไป อาจจะส่งผลลเสียมากกว่าผลดี

  1. สวมผ้าอนามัยแบบกลางคืนขณะออกกำลังกาย

เพราะการออกกำลังกาย ต้องมีการยืดตัว มีการบิดตัว มีการขยับตัวหลากหลายท่า ผ้าอนามัยแบบกลางคืนจึงจำ เพื่อไม่ให้เลือดเปอะเปื้อนกางเกง

  1. ดื่มน้ำ

ให้ได้ตามปริมาณที่ต้องการตามที่ร่างกายต้องการต่อ 1 วัน ประมาณ 6-8 แก้วต่อวัน หรือสำหรับสาว ๆ คนไหนที่ต้องการดื่มน้ำเพื่อสุขภาพ แนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 3 ลิตร

  1. ทานผัก และผลไม้

ผลไม้ที่แนะนำที่ควรทาน เช่น แอปเปิ้ล องุ่น กล้วย และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ วิตามินและ น้ำตาล จากผลไม้นั้นทำให้ร่างกายได้รับความผ่อนคลายจากน้ำตาลที่ได้รับ

  1. พักผ่อนให้เพียงพอ

เนื่องจากการมีประจำเดือนนั้นเป็นการเสียเลือดมาก จึงทำให้มีอาการที่เหนื่อยล้า จากการเสียเลือดดังนั้นจึงควรที่จะมีการพักผ่อนให้เพียงพอ

 

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่เป็นประจำนั้น จำเป็นต้องคำนึงถึงหลายปัจจัย ทั้งในเรื่องของ สถานที่ออกกำลังกาย อุปกรณ์เครื่องแต่งกาย และต้องมีการดูแลตัวเองเป็นอย่างดี เพื่อลดการบาดเจ็บจากการออกกลังกาย  

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

ความสำคัญ ของ การคาร์ดิโอ

รองเท้า ออกกำลังกาย สำคัญมาก

แนะนำ ฟิตเนส ( Fitness ) เปิด 24 ชั่วโมง ศรีนครินทร์

แนะนำ ฟิตเนส ( Fitness ) เปิด 24 ชั่วโมง ศรีนครินทร์

น้อยที่นักที่จะเปิด ฟิตเนส ( Fitness ) 24 ชั่วโมง แต่ไม่ใช่กับที่ที่เราจะแนะนำค่ะ ศรีนครินทร์ ฟิต24 เปิดให้บริการทุกวันไม่เว้นวันหยุด แถมยังมีเทรนเนอร์ดี ๆ ไว้คอยแนะนำการ ออกกำลังกาย ให้เราอีกด้วย

 

     ศรีนครินทร์ ฟิต24 หรือ ศรีนครินทร์ ฟิตเนส ( Fitness ) 24 ชั่วโมง เป็นสถานที่ให้บริการ ฟิตเนส ( Fitness ) ชั้นนำที่มีคุณภาพสำหรับทุกคนในทุก ๆ วัน ตลอด 24 ชั่วโมง ทุกคนพร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร และ ความจริงใจ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพดี และ เสริมสร้างสมรรถนะของร่างกาย สามารถออกกำลังกาย ต่อยมวย และ ฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจรพร้อมอุปกรณ์ ออกกำลังกาย ที่ดีที่สุดที่คัดสรรมาให้ชาว ฟิตเนส ( Fitness ) ได้ออกกำลังกายกันอีกด้วย

 

         ศรีนครินทร์ ฟิต24 อยู่ที่ไหน ?

สถานีบริการน้ำมันบางจาก ศรีนครินทร์ 1

887 หมู่ที่ 5 ถนนศรีนครินทร์ ตำบลสำโรงเหนือ อำเภอเมือง จังหวัดสมุทรปราการ

( อยู่ด้านในปั้มบางจาก ถนนศรีนครินทร์ )

โทร : 02 136 0966

 

         ศรีนครินทร์ ฟิต24 เดินทางไปยังไงได้บ้าง ?

-รถแท็กซี่

-รถสามล้อ

-วินมอเตอร์ไซค์

-รถยนต์ส่วนตัว ( มีบริการที่จอดรถ )

-รถโดยสารประจำทาง

 

          ศรีนครินทร์ ฟิต24 มีเครื่องออกกำลังกายอะไรบ้าง ?

1. เครื่องปั่นจักรยาน

     เครื่องปั่นจักรยานเป็นเครื่องออกกำลังกายสำหรับคนที่ต้องการลดต้นขา สร้างกล้ามเนื้อตรงส่วนเอว สะโพก ขา นอกจากนี้ยังช่วยเรื่องระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจอีกด้วย เพราะด้วยแรงปั่นจากขาของเราจะช่วยให้ทุกส่วนกระชับไม่ยาก แต่ควรมีการปรับระดับเบาะกับแฮนด์ให้พอดีกับขนาดร่างกาย และตั้งความหนักให้ตรงกับความสามารถของผู้ใช้งาน

2. ลู่วิ่งไฟฟ้า

     ลู่วิ่งไฟฟ้าจะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้ทั้งการเดินและการวิ่ง เพิ่มสมรรถภาพด้านการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ หากใครต้องการลดความอ้วน เครื่องออกกำลังกายชนิดนี้สามารถเบิร์นไขมันออกได้อย่างยอดเยี่ยมอีกด้วย

3. อุปกรณ์สร้างกล้ามเนื้อ

     สำหรับเครื่องออกกำลังกายชนิดนี้ จะมีฟังก์ชั่นการทำงานที่ค่อนข้างจะซับซ้อน เล่นได้หลายท่า ในการบริหารร่างกาย และสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ แต่ถ้าใครได้ลองเล่น และทำความเข้าใจวิธีการเล่นจะรู้เลยว่าง่าย

     เครื่องออกกำลังกายชนิดนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อทำให้รูปทรงดูดี กระชับกล้ามเนื้อ ลดพุงลดไขมัน ลดการปวดข้อ ทำให้ร่างกายแข็งแรง ในการใช้เครื่องออกกำลังกายแต่ละชนิดใน ฟิตเนส ( Fitness ) นั้นเพื่อความปลอดภัย ถ้าไม่เข้าใจวิธีการใช้ สามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ได้ตลอดเวลา

4. เครื่องเดินวงรี

     เครื่องออกกำลังกายที่มีข้อเด่นในเรื่องของการกระชับสัดส่วนทั่วทั้งร่างกาย และเป็นอุปกรณ์เครื่องออกกำลังกายแบบไร้แรงกระแทก ที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย การออกกำลังกายด้วยเครื่องเล่นวงรีให้ได้ประโยชน์และถูกต้อง สิ่งแรกที่ควรทำนั้นก็คือการวอร์มอัพร่างกายเพื่อที่จะยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ประมาณ 5 - 10 นาทีค่ะ

5. ม้านั่งซิทอัพ เตียงซิทอัพ

     ม้านั่งซิทอัพ / เตียงซิทอัพ เป็นเครื่องออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่เล่นง่าย ประโยชน์ของเครื่องออกกำลังกายประเภทนี้คือเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนส่วนหลัง และส่วนล่างได้เป็นอย่างดี ช่วยบริหารกล้ามท้องและหลังถ้าทำอย่างต่อเนื่องก็ช่วยสลายไขมันที่หน้าท้องแถมใครที่มีซิกแพคก็จะทำให้เข้ารูปสวยเครื่องม้านั่งซิทอัพสามารถปรับระดับได้ตามความต้องการ

6. กระสอบทรายชกมวย

     ก่อนที่จะเริ่มชก กระสอบทราย ควรสวมถุงมือหรือนวมก่อนเสมอ เพราะว่ากระสอบทรายแข็ง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่สันหมัดด้วย ซึ่งการชกกระสอบทรายที่เหมาะสมนั้น ควรทำฟุตเวิร์คไปพร้อม ๆ กับการปล่อยหมัดรัว ๆ และเต็มแรง ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยความตึงเครียดได้ดีอีกต่างหาก

7. เตียงนอนยกน้ำหนัก

     การนอนยกน้ำหนักบนเตียงดังกล่าวจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามแขนและอก ซึ่งคุณสามารถปรับระดับของคานวางบาร์ เพื่อเพิ่มความยากง่ายในการยกน้ำหนักด้วย ไม่เพียงเท่านี้ เตียงยกน้ำหนักบางรุ่นมาพร้อมกับตัวบริหารขา เพื่อให้คุณออกกำลังส่วนขาด้วยนั่นเอง

8. บาร์โหน

     การโหนบาร์ คือ การใช้พลังงานจำนวนมากจากกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้งแขน มือ หัวไหล่ และต้นคอ เพื่อดึงตัวเองขึ้น-ลง นอกจากนี้ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อไทรเซปส์ และไบเซปส์ด้วย ฉะนั้นควรหาบาร์โหนมาติดบ้านไว้สักอัน ก็ดีไม่น้อย

 

          ข้อดีของการเข้า ศรีนครินทร์ ฟิต24

  • เสริมสร้างบุคลิกภาพ ทำให้มีรูปร่างที่ดี เป็นสัดส่วน สามารถช่วยดึงดูดเพศตรงข้าม “หุ่นดีมีชัยไปกว่าครึ่ง”
  • การเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจน พัฒนาระบบการสูบฉีดเลือด ซึ่งช่วยให้สุขภาพปอด และหัวใจแข็งแรงมากขึ้น
  • ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง พละกำลังมากขึ้น สามารถยกของได้หนักขึ้น และ เพิ่มความกระฉับกระเฉง
  • พัฒนาระบบเผาผลาญของร่างกาย การทำเราเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นประจำ ทำให้ระบบเผาผลาญใช้งานอยู่ตลอดเวลา ช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย หลักเลี่ยงโรคอ้วน
  • ระบบร่างกายดีทั้งภายนอก และภายใน นอกจากมีร่างกายที่แข็งแรงแล้ว ฟิตเนส ( Fitness ) ยังช่วยให้มีสุขภาพจิตที่ดี และ ร่าเริงแจ่มใสมากขึ้นอีกด้วย

 

     นอกจาก ฟิตเนส ( Fitness ) แล้ว ศรีนครินทร์ ฟิต24 ยังมีการสอน มวยไทย อีกด้วย เราไปดูข้อดีของการต่อยมวยกันเลยดีกว่าจ้าทุกคน

     อันดับแรกเลยก็คือ ช่วยในเรื่องสมาธิ ลดความเครียดและความวิตกกังวล การออกกำลังกายนั้นสามารถช่วยในเรื่องอารมณ์ได้ดีอยู่แล้วเพราะระหว่างที่เราออกกำลังกายนั้นร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเอนโดรฟินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขออกมา ทำให้เรารู้สึกดีมีความสุขมากขึ้น นอกจากนี้สิ่งที่คุณควรรู้คือการออกกำลังกายด้วยการซ้อมมวยนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบที่เข้มข้นสูงและต่ำสลับกันไป

     ช่วงที่มีความเข้มข้นสูงนั้นก็คือ ช่วงที่คุณออกอาวุธได้ปล่อยหมัดหรือได้เตะซึ่งเหมือนเราได้ปลดปล่อยพลังระบายอารมณ์ไปด้วย ส่วนช่วงที่มีความเข้มข้นต่ำก็คือช่วงที่เราฟุตเวิร์ค จด ๆ จ้อง ๆ เตรียมพร้อมที่จะออกอาวุธนั่นเอง ซึ่งช่วงนี้คือช่วงที่เราต้องใช้สมาธิ ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาไหนของการซ้อมมวยก็จะเป็นช่วงเวลาที่ใช้สมาธิสูง คุณจึงไม่มีเวลาที่จะไปคิดเรื่องอื่นให้ฟุ้งซ่าน

     ฝึกให้ร่างกายของเรามีปฏิกิริยาโต้ตอบที่รวดเร็ว การซ้อมมวยนั้นเป็นการฝึกให้ร่างกายของเรามีความสัมพันธ์ระหว่างตา สมอง และกล้ามเนื้อส่วนที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวได้อย่างยอดเยี่ยม ซึ่งส่งผลดีต่อการใช้ชีวิตประจำวันเราด้วย

     เพราะคนที่ไว หรือมีปฏิกิริยาโต้ตอบที่ดีย่อมหมายความถึงการเป็นคนที่มีความแอ็คทีฟ กระฉับกระเฉง ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะการซ้อมมวยจำเป็นจะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงทุกส่วนของร่างกายไม่ว่าจะเป็นแขน ขา กล้ามท้อง เป็นต้น ระหว่างฝึกมวยจะต้องมีสมาธิ ตาจะต้องไว ต้องมีการออกอาวุธที่รวดเร็ว เคลื่อนที่ว่องไว สามารถหลบหลีกการโจมตีของคู่ต่อสู้ได้ดี

     เป็นการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายโดยรวม กีฬามวยเป็นกีฬาที่โหดทรหดมากมาก จึงจำเป็นต้องอาศัยการฝึกร่างกายของเราให้แข็งแกร่งทุกสัดส่วนทั้งช่วงบน ช่วงกลาง และช่วงล่าง เพราะในการชกมวยจริง ๆ นั้นขาของคุณจะต้องไวมีฟุตเวิร์คที่ดีตลอดช่วงเวลาที่อยู่บนสังเวียนเพื่อที่จะสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างพลิ้วไหว

     ต้องมีช่วงกลางลำตัวที่แข็งแกร่งที่สามารถรับการโจมตีจากการออกอาวุธของคู่ต่อสู้ได้ และมีแขนที่ทรงพลังเพื่อเอาไว้ออกอาวุธที่มีพลังในการโจมตีสูง ในการซ้อมมวยจึงจำเป็นที่คุณจะต้องให้ความสำคัญกับความแข็งแกร่งของร่างกายทุกส่วนนั่นเอง

     เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ และหลอดเลือด การซ้อมมวยนั้นได้ชื่อว่าเป็นการออกกำลังกายที่เล่นเราเอาเราเหนื่อยหอบเลยทีเดียว จึงถือได้ว่าเป็นอีกหนึ่งชนิดกีฬาที่ช่วยให้เรามีปอดที่ใหญ่ขึ้น สามารถกระตุ้นการทำงานของหัวใจ และหลอดเลือดได้ดี

     เพราะการที่จะทำเช่นนั้นได้เราจะต้องออกกำลังกายให้หัวใจและปอดมีความเครียดในระดับปานกลางซึ่งการซ้อมมวยนั้นจัดให้คุณได้ทุกวันอยู่แล้ว การซ้อมมวยเป็นประจำจึงทำให้หัวใจและปอดของคุณทำงานได้ดีขึ้นส่งผลให้ระบบการไหลเวียนโลหิตทั่วร่างกายเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง

 

     เป็นยังไงกันบ้างสำหรับการเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) และการต่อยมวยไทย น่าสนใจทั้งสองอย่างเลยใช่ไหมล่ะ เราว่า ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เราแนะนำไปนี้ และข้อดีของการเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) รวมถึงการต่อยมวย จะช่วยให้ทุกคนตัดสินใจอะไรง่ายขึ้น และเราก็ขอฝาก ศรีนครินทร์ ฟิต24 ฟิตเนส ( Fitness ) ดี ๆ ที่มีครบทุกการออกกำลังกาย อย่าลืมแวะมานะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ข้อดี ของการ ออกกำลังกายตอนกลางคืน

แรงจูงใจในการ ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ( Fitness )

ข้อดี ของการ ออกกำลังกายตอนกลางคืน

ข้อดี ของการ ออกกำลังกายตอนกลางคืน

เพื่อน ๆ หลาย ๆ คนที่ทำงานหนักในช่วงกลางวัน จนไม่มีเวลามา ออกกำลังกาย กันใช่ไหมล่ะคะ วันนี้เราจึงจะมาชวนเพื่อน ๆ มา ออกกำลังกายตอนกลางคืน กันค่ะ นอกจากจะอากาศเย็นสบาย ไม่ร้อน แล้ว ยังมีข้อดี อื่น ๆ อีกมาก

 

การออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ก็สามารถทำได้ดี ไม่แพ้ตอนกลางวันเลย แถมยังไม่ต้องห่วงว่า ผิวจะเสีย จากแสงแดดอีกด้วย สำหรับคุณผู้หญิง ที่ยังไม่เคยออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ลองมาดูเหตุผลดี ๆ กันดีกว่าค่ะ ว่าเพราะอะไร การบริหารร่างกาย หลังพระอาทิตย์ตกดิน ถึงน่าสนใจสำหรับ ผู้หญิงสายสุขภาพ

 

1. การออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

หลังออกกำลังกาย เป็นธรรมดา ที่เราจะรู้สึกอ่อนเพลีย อยากพักผ่อน จึงมีผลให้หลับดียิ่งขึ้น ส่วนระยะเวลาที่เหมาะสม ในการออกกำลังกาย ก่อนช่วงเข้านอน คือ ควรเว้นห่าง จากเวลานอน สัก 3 - 4 ชั่วโมง โดยประมาณ เพราะหากเราออกกำลังกาย ใกล้ ๆ กับเวลาเข้านอน มากเกินไป นอกจากจะไม่ช่วยให้ การนอนหลับดีขึ้นแล้ว อาจส่งผลให้ร่ายกายคึกคัก จนยากที่จะข่มตานอน ไปเสียเลยก็เป็นได้นะคะ

 

2. การออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น

การออกกำลังกาย ในตอนกลางวัน เรามักจะต้องฝ่าฟันกับ แสงแดด ที่มารบกวน ทำให้อ่อนเพลียได้ง่าย จนเราอาจจะออกกำลังกาย ได้ไม่ครบตามเป้าหมาย เวลาที่กำหนด ฉะนั้น การออกกำลังกาย ตอนกลางคืน นอกจากจะช่วย ลดปัจจัยในส่วนนี้ ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และ ความอดทน จากการได้ออกกำลังกาย ตามกำหนดเวลาที่วางไว้ หรือ มากกว่า การออกกำลังกาย ในตอนกลางวัน อีกด้วย

 

3. การออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ช่วยให้ ความดันโลหิตลดลง

ในช่วงเวลา ที่กำลังออกกำลังกายนี้ ความดันโลหิต ของผู้ที่ออกกำลังกาย ตอนกลางวันสูงกว่า ความดันโลหิต ของผู้ที่ออกกำลังกาย ตอนกลางคืนถึง 15 % เป็นอีกเหตุผลดี ๆ ที่คุณผู้หญิง ทั้งหลาย ควรจะหันมาพิจารณา การออกกำลังกาย บริหารกล้ามเนื้อ ยามค่ำคืนกันดีกว่า นะคะ

 

4. การออกกำลังกาย ตอนกลางคืน เผาผลาญแคลอรี่ได้ดีขึ้น

การเผาผลาญพลังงาน ส่วนเกินได้มากขึ้น เนื่องจากผู้ที่ออกกำลังกาย ตอนช่วงเย็น ถึงกลางคืนนี้ สามารถที่จะออกกำลังกาย ได้นานมากกว่า ตอนกลางวัน ส่งผลให้เรามีหุ่นที่ปัง ได้เร็วขึ้นกว่าเดิม เยอะเลยค่ะ

 

5. การออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ

มีงานวิจัยที่พบว่า ระดับเทสโทสเตอโรน ( Testosterone ) จะมีมากขึ้นในช่วงเวลาเย็น ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้ มีส่วนสำคัญ ในการช่วยกระตุ้น การเจริญเติบโต ของกล้ามเนื้อ แตกต่างจากการออกกำลังกาย ในตอนเช้าที่จะมีระดับ คอร์ติซอล ( Cortisol ) สูง ซึ่งมีผลทำให้ การเจริญเติบโต ของกล้ามเนื้อ ในการออกกำลังกาย ลดน้อยลง ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกาย ตอนช่วงเย็น ถึงกลางคืน จึงส่งผลดี ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อปั้นหุ่นสวย ได้ดีกว่าการออกกำลังกาย ในช่วงเช้า กลางวัน นั่นเองค่ะ

 

ทีนี้เราก็ได้ทราบ ถึงเหตุผล ที่ควรจะออกกำลังกาย ในตอนกลางคืน กันไปแล้ว ก็สามารถเลือกสรรค์ จัดเวลาที่คิดว่าเหมาะสม กับตารางงานของตัวเอง กันได้เลย เพราะไม่ว่าเราจะ ออกกำลังกาย เวลาไหน หากทำอย่างมีวินัย ก็ส่งผลดีต่อตัวเราได้เช่นกันค่ะ

 

 

หากเพื่อน ๆ สนใจอยากลองมาออกกำลังกายที่ฟิตเนส เราขอแนะนำ FIT24 หรือ ฟิตเนส 24 ชั่วโมง เป็นสถานที่ให้บริการฟิตเนสชั้นนำ ที่มีคุณภาพ สำหรับทุกคน ในทุก ๆ วัน ตลอด 24 ชั่วโมง พนักงานทุกคน พร้อมให้บริการ ด้วยความเป็นมิตร และ ความจริงใจ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพดี และ เสริมสร้างสมรรถนะ ของร่างกาย สามารถออกกำลังกายในฟิตเนสแบบครบวงจร พร้อมอุปกรณ์ ออกกำลังกายที่ดีที่สุด ที่คัดสรรมาให้ชาวฟิตเนส ได้ออกกำลังกายกันอีกด้วย นอกจากฟิตเนสแล้ว FIT24 ยังมีการสอน มวยไทย หรือ สถานที่ฝึกซ้อม มวยไทย บริการอีกด้วย เรียกได้ว่ามาที่นี่ ครบ จบ ทุกการออกกำลังกาย เลยนะคะ

 

 

FIT24 มีสาขาดังนี้

Praartit FIT24 ( สาขาข้าวสาร )

Ratchada FIT24 ( สาขารัชดา อยู่ติดกับโพไซดอน )

Srinakarin FIT24 ( สาขาศรีนครินทร์ อยู่ด้านในปั้มบางจาก ถนนศรีนครินทร์ )

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

รวมเคล็ดลับบังคับตัวเองให้ ออกกำลังกาย

อาหารที่ไม่แนะนำให้กินก่อนไปออกกำลังกาย

แรงจูงใจในการ ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ( Fitness )

แรงจูงใจในการ ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ( Fitness )

สำหรับคนที่เริ่ม ออกกำลังกาย ช่วงแรก ๆ คงจะรู้สึกท้อกันใช่ไหมคะ คิดว่ามันไม่ง่ายอย่างที่เราคิด เมื่อไรจะผอมสักที วันนี้เราจึงนำ แรงจูงใจในการ ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ( Fitness ) มาฝากทุกคนกันค่ะ

 

 1. ตั้งเป้าหมาย

     การตั้งเป้าหมายในการ ออกกำลังกาย ให้ชัดเจน ว่าเราจะ ออกกำลังกาย ไปเพื่ออะไร ไม่ว่าจะอยากลดน้ำหนัก อยากแข็งแรง อยากสุขภาพดี อยากมีกล้าม อยากหุ่นดี หากมีเป้าหมายที่ชัดเจน จะทำให้เราสามารถกำหนดแนวทางในการ ออกกำลังกาย ได้อย่างตรงจุด เลือกวิธีการเล่นได้เหมาะสมกับสิ่งที่ตั้งเป้าหมายไว้ เมื่อเห็นผลถูกจุดก็จะอยาก ออกกำลังกาย มากขึ้น

 

2. หาไอดอล

     การมีไอดอล ไม่ว่าจะเป็นดารา นักร้อง นางแบบ นักกีฬา หรือ ใครก็ตามที่คุณเห็นแล้วอยากจะมีหุ่น หรือ รูปร่างแบบเขา เมื่อหาไอดอลได้แล้วก็เซฟเก็บไว้ในมือถือ หรือ จะตั้งเป็นภาพหน้าจอ ให้หลอกหลอนกันไปข้างหนึ่งก็ได้ เวลาจะ ออกกำลังกาย ก็เอาขึ้นมาดูเป็นกำลังใจ ว่าเราจะต้องมีรูปร่างแบบนี้ให้ได้ หรือ เวลาอยากกินของปิ้งย่าง ของทอด ของมัน ของหวานทั้งหลายที่ทำให้อ้วน พอเห็นรูปไอดอลจะได้รู้สึกผิด ทำให้ไม่อยากกินก็ได้

 

3. ให้รางวัล และลงโทษ

     หลังจากที่เรามีเป้าหมายชัดเจน ออกกำลังกาย ตามแผนที่วางไว้ได้สำเร็จ สามารถให้รางวัลตัวเองได้ด้วยการกินของอร่อย ๆ สักมื้อ หรือ ซื้อของที่อยากได้สักชิ้น แต่หากทำไม่ได้ตามแผนที่วางไว้ ต้องลงโทษตัวเองบ้าง

 

4. เตรียมเพลย์ลิสต์เพลงโปรด

     รู้ไหมว่าการ ออกกำลังกาย ไป ฟังเพลงไปด้วย จะช่วยให้สามารถ ออกกำลังกาย ได้นานขึ้น ยิ่งถ้าเป็นเพลย์ลิสต์เพลงโปรด จะยิ่งทำให้เราสนุกสนาน ไม่เบื่อ ออกกำลังกาย ได้อย่างเพลิดเพลินยิ่งกว่าเดิม ถ้าเป็นเพลงเร็ว จังหวะสนุก ๆ จะยิ่งดี

 

5. อย่ากดดันตัวเอง

     บางคนพออ ออกกำลังกาย มักจะกดดันตัวเอง ด้วยการชั่งน้ำหนัก พอน้ำหนักไม่ลดก็เครียด รู้สึกว่าไม่ได้ผล ให้จำไว้เสมอว่า อย่ากดดันตัวเอง ว่าต้องลดน้ำหนักให้ได้มาก ๆ ในเวลาสั้น ๆ หรือ จำกัดตัวเองจนเกินไป ควรให้เวลากับตัวเองสักหน่อย ค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป ไม่เช่นนั้น จะทำให้ล้มเลิกกลางคันได้ ควรทำให้การ ออกกำลังกาย เป็นไปด้วยความสุข สนุก และเต็มใจ จะได้อยาก ออกกำลังกาย ไปนาน ๆ

 

6. เก็บบันทึกทุกความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

     เทคนิค Before - After นี้ใช้ได้ผลมามากมายแล้วในการเติมไฟให้กับผู้คนที่อยาก ออกกำลังกาย เพียงแค่ถ่ายรูปตัวเองในสภาพพุงย้อย ไขมันเต็มตัวในวันนี้ หลังจากนั้นก็เริ่ม ออกกำลังกาย อย่างมีวินัยตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญอย่างต่อเนื่อง แล้วส่องกระจกดูความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายทุกวัน เมื่อสัมผัสได้ถึงผลลัพธ์ที่ดีขึ้น รูปร่างทรวดทรงของร่างกายมีกล้ามเนื้อสวยงามขึ้น เพียงเท่านี้ก็ไม่อยากพลาดการ ออกกำลังกาย แล้วล่ะ

 

7. จดจำความรู้สึกดี ๆ ที่ ออกกำลังกาย เสร็จ

     ทุกครั้งที่ ออกกำลังกาย เสร็จ หลายคนคงจะสัมผัสได้ถึงความรู้สึกที่แตกต่าง เวลาที่เหงื่อไหลออกมามาก ๆ มันเป็นความรู้สึกเหมือนได้ปลดปล่อย ทำให้ร่างกายรู้สึกโล่งสบาย มีกำลังวังชา มีลมหายใจที่มั่นคง นอนหลับง่าย ตื่นเช้ามารู้สึกสดชื่นพร้อมที่จะลุยงานในวันต่อไป เมื่อนึกถึงความรู้สึกพวกนี้เป็นประจำ วันไหนที่ไม่ได้ ออกกำลังกาย ก็จะรู้สึกเหมือนชีวิตได้ขาดหายอะไรบางอย่างไป

 

8. นึกถึงโรคภัยไข้เจ็บ และความอ้วน

     สิ่งที่จะเกิดขึ้นในไม่ช้าสำหรับคนที่ไม่ ออกกำลังกาย ไม่ควบคุมการกิน และไม่รู้จักดูแลรักษาสุขภาพก็คือโรคภัยไข้เจ็บ ชีวิตของคุณก็จะวนเวียนเข้าออกโรงพยาบาลด้วยโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ที่มารุมเร้า คงไม่มีใครอยากจะเป็นแบบนั้นใช่ไหม ด้วยเหตุนี้ การนึกถึงโรคภัยไข้เจ็บ และความอ้วนจึงเป็นแรงผลักดันชั้นดีที่จะทำให้คุณกลับมาดูแลสุขภาพ และ ออกกำลังกาย เป็นประจำ

 

9. หาเพื่อนที่รู้ใจ

     บางคนอาจจะชอบการปลีกวิเวกไป ออกกำลังกาย คนเดียว แต่สำหรับอีกหลายคน “เพื่อนรู้ใจ” คือสิ่งที่สำคัญมาก ๆ นอกจากจะช่วยให้รู้สึกมั่นใจมากขึ้นเมื่อเดินเข้าไปใน ฟิตเนส แล้ว ยังช่วยเป็นแรงผลักดัน แรงกระตุ้น ในวันที่ความขี้เกียจพยายามจะเอาชนะคุณ ดังนั้น ถ้าคุณหาเพื่อนแบบที่ว่าเจอ การไปยิมก็อาจไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด

 

10. อย่าคิดว่าการ ออกกำลังกาย เป็นเรื่องใหญ่

    บางคนอาจคิดว่าการ ออกกำลังกาย เป็นเรื่องใหญ่ เพราะจะต้องจ่ายค่าเข้า ฟิตเนส แพง ๆ ต้องซื้อชุด ออกกำลังกาย เก๋ ๆ จริง ๆ แล้วการ ออกกำลังกาย สามารถทำที่ไหนก็ได้ และไม่จำเป็นต้องใส่ชุดราคาแพง เพราะวัตถุประสงค์หลักของการ ออกกำลังกาย คือ การทำให้ร่างกายแข็งแรง มีหุ่นที่ดีขึ้น ไม่ได้เกี่ยวกับสถานที่ หรือ Accessories ต่าง ๆ ขอแค่เตรียมกายเตรียมใจให้พร้อม เท่านี้เราก็สามารถสนุก และมีความสุขกับการ ออกกำลังกาย ได้

 

11. จดบันทึก ทานเท่าไร อย่างน้อยก็ต้องเอาออกเท่านั้น

     เคล็ดลับที่สำคัญที่สุด ซึ่งก็คือ "การจดบันทึก" ให้จำไว้เสมอว่าการ ออกกำลังกาย จะไม่มีทางประสบความสำเร็จได้เลยหากปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้ามาในแต่ละวันมากกว่าแคลอรี่ที่ใช้ไป ดังนั้น การจดบันทึกจึงมีความจำเป็นมาก เพราะเราสามารถคำนวณได้ว่าอาหารที่เราทานแต่ละมื้อ มีแคลอรี่เท่าไร และกิจกรรมที่ต้องทำแต่ละวันจะต้องเสียแคลอรี่ไปแค่ไหน และต้อง ออกกำลังกาย เพิ่มเติมอีกเท่าไร เพื่อให้สมดุล ดังนั้น จึงมีคำพูดคม ๆ สร้างแรงบันดาลใจที่ว่า "กินไปเท่าไร อย่างน้อยก็ต้องเอาออกเท่านั้น"

 

     ลองนำข้อคิด และ วิธีเหล่านี้ไปปฏิบัติกันดูนะคะ ถ้าหากเรามีวินัยในตัวเอง ไม่ล้มเลิกกลางคัน รับรองว่าร่างกายของคุณจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงไปอย่างแน่นอน ขอเป็นกำลังใจให้กับทุกคนที่เริ่มหันมา ออกกำลังกาย นะคะ

     ส่วนใครที่กำลังมองหา ฟิตเนส ( Fitness ) ดี ๆ สักที่ในการ ออกกำลังกาย เราขอแนะนำที่นี่เลยค่ะ fit24 มีทั้ง สาขาศรีนครินทร์ สาขารัชดา และ สาขาพระอาทิตย์ เรามีทั้งเทรนเนอร์ที่มากประสบการณ์ พร้อมจะเทรนหุ่นสวย ๆ ให้กับคุณได้

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย เริ่มต้น ได้ง่ายๆ

ท่าบริหารร่างกาย ออกกำลังกายเพิ่มส่วนสูง

ออกกำลังกาย แล้วรู้สึกหิว ทำยังไงดี?

ออกกำลังกาย แล้วรู้สึกหิว ทำยังไงดี?

สำหรับใคร ที่ออกกำลังกาย คงจะเคยมีอาการ หิว มากขึ้น หรือรู้สึกหิวแต่ก็ต้องพยามห้ามใจตัวเอง วันเราจะพามาดู กันว่า เราจะรับมือกับ ความหิว หลังจากการ ออกกำลังกาย อย่างไร

 

            การ ออกกำลังกาย ก็คือการที่เราได้ ขยับร่างกาย มันก็จะทำให้เราสามารถ เผาผลาญพลังงาน ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แถมมันยัง ช่วยในเรื่องของการทำให้ ระบบ ต่าง ๆในร่างกาย ของเราทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย และมันยัง เป็นตัวช่วยที่สำคัญ อย่างมากในการ ลดน้ำหนัก แต่ก็มีใคร ๆ หลาย ๆ คนที่ ออกกำลังกาย แล้วก็มีอาหารหิว หรือรู้สึกหิวมากขึ้น แต่ก็ห้ามใจ ตัวเองไม่ได้ เลยต้องกิน และอาจจะกินมากกว่าเดิม และวันนี้เรามี ความรู้ดี ๆ ที่จะมันจะเป็น วิธีการ รับมือ กับความหิว หลังจากการ ออกกำลังกาย

 

            ใคร ๆ หลาย ๆ คน คงอยากลดน้ำหนักด้วยการ ออกกำลังกาย และการ พยายามกลั้นใจอดข้าวอดน้ำเพื่อให้น้ำหนักของเราลง แต่พอ เราเริ่มทำกิจกรรม ออกกำลังกาย เสร็จยิ่งทำให้ เรานั้น รู้สึก หิวมากกว่าเดิม  แล้วเราจะมีวิธีการยังไงให้ตัวเองไม่หิว บ้างกันนะ ทั้งระหว่างการ เล่น ฟิตเนส หรือ หลังจากการ เล่นฟิตเนสเสร็จดีละ วันนี้เรามีคำตอบให้คุณโดยเฉพาะไป ดูกันดีกว่า จะมีความรู้ดี ๆ เรื่องไหนที่ น่าสนใจกันบ้าง

 

กิน 1 ชั่วโมงก่อน ออกกำลังกาย

 

            เราไม่ควร หรือ ห้าม ออกกำลังกาย ตอนท้องว่าง โดยเด็ดขาด เพราะ เราต้องการพลังงาน ในการประกอบกิจกรรม การ ออกกำลังกาย และสำหรับ ตอน ที่ท้อง ของเราว่าง มันจะสามารถทำให้เรารู้สึกเหมือนคนป่วย ไม่มีแรง และ ถ้ายิ่งทำให้เรา รู้สึกหิวมาก ได้มาก ขึ้นอีกด้วย  ดังนั้น สิ่งที่ควรทำก็คือ เรา ควรที่จะ รับประทานอาหาร หรือ ขนมมื้อเล็ก ๆ ที่มี สารอาหารที่สำคัญ อย่าง โปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าจะเป็น อาหาร ที่มี ถั่วธัญพืช และ ผลไม้ก็ควรมีเก็บติดไว้กินก่อน ออกกำลังกาย  โปรตีน มันจะมีส่วนในการ ซ่อมแซ่มกล้ามเนื้อ และแถมมันยัง ทำให้ เรา รู้สึกอิ่มท้อง ได้เป็นอย่างดี อีกด้วย และ ส่วนคาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย ของเรา มันจะทำไม่ไม่หิวง่าย นั่นเอง 

 

รับประทาน กล้วยหอม

 

            กล้วยหอม ถือว่า เป็นอาหารที่ดีอย่างมาก ต่อร่างกายของเรา  เพราะกล้วยหอม ลูกย่อม ๆประมาณ 1 ลูก จะมีทั้ง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ รวมไปถึง วิตามินซี และ ซึ่ง มันยัง เป็นวิตามินหลัก ของกระบวนการผลิตพลังงานของร่างกาย ของเรา  การที่เรารับประทาน แล้ว มันจะ สามารถไป ช่วยเติมความสดชื่นให้ แก่ร่างกาย ของเรา ได้ทันที และ อีกทั้งไฟเบอร์ใน กล้วย มันยัง สามารถไปช่วย ในเรื่อง ของการให้ ความรู้สึกอิ่มอยู่ท้อง ได้นานยิ่งขึ้น และที่สำคัญ ไปกว่านั้น ในตัวทริปโตเฟนใน กล้วยหอม ยังสามารถทำให้เราหลับสบายอีกด้วย นั่นเอง ถือว่ามีประโยชน์ หลายด้วนเลย ทีเดียว 

 

รับประทาน นมจืดพร่องมันเนย

 

            สำหรับ นมจืด แบบพร่องมันเนยอุ่น ๆ เพียงแค่ ประมาณ 1 แก้ว ก็สามารถ ช่วยเราได้เช่นกัน เพราะนมนอกจากจะให้พลังแคลอรี่ ที่ไม่เกินความจำเป็นแล้ว สำหรับ นมจืดอุ่น ๆ เนี่ยแหละ มันคือคำตอบ เพราะมันเต็มไปด้วยแคลเซียม และยังทำให้อิ่มมาก ๆ อีกด้วย

 

เคี้ยวหมากฝรั่งบ่อย ๆ ก็ช่วยได้นะ 

 

            รู้หรือไม่ว่า ปัญหา การกินจุบ กินจิบในช่วงหลัง จากที่เรา ทำกิจกรรม ออกกำลังกาย นั้น มันจะไป กำจัดความหิวได้ง่าย ๆ เพราะ เพียงเคี้ยวหมากฝรั่ง โดยการศึกษาพบว่าการ เคี้ยวหมากฝรั่งเป็นเวลา นานประมาณ 45 นาที มันจะสามารถไป ช่วยลดความหิวได้ แต่ก็ต้องเป็น หมากฝรั่ง ที่มัน ปราศจากน้ำตาลไม่อย่างนั้นก็อ้วนอยู่ดี นั่นเอง

 

            เป็นยังไงบ้าง กับความรู้ดี ๆ ที่เราเอามาแนะนำให้ฟังกันวันนี้ พอจะมีประโยชน์ ต่อการ ลดน้ำหนัก กันอย่างแน่นอน และที่สำคัญ กว่าการ ออกกำลังกายก็คือ การพักผ่อน ให้เพียงพอ และรวมไปถึง การรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ ต่อร่างกาย 

 

            

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย เริ่มต้น ได้ง่ายๆ

ท่าบริหารร่างกาย ออกกำลังกายเพิ่มส่วนสูง

7 สาเหตุ ที่ทำให้ กล้ามไม่ขึ้น

7 สาเหตุ ที่ทำให้ กล้ามไม่ขึ้น

ผู้ที่ออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กับร้างกาย หากเล่นไปแล้วในระยะหนึ่ง แล้วรู้สึกว่า กล้ามไม่ขึ้น หรือกล้ามเนื้อไม่ค่อยมีการพัฒนามากนัก ปัญหานี้ อาจเกิดขึ้นมาได้จาก การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง รวมไปถึง พฤติกรรมในการใช้ชีวิตด้านอื่น ๆ ตาม 7 สาเหตุ ดังต่อไปนี้

 

เล่นไม่สม่ำเสมอ

 

การออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างการ เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) จำเป็นต้องมีการเล่นอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการเจริญเติบโตเป็นช่วง ๆ เพราะถ้าหากคุณเว้นช่วง การเล่นไปนาน ก็เหมือนกับว่า คุณต้องกลับมาเริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อใหม่อีกครั้ง ไปเรื่อย ๆ โดยการเล่นกล้าม ให้มีประสิทธิภาพ ต่อสัปดาห์ ควรเล่นให้ได้ 4- 5 วันต่อสัปดาห์ เล่นวันละ 1- 2 ชั่วโมง เล่นแบบนี้ เป็นประจำทุกสัปดาห์ จะช่วยให้กล้ามเนื้อโตขึ้นได้

 

เล่นแบบส่ง ๆ

 

ผู้ออกกำลังกาย บางคน มักมาออกกำลังกายครบ 4-5 วันต่อสัปดาห์ก็จริง แต่หากมาแล้ว ยกเวทแบบส่ง ๆ ให้เพียงครบรอบ ครบเซต ในแต่ละท่า ก็ถือว่าเป็น การเล่นที่ไม่มีประสิทธิภาพ และส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนาได้ โดยในขณะเล่น ผู้เล่นจะต้องจดจ่ออยู่กับ การเกร็งกล้ามเนื้อมัดนั้น ให้รู้สึกว่า น้ำหนักที่เรายก “โดน” กล้ามเนื้อส่วนนั้นจริง ๆ และใช้เวลาในการต้านแรงขึ้น ลง ในเวลาที่พอเหมาะ ไม่ต้องรีบยกขึ้น ยกลงให้ครบรอบ

 

เล่นซ้ำๆ เดิมๆ

 

หลายคน คงจะเคยได้ยินว่า การทำอะไรแบบเดิม ๆ ก็จะทำให้เราได้ ผลลัพธ์แบบเดิม ๆ การเล่นกล้ามก็เช่นกัน  หากคุณเล่นตาม ตารางในการเล่น แบบเดิมเรื่อย ๆ ไม่มีการเปลี่ยนแปลงจาก ตารางของการเล่น ตั้งแต่แรกเลย ก็จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณ ไม่มีการพัฒนา และเติบโตได้เท่าที่ควร จึงควร ปรับเปลี่ยนท่าทาง ในการเล่นกล้าม ในแต่ละส่วน ไม่จำเป็น ต้องปรับเปลี่ยนทั้งหมด หากรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนใด ไม่เติบโตเท่าที่ควร ให้ปรับเฉพาะในส่วนนั้น ๆ ไม่ต้องเล่นท่ายาก เล่นท่าพื้นฐาน ให้แน่นก็เพียงพอ

 

อีกสิ่งที่สำคัญ ที่จำเป็นต้อง เปลี่ยนแปลง ก็คือ การเลือกใช้ น้ำหนัก ที่ใช้ในการยกเวท หากคุณใช้น้ำหนักเดิม โดยไม่เปลี่ยนแปลงเลย จะทำให้กล้ามเนื้อไม่เติบโตขึ้น หรือโตได้ไม่เท่าที่ควร ดังนั้น การเล่นเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) เมื่อผ่านไป 2- 3 เดือนให้คุณเพิ่มน้ำหนัก ที่ใช้ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง ทำให้เพิ่มการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นได้

 

คาร์ดิโอมากเกินไป

 

ผู้ออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง บางคน อาจติดการ คาร์ดิโอ ( Cardio ) เช่น การวิ่ง หลังจากที่ เล่นเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) มากจนเกินไป ซึ่งจะทำให้ ร่างกายของคุณ ได้มีการเผาผลาญ สารอาหารที่ให้พลังงานในร่างกายอย่าง คาร์โบไฮเดรต และไขมันมากขึ้น ทำให้ไม่เพียงพอ ต่อการนำมา ใช้เป็นพลังงานให้กับร่างกาย ร่างกาย และไปดึงโปรตีน ( Protein ) จากส่วนกล้ามเนื้อ มาเป็นพลังงานทดแทน พลังงานในส่วนของ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน จึงเป็นหนึ่งใน สาเหตุที่ทำให้กล้ามไม่โตได้

 

กินโปรตีนไม่ถึง

 

การเล่นเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) ที่จำเป็นต้องใช้ น้ำหนัก ในการต้านแทงแรง จะทำให้กล้ามเนื้อมัดที่เล่น เกิดการฉีกขาด และเกิดการพัฒนาได้ การรับประทาน อาหารที่มีโปรตีน จึงมีความจำเป็นอย่างมาก เพราะ โปรตีน เป็นสารอาหาร ที่ช่วยเสริมสร้าง กล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ช่วยซ่อมแซม ส่วนที่สึกหรอ ของกล้ามเนื้อ ที่ฉีกขาดไป ทำให้ไปเติมเต็ม และพัฒนากล้ามเนื้อ ภายในร่างกายได้ รวมถึง โปรตีน ยังเป็นสารอาหาร ที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) ควรได้รับโปรตีน 1.5 -2 กรัม ต่อน้ำหนักตัวของผู้เล่น

 

นอกจากนี้ สารอาหารชนิดอื่น ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ทั้ง คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ที่จะให้พลังงานต่อร่างกาย หากสารอาหารเหล่านี้ ให้พลังงานที่เพียงพอ จะทำให้ร่างกาย ไม่ดึงโปรตีนที่ใช้ ในการสร้างกล้ามเนื้อ มาใช้ในการสร้างพลังงาน นั่นเอง  

 

ดื่มแอลกอฮอล์

 

หนุ่ม ๆ สาว ๆ สายปาร์ตี้ สายแฮงก์เอาท์ ทั้งหลาย ต้องระวังไว้ให้ดี การดื่ม เครื่องดื่มแอลกฮอล์ จะส่งผลให้ระบบเผาผลาญ และการสังเคราะห์โปรตีน ทำงานได้อย่าง ไม่เต็มประสิทธิภาพ แถมยังเป็น การเพิ่มปริมาณแคลอรี่จากไขมัน ให้กับร่างกายอย่างมาก ที่นอกจาก จะทำให้กล้ามไม่โตแล้ว ยังทำให้กล้ามหด หรือมีขนาดเล็กลงได้

 

พักผ่อนไม่เพียงพอ

 

การพักผ่อน เป็นอีกปัจจัยสำคัญ ต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ให้กับร่างกาย ไม่แพ้กับ การรับประทานอาหารเลย หากคุณนอนหลับ พักผ่อนไม่เพียงพอ จะส่งผลต่อ การทำงานของ ฮอร์โมนบางชนิด ที่ทำงานขณะที่คุณหลับ ทำให้ฮอร์โมน ทำงานแปรปรวน ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่เติบโตได้ ดังนั้น จึงควรนอนหลับให้สนิท ให้ได้อย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง ต่อวัน ให้เป็นกิจลักษณะ

 

 

หากใครที่มี พฤติกรรมในการเล่นเวท หรือพฤติกกรมในการใช้ชีวิตเหล่านี้ ตามที่กล่าวไปข้างต้น คงเป็นอันหาข้อสรุปได้แล้วว่า ทำไม กล้ามถึงไม่โต หรือกล้ามไม่ขึ้นสักที เมื่อรู้ตัวแล้วนั้น ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ที่จะส่งผล ให้มีปัญหา ต่อการเจริญเติบโตของ กล้ามเนื้อคุณ เพื่อทำให้การเล่นกล้ามของคุณไม่เสียเปล่า และทำให้กล้ามของคุณ โตขึ้น ใหญ่ขึ้น แน่นขึ้น ตามผลลัพธ์ ที่ต้องการ ได้อย่างแน่นอน

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

สาวพลัสไซส์ ก็ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ได้

ออกกำลังกายยามเช้า เพิ่มความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า

สาวพลัสไซส์ ก็ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ได้

สาวพลัสไซส์ ก็ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ได้

สาว ๆ ที่มีน้ำหนักเกิน 100 กิโลกรัม ฟังทางนี้ เรามี Trick มาแนะนำเกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส วิธีง่าย ๆ ที่ลดหุ่น ลดน้ำหนักได้จริง รักษาหุ่นแบบไหนไม่กลับไปอ้วนเหมือนเดิม No YoYo หุ่นเฟิร์มกระชับ

 

     หากจะเริ่มต้นการลดน้ำหนัก ลดหุ่นแล้วนั้น ก่อนที่จะไปกล่าวถึงวิธีการ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) นั้น เราต้องสำรวจดูร่างกายของตัวเองก่อนว่า ร่างกายของเราบกพร่องการดูแลในด้านใด ไม่ว่าจะเป็น มีพุง มีเหนียง แขนใหญ่ ขาใหญ่ เมื่อรู้ว่าเราต้องการแก้ไขในด้านใด ต้องมาดูต่อว่า การ ออกกำลังกาย แบบไหนใน ฟิตเนส ( Fitness ) ที่สามารถช่วยเผาผลาญในส่วนต่าง ๆ ที่เราต้องการแก้ไขนั้น สามารถทำได้โดยวิธีการใด

     เพราะใน ฟิตเนส ( Fitness ) นั้น มีเครื่องเล่น ออกกำลังกาย หลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ลู่วิ่งไฟฟ้า จักรยานปั่นไฟฟ้า ยกเวท หรือ คลาสสอนเล่น โยคะ ไหนจะคลาสเต้น ก็ลดหุ่นได้ไม่แพ้กัน เลือกให้เหมาะสมกับตัวเอง อย่าเล่นตามคนอื่น ๆ เพราะเราเป็นคนที่มีน้ำหนักตัวค่อนข้างเยอะ ดังนั้น ควรให้เลือกเล่นให้เหมาะสมกับร่างกาย

 

หลักโภชนาการ กับ การเล่น ฟิตเนส ( Fitness )

1. ส่วนผสมจากธรรมชาติ

     กินอาหารที่เป็นส่วนผสมจากธรรมชาติ พวกอาหาร 5 หมู่ เป็นอีกทางหนึ่ง ที่ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน เพื่อให้ร่างกายได้นำสารอาหาร ไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ภายในระบบของร่างกาย

2. บริโภคเยอะ แต่แคลอรี่น้อย

     เพราะในส่วนผสมจากธรรมชาตินั้น เน้นพวกผัก หรือ วิตามิน จะทำให้อิ่มง่าย อยู่ท้อง เพราะจะทำให้ร่างกายปรับเปลี่ยนตามพฤติกรรมการกิน การบริโภคนั้นเอง ถ้าเราเลือกบริโภคแต่สิ่งที่ดี ร่างกายจะปรับความสมดุลภายในร่างกาย น้ำหนักมีความคงที่ หากบวกกับการ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) ไปอีก ไม่ต้องห่วงหรอกค่ะ น้ำหนักลดลงแน่นอน บริโภคแต่ของดีมีประโยชน์ ไหนจะเผาผลาญแคลอรี่ เอาไขมันออกไป

3. สัดส่วนที่เหมาะสม

     ในเมื่อเรามีน้ำหนักตัวที่เยอะเกินกว่าปกติแล้วนั้น หากต้องการให้น้ำหนักลดลงถึงระดับปกติตามเกณฑ์ สัดส่วนที่เหมาะสม ย่อมสำคัญในการ ออกกำลังกาย ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับสถานที่ ออกกำลังกาย เพราะ มีการจัดสรรเครื่องเล่น ออกกำลังกาย ให้เหมาะสมแก่ละประเภท แบบไหนลดส่วนไหน เป็นอีกสถานที่ หรือ อีกตัวเลือก สำหรับการลดน้ำหนักในครั้งนี้

4. สารอาหารที่ร่างกายต้องการ ( จำเป็น )

     ร่างกายของคนเราต้องการสารอาหารที่จำเป็น เพื่อนำมาดูแลระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ดังนั้น แหล่งสารอาหารที่สำคัญ นั่น คือ แหล่ง Protein, Carbohydrate, Vitamin And fiber, Fat พร้อมการ ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ( Fitness ) ควบคู่ไปด้วย

 Trick : ปรับอาหารการกิน หรือ ปรับพฤติกรรมการกิน

 

หลักการลดน้ำหนัก กับการ ออกกำลังกาย ในฟิตเนส ( Fitness )

• คาร์ดิโอ เป็นการ ออกกำลังกาย ที่เผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างดี เพราะเป็นการเร่ง ออกกำลังกาย เร็ว และ ใช้เวลาอันสั้นในแต่ละท่า โดยจะมีการพักในแต่ละท่าไม่เกิน 3 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่หดตัว สามารถ ออกกำลังกาย ได้ต่อเนื่อง ไม่เหนื่อยเกินไป

• เวทเทรนนิ่ง การ ออกกำลังกาย ในส่วนของการเพิ่มเสริมด้านกล้ามเนื้อ ผ่านการยกเวท ยกน้ำหนัก ในปริมาณที่ร่างกายแต่ละคนรับไหว ห้ามยกตามน้ำหนักคนอื่น กล้ามเนื้ออาจจะฉีกได้ การ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) แต่ละครั้งนั้น อย่างน้อย ขยับร่างกายประมาณ 45 นาที เข้าฟิตเนส 3 - 4 ครั้ง / สัปดาห์ ค่อย ๆ ออกกำลังกาย ค่อย ๆ ลด อย่าไปกดดันตัวเองจนเกินไป

• แหล่งโปรตีน เป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อแก่ร่างกาย โดยการเน้นกินอาหารประเภท เนื้ออกไก่ อาหารเสริมเวย์โปรตีน หรือ อาหารที่มีส่วนผสมของโปรตีนเป็นหลัก

• นอนหลับ การนอนหลับ เป็นการช่วยให้ร่างกายได้มีการซ่อมแซ่มในช่วงเวลาที่ร่างกายพัก หากเรานอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายก็ยิ่งอ่อนแอลง เป็นอีกหลายสาเหตุของการเกิดโรคต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคเครียด โรคไมเกรน โรคอ้วน ดังนั้น ควรนอนหลับให้เพียงพอ

 

เลี่ยงได้เลี่ยง ลดได้ลด

- ลดของหวาน จากที่กินเป็นประจำทุกวัน เป็นสัปดาห์ ละ 1 ครั้ง

- งดสายคาเฟอีน ไม่ว่าจะเป็นสายเข้ม กาแฟ ชา หรือ แม้กระทั่งสายปาร์ตี้ เหล้า เบียร์ เป็นต้น

- ลองครีเอทเมนูอาหารทานเอง เพียงสัดส่วนของเครื่องปรุง ลดเค็ม ลดหวาน งดผัด ทอด โดยน้ำมัน

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

รวมเคล็ดลับบังคับตัวเองให้ ออกกำลังกาย

อาหารที่ไม่แนะนำให้กินก่อนไปออกกำลังกาย

ออกกำลังกายยามเช้า เพิ่มความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า

ออกกำลังกายยามเช้า เพิ่มความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า

เพื่อน ๆ คนไหนที่อยากใช้ชีวิตยามเช้าอย่าง สดชื่น กระปรี้กระเปร่า บ้างคะ แน่นอนว่า การออกกำลังกาย หรือ ออกกำลังกายยามเช้า ก็เป็นสิ่งหนึ่งที่จะช่วยให้เพื่อน ๆ เริ่มต้นวันใหม่ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นค่ะ

 

ในทุกวันนี้ วิถีชีวิตของคนเรา มักจะเน้นในเรื่องของ การรับประทานอาหาร ที่เยอะ และ เป็นจำนวนมาก แต่ว่าการใช้พลังงานนั้น กลับสวนทางกันอย่างสิ้นเชิง จนลืมให้ความสำคัญ เรื่องการออกกำลังกาย ดังนั้นแล้ว อย่าลืมหาเวลา ในการออกกำลังกาย กันบ้างนะคะ ถ้าจะให้ดีเราขอแนะนำเป็นช่วงเช้า เพราะนอกจาก จะได้สูดอากาศดี ๆ และ แดดยังไม่ร้อนเกินไปนัก เหมาะสำหรับ การออกกำลังกายอย่างมากค่ะ

 

 

ออกกำลังกายแบบ HIIT ( High Intensity Interval Training )

HIIT ( High Intensity Interval Training ) เป็นการออกกำลังกาย ที่เพิ่งมาบูม ได้รับความนิยมมาก อีกแบบหนึ่ง เพราะเป็น ออกกำลังกาย แบบหนักหน่วง และ แบบเบา ๆ สลับกันไป ซึ่ง การออกกำลังกายแบบ HIIT ( High Intensity Interval Training ) จะช่วยเพิ่ม ความหนักหน่วง ในการใช้พลังงานเยอะ ๆ ในช่วงเวลาอันสั้นได้ เพียงออกกำลังหนัก ๆ เป็นเวลา 40 วินาที และ พักอีก 20 วินาที แล้วกลับไปออกกำลังหนัก ๆ เป็นเวลา 40 วินาที และ พักอีก 20 วินาที สลับวนแบบนี้ไปเรื่อย ๆ เพียง 25 - 30 นาที การออกกำลังกายแบบ HIIT ( High Intensity Interval Training ) ก็สามารถ เร่งการเผาผลาญได้ 500 แคลอรี่ แล้วนะ แถมยังส่งผล ให้เกิดการเผาผลาญ ต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ อีกแม้ว่าจะ ไม่ได้ออกกำลังกาย แล้วก็ตาม

 

 

วิ่ง ( Running )

การ วิ่ง ( Running ) ก็ถือว่าเป็น วิธีออกกำลังกาย ที่คนนิยมกันมาก ๆ ในทั้งนอกสถานที่ และ ฟิตเนส ลู่วิ่งนี่ล้วนถูกจับจองไม่เคยว่างเลย เพราะสามารถ เผาผลาญแคลอรี่ได้เลย แค่ วิ่ง ( Running ) ก็ไม่ใช่ว่าง่าย เพราะต้อง วิ่ง ( Running ) ให้ติดต่อกันนาน ๆ เป็นจังหวะก็เหนื่อย อยู่เหมือนกัน แต่ว่าก็ยังพอมีวิธีแก้เบื่ออยู่บ้าง เพียงแค่ออกไป วิ่ง ( Running ) ข้างนอก หรือ ว่าฟังเพลงไปด้วย ในขณะที่ วิ่ง ( Running ) จะช่วยให้ วิ่ง ( Running ) ได้นาน โดยไม่รู้สึกเบื่อมาก ขึ้นเพียง 1 ชั่วโมง ก็สามารถเผาผลาญ พลังงานไปได้ถึง 500 แคลอรี่

 

 

กระโดดเชือก ( Jumprope )

การ กระโดดเชือก ( Jumprope ) ก็เป็นวิธี การออกกำลังกาย วิธีหนึ่ง ที่เป็นที่นิยม สำหรับนักกีฬา เป็นส่วนใหญ่ด้วย เพราะการ กระโดดเชือก ( Jumprope ) 1 ชั่วโมงนั้น สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 500 แคลอรี่ เลยนะ เห็น กระโดดเชือก ( Jumprope ) อยู่กับที่เฉย ๆ แต่ว่าเป็นการ ออกกำลังกาย ที่หนักหน่วง และ เหนื่อย เอาเรื่องเหมือนกัน ค่อย ๆ ฝึก กระโดดเชือก ( Jumprope ) กันไป ตั้งแต่ 20 ถึง 30 นาที ก่อนจะได้ไม่ฝืน ร่างกายมากเกินไป จนร่างกายอาจจะอ่อนล้า อ่อนแรง มากเกินไปได้

 

 

ปั่นจักรยาน ( Ride a Bicycle )

หากว่าเบื่อ ๆ กับการเดิน หรือ วิ่ง ออกกำลังกายแล้ว การออกกำลังกาย ด้วยการ ปั่นจักรยาน ( Ride a Bicycle ) ก็เป็นทางเลือกหนึ่ง ที่น่าสนใจ เพราะว่าการ ปั่นจักรยาน ( Ride a Bicycle ) นอกจากจะได้ ชมวิวทิวทัศน์สวย ๆ แถมเผาผลาญพลังงาน ไปในตัวด้วย ถ้า ปั่นจักรยาน ( Ride a Bicycle ) เพื่อการออกกำลังกาย อย่างจริงจังแล้ว เพียง 1 ชั่วโมง ก็สามารถเผาผลาญ ไปได้กว่า 500 แคลอรี่

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

รวมเคล็ดลับบังคับตัวเองให้ ออกกำลังกาย

อาหารที่ไม่แนะนำให้กินก่อนไปออกกำลังกาย

เหงื่อ ( Sweat ) หลัง ออกกำลังกาย นั้น มีประโยชน์ต่อสุขภาพ กว่าที่คิด

เหงื่อ ( Sweat ) หลัง ออกกำลังกาย นั้น มีประโยชน์ต่อสุขภาพ กว่าที่คิด

หลาย ๆ คนที่ชอบ ออกกำลังกาย หรือ เล่นกีฬา แล้วมักจะมี เหงื่อ ( Sweat ) ไหลออกมา หลาย ๆ คนอาจรำคาญ แต่รู้หรือไม่ว่า เหงื่อ ( Sweat ) ที่ไหลออกมา หลังออกกำลังกาย นั้น มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มากกว่าที่คิด

 

เนื่องด้วยสถานการณ์ช่วงนี้ การออกกำลังกายที่บ้าน ถือเป็นเรื่องที่เราทุกคนควรทำกันมากที่สุด เพราะด้วยความปลอดภัยของตัวเราเอง และคนข้าง ๆ วันนี้เราเลยนำบทความ ความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายมาฝากกัน คุณเคยสงสัยไหมว่า หลังออกกำลังกายทุกครั้ง ทุกหยาดเหงื่อ ( Sweat ) ที่ไหลริน ออกมาจากกายของเรา เราได้อะไรจากมัน แล้วทำไมต้องมีมันไหลออกมาทุกครั้งด้วยนะ เราไปติดตามกับบทความในวันนี้กันเลย

 

เหงื่อ ( Sweat ) มาจากไหนกัน

เหงื่อ ( Sweat ) คือ ของเสียเหลวชนิดหนึ่ง ที่ถูกขับออกมาจากร่างกายทางรูขุมขน สามารถออกมาได้ทั่วทั้งร่างกาย ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำ สภาพแวดล้อม, เพศ หรือในสภาวะความเครียด ซึ่งเหงื่อมีส่วนประกอบคือ เกลือโซเดียมคลอไรด์ ( Sodium Chloride ) รวมทั้งยังมีสารเคมีอื่น ๆ เช่น แอมโมเนีย ( Ammonia ) แคลเซียม ( Calcium ) ฟอสฟอรัส ( Phosphorus ) ยูริค ( Uric ) และ เมื่อเราได้เสียเหงื่อ ( Sweat ) แล้ว ก็จะทำให้เรารู้สึกสดชื่น ตื่นตัว ทั้งยังช่วยขับสารพิษ ออกจากร่างกายได้อีกด้วย

 

 

เราได้อะไร จากการเสีย เหงื่อ ( Sweat ) หลังออกกำลังกาย

1. ช่วยขับสารพิษ - ทำให้ผิวใส

เหงื่อ ( Sweat ) เป็นตัวช่วย ในการนำพาสารพิษ ออกจากร่างกายได้เป็นอย่างดี มีสารพิษหลายประเภท เช่น สารหนู, แคดเมียม, ตะกั่ว, ปรอท รวมถึงแอลกอฮอล์ ที่สามารถถูกขับออกมาทางเหงื่อ ( Sweat ) ได้ ดังนั้นหากออกกำลังกายบ่อย ๆ จะช่วยให้ผิวใสสะอาด โดยไม่ต้องหาสูตรดีท็อกซ์ผิว ให้เหนื่อยเลย

 

2. ช่วยลดสิว - ผดผื่น

บางคนอาจจะไม่ชอบเหงื่อ ( Sweat ) มากนัก เพราะคิดว่า มันอาจจะทำให้หน้ามัน เหนียวเหนอะ หรือสกปรก แต่ว่าเหงื่อนี่แหละ ที่ช่วยนำพาสิ่งสกปรกต่าง ๆ ออกมาจากรูขุมขน ซึ่งเป็นกลไกของร่างกาย ในการทำความสะอาดผิวนั่นเอง จะเห็นได้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายบ่อย ๆ จะผิวใส ดูมีเลือดฝาด มีชีวิตชีวา แต่ว่าถึงเหงื่อจะดีแต่ถ้าปล่อยเหงื่อ ( Sweat ) ไว้อย่างนั้น ไม่ค่อยทำความสะอาดผิว สิวก็ยังคงอยู่เช่นเดิม

 

3. เหงื่อ ( Sweat ) ช่วยทำให้หน้าเด็ก

เนื่องจากการออกกำลังกาย และการขับเหงื่อนั้น จะช่วยกระตุ้นให้ผิวหน้า และระบบไหลเวียนเลือด บริเวณผิวหนังทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้ผิวหนังยืดหยุ่น และขับสารพิษไม่ให้ตกค้าง ผิวจะใส เปล่งปลั่ง อมชมพู

 

4. เหงื่อ ( Sweat ) ช่วยระบายความร้อน และรักษาอุณหภูมิของร่างกาย

เมื่อเหงื่อ ( Sweat ) ออก และระเหยไป ร่างกายระบายความร้อนออกมา ทำให้ร่างกายเย็นลง และรู้สึกสดชื่น

 

5. เหงื่อ ( Sweat ) ช่วยป้องกันนิ่วในไต

การออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายขับเหงื่อได้เป็นประจำ จากของเสียต่าง ๆ ก็จะถูกกำจัด ไม่ตกค้างสะสมอยู่ในร่างกาย จากการศึกษาเรื่องนี้พบว่า สามารถช่วยป้องกัน การเกิดนิ่วในไตได้ ทั้งยังทำให้ไตแข็งแรง ขึ้นอีกด้วย

 

6. เหงื่อ ( Sweat ) ช่วยเตือนโรค

เหงื่อ ( Sweat ) บอกโรค ได้โดยไม่จำเป็น ต้องเกิดจากอากาศร้อน อย่างเดียว ซึ่งมีโรคง่าย ๆ ที่ควรทราบไว้ได้แก่ ไทรอยด์เป็นพิษ ที่ทำให้มีเหงื่อชุ่มฝ่ามือได้, โรคสมอง และระบบประสาท, ความเครียดวิตกกังวลมาก, เบาหวาน, ขาดน้ำรุนแรง นอกจากนั้นยังมีโรคที่เหงื่อ ( Sweat ) ออกจนฝ่ามือแฉะชื้นรบกวนชีวิตได้ หรือยาบางอย่าง ก็ทำให้เหงื่อ ( Sweat ) ออกน้อย เช่น ยารักษาโรคซึมเศร้า และยาต้านสารสื่อประสาทอื่น ๆ

 

7. เหงื่อ ( Sweat ) ทำให้อารมณ์ดี

ประโยชน์ของเหงื่อ ( Sweat ) ข้อนี้ไม่ใช่ประโยชน์โดยตรง แต่หากเหงื่อ ( Sweat ) ที่ถูกขับออกมานั้น มาจากการใช้แรง หรือการออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน ออกมาพร้อมกับเหงื่อ ทำให้อารมณ์ดี และรู้สึกสดชื่น ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อย ๆ จะเข้าใจความรู้สึกนี้ได้เป็นอย่างดี ดีขนาดนี้ คงไม่ออกกำลังกาย ไม่ได้เสียแล้วใช่ไหม ถึงแม้คุณจะอยู่ที่บ้าน คุณก็เสียเหงื่อ ( Sweat ) ได้ แค่คุณขยับ คุณก็ได้ออกกำลังกายแล้ว

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน

วอร์มอัพ ร่างกายก่อนเล่น ฟิตเนส ( Fitness )

วอร์มอัพ ร่างกายก่อนเล่น ฟิตเนส ( Fitness )

ก่อนเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ทุกครั้ง สังเกตได้ว่าเทรนเนอร์มักจะบังคับให้เรา วอร์มอัพ ก่อน ออกกำลังกาย เสมอ แน่นอนว่ามันเป็นเรื่องที่ดีสำหรับเราค่ะ แต่จะเพราะเหตุผลอะไรนั้นมาดูกันค่ะ

 

ทำไมต้อง วอร์มอัพ ก่อนเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ?

     การ ออกกำลังกาย ในยุคสมัยปัจจุบัน จัดว่าเป็นที่นิยมเป็นอย่างมาก เพราะ มีไอดอลอย่างเช่น ดารานักร้องที่มีร่างกายที่สมส่วนสวยงามจึงเป็นค่านิยมการ ออกกำลังกาย กันมากในขณะนี้แต่สิ่งสำคัญที่ผู้คนชอบละเลยในการ ออกกำลังกาย นั่นคือการ วอร์มอัพ หรือ การอบอุ่นร่างกายนั่นเองการอบอุ่นร่างกาย หรือ ที่เรียกกันติดปากว่า วอร์มอัพ

     ถือเป็นขั้นตอนที่ครูพละ เทรนเนอร์ หรือ ผู้ฝึกสอนย้ำนักย้ำหนาว่า “ ต้องทำ ” ก่อน และ หลังการฝึกซ้อม และ ในการแข่งขัน แต่ทำไมต้องทำละ ? ไม่ทำได้ไหม ? หากไม่ทำแล้วจะเกิดอะไรขึ้นหรือไม่ ?

 

วอร์มอัพ

     เป็นการป้องกันอุบัติเหตุก่อนการ ออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งที่ไม่ควรมองข้ามเลย เพราะก่อนการ ออกกำลังกาย นั้น ร่างกายของคนเรายังอยู่ในภาวะที่ปกติอยู่ ฉะนั้น จึงจำเป็นที่จะต้องทำการ “ วอร์มอัพ ” เสียก่อน ซึ่ง วอร์มอัพ นั้นก็คือ การอบอุ่นร่างกายในเบื้องต้น เพื่อให้ร่างกายมีภาวะที่พร้อมก่อนที่จะมีการ ออกกำลังกาย ทั้งในนอกสถานที่ และใน ฟิตเนส 24 ชั่วโม

 

วอร์มอัพ กี่นาที ควรวอร์มส่วนไหนบ้าง ?

  • วอร์มอัพ 5-15 นาที

     การยืดเส้นยืดสาย การยืดกล้ามเนื้อ ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น แขน ขา หัวไหล่ เอว ข้อเท้า เป็นต้น และที่สำคัญ คือการ วอร์มอัพ ในส่วนที่เราจะใช้เยอะ ๆ เช่น วิ่ง ก็ต้อง วอร์ม ข้อเท้า เท้า เป็นต้น

     เพียงเท่านี้ทุก ๆ คนที่ชื่นชอบการ ออกกำลังกาย ก็จะปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ ที่อาจที่เกิดขึ้นขณะ เล่นกีฬา หรือ หลังจากเล่นกีฬา

     อย่าลืมว่าก่อนการ ออกกำลังกาย ทุกครั้ง สิ่งที่ขาดไม่ได้ก็คือ การอบอุ่นร่างกาย หรือ วอร์มอัพ การอบอุ่นร่างกาย เป็นการเตรียมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หรือ อวัยวะที่เกี่ยวกับการเคลื่อน ไหวให้พร้อมที่จะทำงาน เพื่อป้องกัน และ ลดอาการ บาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการ ออกกำลังกาย โดยทั่วไปการอบอุ่นร่างกายจะแบ่งออกเป็น 2 ส่วนคือ

1. การอบอุ่นร่างกาย เป็นการทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น หรือ ร้อนขึ้น

     การยืดกล้ามเนื้อ และ เส้นเอ็น เพื่อให้การเคลื่อนของข้อต่อเป็นไปอย่างสะดวก ไม่เกิดการฉีกขาด สำหรับประเทศไทยซึ่งมีอากาศร้อน การทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น การอบอุ่นร่างกายจึงไม่ค่อยสำคัญเท่ากับประเทศ ที่มีอากาศหนาวที่จะต้องใช้เวลาในการอบอุ่นนานพสมควร

2. กล้ามเนื้อของเรา ยืดได้ดีมากน้อยเพียงใด

     หากต้องการจะทราบว่ากล้ามเนื้อของเรา ยืดได้ดีมากน้อยเพียงใดอาจทำได้ด้วยวิธี ง่าย ๆ ดังขั้นตอนนี้

ยืนตัวตรง ข้อเข่าเหยียดตรง

แล้วค่อย ๆ ก้มตัวลงมาทางด้านหน้า

พยายามใช้ปลายมือแตะที่นิ้วเท้า

     ถ้าสามารถแตะได้แสดงว่ากล้ามเนื้อทางด้านหลังไม่ตึง แต่ถ้านิ้วมือยังห่างพื้นมาก แสดงว่ากล้ามเนื้อทางด้านหลังยังตึงมาก ควรต้องยืดกล้ามเนื้อทางด้านหลังโดยเฉพาะบริเวณด้านหลังของต้นขา สะโพก และเอวให้มากขึ้น

 

การ ออกกำลังกาย จะมี 5 ขั้นตอน คือ

1. การอบอุ่นร่างกาย ( warm up )

2. การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )

3. การออกกำลัง ( training zone exercise )

4. การผ่อนกาย ( cool down )

5. การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )

 

     และที่สำคัญ ไม่ควรหักโหมจนเกินไปนะคะ การ ออกกำลังกาย นั้น หรือ การเล่น ฟิตเนส ( Fitness )ทั่ว ๆ ไป ก็ต้อง วอร์มอัพ กันก่อน เพื่อลดอากาศบาดเจ็บนะ ไม่ใช่อยู่ ๆ ไปวิ่ง ยกน้ำหนัก แบบนี้ไม่ควรทำ เพราะจะเกิดผลเสียตามมา และ อันตรายมาก ๆ ด้วย

 

     ใครที่ต้องการฟิตหุ่นอยู่เราเป็นกำลังใจให้นะคะ ส่วนใครที่กำลังหา ฟิตเนส ( Fitness )ดี ๆ เราขอแนะนำ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมงอย่าง FIT24 สาขาศรีนครินทร์ และ ทางเรายังมีสาขาอื่นอีกนั่นก็คือ สาขาข้าวสาร และ สาขาพระอาทิตย์ เรามีเครื่อง ออกกำลังกาย มากมายให้คุณได้เลือก อีกทั้งยังมีพนักงานคอยบริการเป็นอย่างดี รับรองว่าไปแล้วไม่ผิดหวังค่ะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

อุปกรณ์ ออกกำลังกาย แบบฟรีเวท ใน ฟิตเนส ( Fitness )

การใช้ เครื่องออกกำลังกาย ในฟิตเนส สำหรับ มือใหม่ พึ่งเล่นเวท

บรรเทาอาการ ปวดหลัง หลังจาก ออกกำลังกาย

บรรเทาอาการ ปวดหลัง หลังจาก ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายด้วย เครื่องเล่น หรืออุปกรณ์ต่าง ๆ ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) ในบางท่า อาจทำให้ผู้เล่น มีอการ ปวดหลัง จากการเล่นได้ วันนี้เราจึงมาแนะนำวีธีที่ช่วย บรรเทาอาการ ปวดหลัง มาฝากกันครับ

 

อาการ ปวดหลัง จากการเล่น เครื่องออกกำลังกาย หรืออุปกรณ์ต่าง ๆ ในฟิตเนส ( Fitness ) อาจเป็นปัญหาหนึ่ง ที่ผู้ออกกำลังกาย ในฟิตเนส เคยประสบ โดยเฉพาะ ผู้ที่ออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง ที่จำเป็นต้องใช้ แรงของร่างกาย ในการต้านทาน น้ำหนักที่มากกว่าปกติ ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ และกล้ามเนื้อหลัง ก็เป็นหนึ่งใน ส่วนที่ผู้ออกกำลังกาย หลายคนเลือกเล่นด้วย หากผู้เล่นนั่ง หรือยืนเล่น เครื่องออกกำลังกาย ผิดท่า หรือมีการรับ น้ำหนักมากเกินไป ก็จะทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ ซึ่งส่วนหลังของร่างกายมนุษย์ เป็นส่วนที่มีขนาดใหญ่มาก การปวดหลัง ในแต่ละส่วน สามารถ แบ่งตามส่วนของหลังได้ ตามโครงสร้าง ดังนี้

 

1. กระดูกสันหลัง ( Spine )

 

เป็นกระดูก แกนกลาง ของร่างกาย ทำหน้าที่ ในการรองรับ น้ำหนักตัว กระดูกสันหลัง มีลักษณะเป็นปล้อง ๆ ตั้งแต่คอจนถึงเอว โดยแบ่งได้เป็น 4 ส่วน คือ ส่วนคอ, ส่วนอก, ส่วนเอว และส่วนกระเบนเหน็บ หรือ กระดูกก้นกบ ซึ่งส่วนที่ พบอาการปวดบ่อยที่สุด คือ ส่วนเอว เนื่องจาก เป็นส่วนที่ รองรับน้ำหนัก จากร่างกายส่วนบน

 

การปวดหลัง ในส่วนของ กระดูกสันหลัง มักเกิดจาก ขณะเล่นเครื่องเล่น หรืออุปกรณ์ หลังมีการแอ่นมากจนเกินไป ทำให้การรับน้ำหนัก มีความมั่นคงน้อยลง และน้ำหนักที่ใช่เล่นเวท กดทับในบริเวณนั้นได้ เมื่อหลังแอ่น ในขณะเล่น จึงควรยืนให้เหยียดตรง และไม่แอ่นหลังมาก

 

นอกจากนี้ คนทำงานออฟฟิศ ที่จำเป็นต้องนั่งอยู่ จากหน้าจอคอมเป็นเวลานาน หากนั่งหลังงอขณะทำงาน เป็นเวลานาน กระดูกสันหลัง ก็จะงอตามไปด้วย และอาจเกิดอาการ ปวดหลังได้ แล้วหากมาเล่น เครื่องออกกำลังกาย แล้วจัดท่าขณะเล่น ไม่ถูกต้องอีก ก็จะทำให้อาการปวดหลัง เกิดขึ้นอีก และเรื้อรังได้

 

2. กล้ามเนื้อหลัง ( Back muscles )

 

เป็นส่วนที่ยึดติดอยู่ กับกระดูกสันหลัง โดยมีเส้นเอ็น ยึดกระดูก แต่ละชิ้น เข้าไว้ด้วยกัน จะมีอาการปวดหลังได้ ตั้งแต่ บริเวณ บั้นเอวขึ้นไป อาจเป็นข้างเดียว หรือทั้งสองข้าง อาการปวดมีได้ ตั้งแต่ปวดเมื่อย จนกระทั่งรุนแรง ปวดตลอดเวลา และกล้ามเนื้อแข็งเกร็ง สาเหตุเกิดจาก การใช้กล้ามเนื้อหลัง ที่ผิด ไม่มีการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อแผ่นหลัง ช่วงก่อนและ หลังออกกำลังกาย ส่งผลให้เกิด การบาดเจ็บ ของกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้ออักเสบได้

 

3. เส้นประสาทไขสันหลัง ( Spinal cord )

 

ในบริเวณ ช่องโพรง กระดูกสันหลัง จะมีเส้นประสาท ไขสันหลัง จำนวน 31 คู่ ทำหน้าที่ รับความรู้สึก และสั่งงานไปยัง อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย หากได้รับบาดเจ็บ อาจส่งผลให้เกิด อาการชา หรืออ่อนแรงได้

 

อาการ ปวดหลัง ( Backache ) จากการใช้ เครื่องออกกำลังกาย หรืออุปกรณ์ต่าง ๆ ที่มีน้ำหนัก ภายใน ( Fitness ) สามารถ เกิดขึ้นได้ จากการเคลื่อนไหว หรือใช้งานหลังที่ไม่ถูกต้อง ผิดอิริยาบท ของร่างกาย หรือมีการรับน้ำหนัก มากเกินไป เป็นเวลานาน โดยระดับ ความรุนแรง ยังขึ้นอยู่ กับปัจจัยอื่น ๆ ของผู้เล่นด้วย ดังนี้

 

 

 

  • อายุ : เมื่ออายุมากขึ้น ความเสื่อม ของร่างกาย จะเพิ่มขึ้นตาม ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดได้ง่าย
  • น้ำหนักตัว : ผู้เล่นที่มีน้ำหนักตัวมาก ส่งผลให้ กระดูกสันหลัง ต้องรับน้ำหนักมาก ตามไปด้วย
  • กิจวัตรประจำวัน : ผู้ที่ทำงาน นั่งเก้าอี้ เป็นเวลานาน หรือผู้ที่ต้องทำงาน ใช้แรงยกของ จะมีความเสี่ยงที่ในการ ปวดหลัง มากกว่าคนทั่วไป
  • ขาดการออกกำลังกาย : ผู้เล่นที่ห่างจากการ ออกกำลังกายไปนาน หรือ มือใหม่ที่พึ่งเล่นเวทเทรนนิ่ง ทำให้ขาดความต่อเนื่อง หรือความเคยชิน จากการใช้ น้ำหนัก มากกว่าปกติ ทำให้มีอาการปวดหลัง ได้ง่ายกว่า ผู้ที่ออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่อง

 

บรรเทาอาการ ปวดหลัง

 

หากผู้ออกกำลังกาย มีอาการ ปวดหลัง ให้หยุดการออกกำลังกาย ที่ต้องใช้ กล้ามเนื้อมัดหลังทั้งหมด จากนั้น ให้ยืดกล้ามเนื้อหลังไปมา เพื่อความผ่อนคลาย หลังจากเล่นเสร็จ หากยังมีอาการอยู่ ควรทำการประคบเย็น ในบริเวณที่ปวด 10-20 นาที ทุก 2- 3 ชั่วโมง และรับประทานยาแก้ปวด หรือทายาคลายกล้ามเนื้อได้

 

โดยปกติแล้ว อาการปวดหลัง สามารถหายได้เอง หากพักร่างกาย 2 - 3 วัน และพยายามนอนตะแคง แต่หากอาการ ปวดหลัง ไม่ดีขึ้น หรือปวดนานเกิน 2 สัปดาห์ แนะนำให้ ทำการพบแพทย์ หากอาการ ปวดหลัง หายดี ผู้ออกกำลังกาย ควรหมั่นบริหาร กล้ามเนื้อส่วนหลัง ให้แข็งแรงอยู่เสมอ เพื่อป้องกัน การกลับมาเป็นซ้ำ และป้องกันโรคปวดหลัง หรือการบาดเจ็บ ที่หลังเรื้อรัง

 

ทั้งนี้ อาการปวดหลัง สามารถป้องกันได้ โดยก่อนออกกำลังกาย ทุกครั้ง ควรทำการ อบอุ่นร่างกาย เพื่อยืดหยุ่นกล้ามเนื้อทุกส่วน ช่วยลดอาการปวดหลัง หรืออาการบาดเจ็บส่วนอื่น ๆ จากการ ออกกำลังกายได้ และขณะที่ทำการ ยกเวท ควรเลือกใช้ น้ำหนัก ที่มีความเหมาะสม กับตนเอง เล่นอย่างพอดี ไม่หักโหม จนเกินไป เพื่อให้ร่างกาย ได้มีการพักผ่อน และฟื้นฟูด้วยตัวเอง รวมถึง ในการเล่นเวท ในท่ายืน หรือท่านั่งที่ไม่มีหลังพิง ต้องจัดโครงสร้างร่างกายให้ได้ ไม่งอหลัง หรือแอ่นหลังมาก จนเกินไป อีกด้วย

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

อุปกรณ์ ออกกำลังกาย แบบฟรีเวท ใน ฟิตเนส ( Fitness )

การใช้ เครื่องออกกำลังกาย ในฟิตเนส สำหรับ มือใหม่ พึ่งเล่นเวท

อุปกรณ์ ออกกำลังกาย แบบฟรีเวท ใน ฟิตเนส ( Fitness )

อุปกรณ์ ออกกำลังกาย แบบฟรีเวท ใน ฟิตเนส ( Fitness )

อุปกรณ์ ออกกำลังกาย แบบฟรีเวท ( Free Weight ) ถือได้ว่าเป็น อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ทุก ฟิตเนส ( Fitness ) ต้องมี ซึ่งจะมีอุปกรณ์ใด และการเล่นอุปกรณ์รูปแบบนี้ จะมีประโยชน์อย่างไรบ้าง มาติดตามกันครับ

 

แน่นอนว่าภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) นั้น เต็มไปด้วยอุปกรณ์ และเครื่องเล่นออกกำลังกายมากมายหลากหลายประเภท จนคุณเลือกเล่นกันไม่ถูกกันเลยทีเดียว ซึ่งหากแบบประเภทของ อุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นต่าง ๆ ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างง่าย จะสามารถแบ่งได้ 2 ประเภทใหญ่ คือ

 

1. เครื่องออกกำลังกายแบบแมชชีน ( Machine ) ที่จะมีลักษณะเป็นเครื่องเล่นที่มีขนาดกลาง ไปจนถึงใหญ่ มักใช้ในการออกกำลังกาย แยกเฉพาะส่วน โดยเฉพาะ

 

2. เครื่องออกกำลังกายแบบ ฟรีเวท ( Free Weight ) เครื่องเล่น หรืออุปกรณ์ที่มี น้ำหนักตั้งอยู่แบบอิสระ สามารถนำมาออกกำลังกาย และใช้ได้กับ กล้ามเนื้อหลายส่วน โดยเครื่องออกกำลังกาย ในรูปแบบนี้ เช่น

 

ดัมเบล ( Dumbbell )

 

อุปกรณ์ยกน้ำหนักที่ถือได้ว่า เป็นอุปกรณ์ยอดนิยม สำหรับผู้ที่สนใจเล่นกล้าม ที่สามารถหาซื้อได้ง่าย จึงมีได้รับความนิยมในการเล่นเป็นอย่างมาก โดยดัมเบลที่ใช้ใน ฟิตเนส ( Fitness ) จะมีรูปแบบเป็นคู่น้ำหนัก ที่ใส่เพิ่มเติมน้ำหนักไม่ได้

 

บาร์เบล ( Barbell )

 

อุปกรณ์ยกน้ำหนัก ที่มีข้อต่อเป็นอันเดียวกัน บาร์เบลใน ฟิตเนส ( Fitness ) สามารถเพิ่มแท่นน้ำหนักใส่ได้ตามต้องการ สามารถใช้ได้เล่นหลากหลายท่า เหมือนกัน ดัมเบล แต่จะมีอิสระ ในการเล่นน้อยกว่า ดัมเบล ( Dumbbell ) ที่อยู่แยกกัน

 

เคตเทิลเบล ( Kettlebell )

 

อุปกรณ์ยกน้ำหนักรูปแบบใหม่ ที่กำลังได้รับความนิยมมากขึ้น ในปัจจุบัน โดยรูปร่างของ เคตเทิลเบล จะมีลักษณะคล้าย ลูกตุ้ม มีด้ามจับ ส่วนฐานแบนไม่กลม สามารถตั้งวางกลับพื้นได้ง่าย

 

คลับเบล ( Clubbell )

 

อุปกรณ์น้ำหนัก ฝึกออกกำลังกายที่มี ลักษณะคล้ายกับ ไม้เบสบอล แต่ส่วนหัวอุปกรณ์ จะเป็นหัวตัด เพื่อตั้งวางอุปกรณ์ได้ โดยอุปกรณ์ชนิดนี้ ยังไม่ค่อยเป็นที่นิยมในไทย และยังไม่ค่อยมีการใช้เล่นกันใน ฟิตเนส ( Fitness )

 

ม้านั่งฟิตเนส ( Fitness Bench ) 

 

หนึ่งในอุปกรณ์สำคัญใน ฟิตเนส ( Fitness ) ที่มักใช้เล่นควบคู่กับ การยกน้ำหนักจาก ดัมเบล หรือบาร์เบล โดยเฉพาะ ในการเล่นท่าอก ซึ่งทุกฟิตเนสต้องมี ม้านั่งฟิตเนส อย่างแน่นอน ซึ่งสามารถพบได้ ทั้งแบบปรับระดับได้ และปรับระดับไม่ได้

 

นอกจากนี้ ยังรวมไปถึง อุปกรณ์อื่น ๆ ที่อาจพบได้ในบาง ฟิตเนส ( Fitness ) เช่น แผ่นน้ำหนัก, ยางยืดออกกำลังกาย, เชือกกระโดด, ถุงทราย เป็นต้น ซึ่งอุปกรณ์เหล่านี้ สามารถ ใช้ในการออกกำลังกายได้อย่างอิสระ เช่นกัน จึงถูกจัดอยู่ในกลุ่ม เครื่องออกกำลังกายแบบ ฟรีเวท ( Free Weight )

 

ประโยชน์ของ อุปกรณ์ ออกกำลังกาย แบบฟรีเวท

 

อุปกรณ์ ออกกำลังกาย แบบฟรีเวท ( Free Weight ) จะสามารถเล่นกับ กล้ามเนื้อได้หลากหลายส่วนมากกว่า เครื่องออกกำลังกาย แบบแมชชีน ( Machine ) รวมไปถึง การเล่นท่าต่าง ๆ ได้หลากหลายมากกว่า จากการเคลื่อนไหวที่อิสระ แตกต่างจาก เครื่องออกกำลังกาย แบบแมชชีน ( Machine ) ที่สามารถเล่นได้ เฉพาะส่วน เท่านั้น

 

แต่ทั้งนี้ อุปกรณ์ ออกกำลังกาย แบบฟรีเวท ( Free Weight ) จะมีข้อเสีย คือ อาจจะเล่นได้ยาก สำหรับ ผู้เล่น มือใหม่ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายกว่า เครื่องออกกำลังกาย แบบแมชชีน ( Machine ) ที่สามารถปรับระดับตามที่ต้องการ และเล่นตาม การเคลื่อนไหวของ เครื่องออกกำลังกาย เหล่านั้นได้เลย

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ท่าบริหารร่างกาย ออกกำลังกายเพิ่มส่วนสูง

รวม 2 กิจกรรม ออกกำลังกาย ที่ทั้งสนุก แถมยังได้ฝึกสมาธิ

การใช้ เครื่องออกกำลังกาย ในฟิตเนส สำหรับ มือใหม่ พึ่งเล่นเวท

การใช้ เครื่องออกกำลังกาย ในฟิตเนส สำหรับ มือใหม่ พึ่งเล่นเวท

มือใหม่ ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย ด้วยการเล่นเวท ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) อาจพบเจอกับปัญหา การเลือกใช้ เครื่องออกกำลังกาย ไม่ถูกต้อง ทำให้การออกกำลังกาย ไม่มีประสิทธิภาพได้

 

สำหรับ มือใหม่ ที่ต้องการเล่นกล้าม การเลือกเล่น ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) ถือได้ว่าเป็น ตัวเลือกที่ดีอย่างมาก เนื่องจาก ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) มีพร้อมด้วย เครื่องออกกำลังกาย และอุปกรณ์ต่าง ๆ มากมายที่ผู้เล่น สามารถเลือก เล่นกล้ามเนื้อ ในหลายส่วนของร่างกายได้ง่าย โดยเฉพาะ เครื่องออกกำลังกาย แบบแมชชีน ที่ผู้เล่น มือใหม่ สามารถออกกำลังกาย ในท่าต่าง ๆ ตามร่างกายแต่ละส่วน ได้อย่างง่ายดาย

 

แต่ผู้เล่นเวท มือใหม่ ที่พึ่งเข้ามาเล่น ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) อาจประสบกับ ปัญหา ไม่รู้จักกับ เครื่องออกกำลังกาย ทำให้เล่นใช้งาน เครื่องออกกำลังกายเหล่านั้น ไม่ถูกต้อง เล่นไม่ถูกท่า หรือเล่นแล้ว ไม่โดน มัดกล้ามเนื้อ ในส่วนที่ต้องการจะเล่นได้ ซึ่งอาจทำให้ การออกกำลังกายของคุณ ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพ มากนัก โดยมือใหม่ ควรรู้หลักการเลือกใช้ และเล่น เครื่องออกกำลังกาย แบบแมชชีน ให้ถูกต้องได้ ตามหลัก ดังต่อไปนี้

 

กำหนดกล้ามเนื้อที่ต้องการเล่น

 

ก่อนเล่น เครื่องออกกำลังกาย เราต้องเลือก มัดกล้ามเนื้อที่ ต้องการเล่นก่อน เพื่อให้เลือกใช้ เครื่องออกกำลังกาย ได้ถูกส่วนที่เราต้องการเล่น โดย เครื่องออกกำลังกาย แบบแมชชีน ส่วนใหญ่ ที่มีอยู่ในฟิตเนส ที่มีรูปแบบการออกกำลังกาย เฉพาะส่วน อยู่แล้ว โดยจะมีการระบุชัดเจนว่า เครื่องออกกำลังกาย เครื่องนั้น ๆ ช่วยเสริม มัดกล้ามเนื้อใด ซึ่งสามารถดูได้จาก รูปคนบน ตัวเครื่อง ว่ามีการใช้ สีเน้นที่ มัดกล้ามเนื้อส่วนใด นั่นหมายถึง เครื่องออกกำลังกาย ใช้เลยส่วนนั่น

 

ยกตัวอย่างเช่น เครื่องออกกำลังกาย ที่ใช้เล่นอก จะมีการใช้ สีเน้นที่แตกต่างจาก ส่วนอื่นของร่างกาย เน้นไปที่ ส่วนของหน้าอก โดยเฉพาะ แต่หาก เครื่องออกกำลังกาย บางตัวไม่มี รูปร่างกายคน สามารถดูได้จาก คำศัพท์ ภาษาอังกฤษ ที่มีการระบุ มัดกล้ามเนื้อได้ เช่นกัน ยกตัวอย่าง มัดกล้ามเนื้อ ดังต่อไปนี้

 

  • Chest = อก
  • Abs = ท้อง
  • Shoulder = ไหล่
  • Forarm = แขน
  • Biceps = หน้าแขน
  • Tricep = หลังแขน
  • Wrist = ข้อมือ
  • Lat = ปีกหลัง
  • Back = หลัง
  • Traps = หลังส่วนบน
  • Glutes = สะโพก / ก้น
  • Quads = ต้นขา
  • Ham / Hamstring = ขาด้านหลัง
  • Calf / Calves = น่อง

 

เลือกปรับระดับที่เหมาะสม

 

เมื่อเลือกเครื่องออกกำลังกาย ในส่วนที่ต้องการได้แล้ว ให้เลือก ปรับระดับการเบาะที่ใช้นั่ง ให้อยู่ในระดับที่เรา เล่นเครื่องเล่นได้ถนัดที่สุด โดยเครื่องออกกำลังกาย แบบแมชชีน ส่วนใหญ่ สามารถปรับเบาะขึ้น หรือลง ได้อยู่แล้ว รวมไปถึง เครื่องออกกำลังกาย แบบแมชชีน ที่ใช้ในการเล่นส่วน ขาหลัง หรือน่อง จะสามารถปรับระดับของ เบาะให้เคลื่อนไปหน้า หรือหลังได้ ตามความยาวของขาผู้เล่น (หรือตามความสูง)

 

เลือกปรับน้ำหนักที่เหมาะสม

 

เครื่องออกกำลังกาย แบบแมชชีน  ผู้เล่น สามารถเลือก ใช้น้ำหนักได้ตามความต้องการ โดยระดับน้ำหนัก ที่เหมาะสมกับ ผู้เล่นแต่ละคน ควรเป็น น้ำหนักที่ ทำให้เรา สามารถยกได้ 10 - 12 ครั้งต่อรอบ แล้วหมดแรงพอดี หากผู้เล่นยกได้ จำนวนครั้งน้อยกว่า 10 ครั้ง หมายความว่า คุณเลือกน้ำหนักที่หนักเกินไป ก็ให้ลดน้ำหนักที่ใช้เล่นลง หรือหากเล่นได้มากกว่า 12 ครั้ง นั่นหมายความว่า น้ำหนักที่ควรเลือกเบาไป ก็ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้น สำหรับในครั้งแรกที่เริ่มเล่น ต้องลองสุ่ม น้ำหนักที่ควรพอยกได้ก่อน แล้วค่อยเพิ่ม หรือลดน้ำหนัก ให้ถูกหลัก ในรอบต่อไป

 

เล่นท่าให้ถูกต้อง

 

การออกกำลังกายด้วย  เครื่องออกกำลังกาย แบบแมชชีน ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นเครื่องเล่นที่ สามารถออกกำลังกาย ได้ง่าย เพราะเครื่องออกกำลังกาย รูปแบบนี้ มักใช้เล่นได้เพียงท่าเดียว อยู่แล้ว ผู้เล่นเวท มือใหม่ จึงไม่ต้องกังวล เรื่องการจัดท่า ขณะเล่นมักนัก หากไม่ทราบจริง ๆ ก็สามารถดูบริบทจาก รูปภาพที่อยู่บนเครื่องเล่นได้ หรือหากไม่มีรูปสอน สามารถถาม วิธีการเล่น เครื่องออกกำลังกาย ที่ถูกต้อง ได้จาก เทรนเนอร์ ของ ฟิตเนส ( Fitness )

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

อุปกรณ์ ออกกำลังกาย แบบฟรีเวท ใน ฟิตเนส ( Fitness )

ออกกำลังกาย รูปแบบที่ช่วยในการ ลดพุง ได้กันนะ ?

ออกกำลังกาย รูปแบบที่ช่วยในการ ลดพุง ได้กันนะ ?

ออกกำลังกาย รูปแบบที่ช่วยในการ ลดพุง ได้กันนะ ?

 

            สาว ๆ คนที่กำลัง ออกกำลังกาย เพื่อที่จะลดพุง แต่ลดยังไง พุงก็ไม่ลดลงสักที ถึงน้ำหนักจะลดลงก็ตาม วันนี้เรามีเคล็ดลับ เละสาเหตุ ที่ทำให้ พุง ของเราไม่ลด ไปดูดีกว่าจะมีความรู้ดี ๆ อะไรกันบ้าง

 

            แน่นอนว่า สาว ๆ ที่ชอบ ออกกำลังกาย หรือ คนที่กำลังหันมา ออกกำลังกาย หรือคนที่ ผอมอยู่แล้ว แต่รู้สึกว่า เราอ้วนออก พุง อย่างเดียว กำลังมองหาวิธีการ ลดน้ำหนัก ในส่วนพุง เพราะ ยิ่งลดเท่าไรก็ยิ่งรู้สึกว่า น้ำหนัก ก็ไม่เห็นลดลง ได้สักที วันนี้เราจะมาแนะนำ เคล็ดลับดี ๆ และสาเหตุ ที่ทำให้พุง ของเรา ไม่ลด ไปดูกันดีกว่า จะมี วิธี และมันมีสาเหตุ อะไรกันบ้าง

 

สาเหตุที่ทำให้ อ้วนลงพุง มีอะไรบ้าง ?

 

อาหารหวาน ของหวาน

 

               อาหารหวาน หรือ ของหวาน ต้องบอกเลยว่า เป็นตัวที่ทำให้ อ้วน แถมมันยัง ก่อให้เกิดโรค ต่าง ๆตามมาได้ อีกด้วย และการที่ อ้วนลงพุง นั้น มันก็เกิดจากการทานอาหาร ที่มีปริมาณของ น้ำตาล ที่มาก จนเกินไป ด้วยความที่มีรูปร่างผอม การที่รับประทานเท่าไรก็ไม่อ้วน จึงเผลอตามใจปาก รับประทานอาหารหวาน มาก จนเกินไป ไม่ว่าจะเป็น ขนมปัง คุกกี้ เค้ก ขนม คบเคี้ยว บิงซู ชาไข่มุก อาหารเหล่านี้ มันล้วนแต่ มีไขมันทรานส์ อยู่เยอะ อย่างมาก ทำให้สะสมอยู่รอบ ๆ เอวจนกลายเป็นห่วงยางนั่นเอง และเป็นสาเหตุ หลัก ๆ เลยที่ทำให้เรา อ้วนลงพุง

 

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ต่าง ๆ

 

            สำหรับ สาเหตุนี้ต้องบอกเลยว่า เป็นสาเหตุ ยอดนิยม อย่างมาก ที่ทำให้ คนส่วนใหญ่ อ้วนลงพุง โดยเฉพาะ คุณผู้ชาน ทั้งหลาย ที่เป็นสายดื่ม ถึงน้ำหนักตัวจะน้อย หรือ รูปร่างไม่อ้วน แต่ถ้า ดื่มแอลกอฮอล์ มากจนเกินไป คุณมีสิทธิ ที่จะอ้วนลงพุงได้เหมือนกัน เพราะ การ ที่เรา ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มากจนเกินไป มันจะไปทำให้เกิดอาการท้องบวม ท้องยื่นได้ เช่นกัน และโดยเฉพาะเครื่องดื่มอย่าง วิสกี้ เบียร์ ไวน์ วอดก้า หรือ รวมไปถึง เครื่องดื่ม เบา ๆ อย่าง ค็อกเทล เป็นเครื่องดื่มที่ทำให้เกิดการสะสมไขมันไว้ที่หน้าท้องได้มาก เลยทีเดียว 

 

การออกกำลังกายที่ผิดวิธี

 

            เป็นเรื่องที่ ใคร ๆ หลาย ๆ คนอาจจะยังไม่รู้ การที่เรา ออกกกำลังกาย ผิดวิธีนั้น มันมีส่วนเกี่ยวในการ ที่เราจะ อ้วนลงพุง ได้ เพราะ การ ที่เรา ออกกำลังกายที่ มาก จน เกินไป มันก็จะไปไปทำลาย กล้ามเนื้อ มากกว่าการไปเอา ไขมัน ออกจากพุง และ เพราะการ ออกกำลังกาย ที่มาก จนเกินไป มันก็ จะไป ทำให้ร่างกาย ของเรา ไปดึงพลังงานจากมวลก ของล้ามเนื้อ มาใช้ ในการ ที่จะ เผาผลาญ ระหว่างการ ออกกำลังกาย มากกว่าการไปดึงไขมันมาใช้ และ เมื่อมีกล้ามเนื้อ น้อยลง อีกด้วย ทำให้การเผาผลาญระหว่างวันทำได้น้อยลงไปด้วย เมื่อการเผาผลาญน้อยลงทำให้ไขมันมีโอกาสสะสมมากขึ้น

 

วิธีออกกำลังกาย ที่ช่วย ในการ ลดพุงของคนที่ ผอมแต่มีพุง ( Skinny Fat )

 

            และ สำหรับคนที่ผอมแต่มีพุง นั้น ที่ต้อง การจะลดไขมันหน้าท้อง ได้ และ อาจเน้นไปการ ออกกำลังกาย ด้วยการเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) ที่ใคร ๆ หลาย ๆ คนอาจจะยังไม่รู้จักว่ามันคือ อะไร มันก็คือ การเน้นออกกำลังกายเฉพาะส่วน เพื่อเป็นการเน้นการ สร้างกล้ามเนื้อ ให้เกิดการ แข็งแรงมากขึ้น และมันยัง สามารถเล่นเวทได้ทั่วทั้งร่างกาย ของเรา และโดยไม่ต้องเน้นที่ส่วนของหน้าท้องแต่เพียงอย่างเดียวก็ได้ เพราะ ทุกส่วนใน ร่างกาย ของเรา นั้นจะปลดปล่อย ของ พลังงานอย่างทั่วถึงและ จึงจะไป ช่วยในเรื่องของการ ลดไขมันหน้าท้องได้ เป็นอย่างดี และมันยัง สามารถเล่นคาร์ดิโอไปพร้อมกับการเวทเทรนนิ่งได้ อีกด้วย และก็ เพื่อช่วยในเรื่องการลดหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าเดิม นั่นเอง

 

             แน่นอนว่า การที่เราจะ ออกกำลังกาย เพื่อที่จะไป ลดไขมัน ในหน้าท้อง เรา ควรที่จะค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไป ลองทำไปเรื่อย ๆ ไม่ต้องรีบร้อน หรือ ไม่ต้องใช้ ร่างกาย ให้หนักจนเกินไป โดย ที่เราไม่ จำเป็น ที่จะต้อง ฝืนตัวเองมากจนเกินไป เพราะ นอกจากจะไม่ช่วยให้ กล้ามเนื้อ ของเรา แข็งแรงขึ้น ยังทำให้ ร่างกาย ของเรา ได้รับบาดเจ็บอีกต่างหาก  จนบางครั้ง มันอาจะไป ทำให้ท้อแท้จนไม่อยาก ออกกำลังกาย ต่ออีกเลย ก็มี และ เราควร ที่จะไป จัดตารางให้ร่างกาย ของเรา ได้พักผ่อนบ้าง เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในส่วนที่สึกหรอ ด้วย 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

แก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน

ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ก็มีข้อดีนะ

ท่าบริหารร่างกาย ออกกำลังกายเพิ่มส่วนสูง

ท่าบริหารร่างกาย ออกกำลังกายเพิ่มส่วนสูง

เพื่อน ๆ รู้ไหมคะว่าการ ออกกำลังกาย นอกจากจะช่วย ลดน้ำหนัก ได้แล้วยังสามารถ ช่วยเพิ่มส่วนสูง ได้อีกด้วย วันนี้เราจึงจะมาแนะนำ ท่าบริหารร่างกาย ออกกำลังกายเพิ่มส่วนสูง มาให้เพื่อน ๆ ได้ลองนำไปใช้กันดูค่ะ

 

ท่าที่ 1 Jumping Exercise

วิธีการออกกำลังกาย :

- เริ่มจากการ กระโดดยืดตัวขึ้น ชูแขนขึ้น และ เหยียดตรง ระหว่างกระโดด พร้อมพ้อยต์เท้า ให้รู้สึกเหมือนได้ยืดเส้น

- หลังกระโดดขึ้น ให้เตรียมตัวลง ในท่าย่อเข่า ดึงก้น และ ส่งแขน ไปด้านหลัง ตัวโน้มมาด้านหน้า เพื่อทรงตัวไม่ให้ล้มค่ะ

จำนวนครั้ง : 10 ครั้ง

ข้อดี : การกระโดด เป็นการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ ( Cardio ) ที่ส่งผลดีต่อการหลั่งฮอร์โมน เพื่อการเจริญเติบโต และ ยังสามารถช่วยกระตุ้นความสูง ผ่านแรงกระแทก ที่ส่งมาจากฝ่าเท้าโดยตรงอีกด้วย

 

 

ท่าที่ 2 Hanging Exercise

วิธีออกกำลังกาย :

- กระโดดขึ้นแล้ว ใช้มือจับบาร์สองมือแน่น ๆ ทิ้งตัวลงมาตรง ๆ

- ทำการออกแรงเหวี่ยงขามาด้านหน้า ให้ขาตั้งฉากกับลำตัว โดยที่ขายังเหยียดตรง ไปด้านหน้า ค้างไว้ 30 วินาที ค่อยเอาขาลง

จำนวนครั้ง : 10 ครั้ง

ข้อดี : การโหนบาร์ จะโดดเด่นตรง ที่ทำให้กระดูกสันหลังตรง และ สามารถยืดยาวออกไป จึงเหมาะสำหรับ ผู้ที่อายุยังน้อย เพราะทำได้ง่าย และ ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย

 

 

ท่าที่ 3 Toe Touch

วิธีออกกำลังกาย :

- ยืนตัวตรงมองไปด้านหน้า แขนขนาบด้านข้าง ตั้งเท้าให้ห่างจากกัน เท่าช่วงสะโพกทั้ง 2 ข้าง

- ค่อย ๆ ยืดตัว และ แขนไปด้านหน้า และ ก้มลำตัวลง พร้อมกับพยายาม เอาปลายนิ้วมือแตะที่ปลายนิ้วเท้า ให้ได้ ค้างไว้ 5 วินาที

จำนวนครั้ง : 15 ครั้ง

ข้อดี : เป็นท่าโยคะ ( Yoga ) ที่เราจะได้ยืดทั้งส่วนกล้ามเนื้อ ขา แขน และ ลำตัว และ ยังช่วยบริหารแผ่นหลัง ให้แข็งแรงไปพร้อมกับ การยืดกล้ามเนื้อ ช่วงลำตัวด้วยค่ะ

 

 

ท่าที่ 4 Cobra Stretch

วิธีออกกำลังกาย :

- นอนคว่ำตัวลง และ ก้มหน้าลงมองพื้น ห่างประมาณ 2 นิ้ว โดยที่ชันข้อศอกทั้ง 2 ข้างขึ้นไว้ข้างตัว วางทั้งฝ่ามือลงกับพื้น

- เริ่มยก และ ยืดลำตัวขึ้น พยายามดันตัวไปด้านหลัง โดยใช้กำลังหน้าท้อง และ ลำตัว ฝ่ามือยังวางอยู่ที่พื้นด้านหน้า โดยใช้แรงดันฝ่ามือ ให้น้อยที่สุด ค้างไว้ 30 วินาที

จำนวนครั้ง : 3 ครั้ง

ข้อดี : ท่านี้เป็นท่าโยคะ ( Yoga ) ที่จะช่วยยืด กล้ามเนื้อลำตัวช่วงบน เวลาที่เรายืดตัวขึ้นจากพื้น จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนหลัง และ ช่วยเสริมความแข็งแรง ให้หน้าอกไปพร้อม ๆ กันด้วย

 

 

ท่าที่ 5 Cat and Cow Stretch

วิธีออกกำลังกาย :

- เริ่มจากก้มตัวลง ฝ่ามือ และ เข่าแตะพื้น ยืดลำตัว และ แขนขึ้นให้สุด จากนั้นค่อย ๆ โก่งลำตัวช่วงหลังขึ้นด้านบน พร้อมกับหายใจเข้า พยายามเอาคางชิดอก ค้างไว้ 5 วินาที

- จากนั้นหายใจออก พร้อมกับแอ่น และ ยืดลำตัว ช่วงหน้าท้องลงด้านล่างให้สุด ก้น และ ศีรษะ กระดกเงยขึ้นด้านบน ค้างไว้ 5 วินาที

จำนวนครั้ง : 15 ครั้ง

ข้อดี : ช่วยยืดเส้นกล้ามเนื้อ ช่วงลำตัวให้ยาวขึ้น เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และ ปรับโครงสร้างกระดูก ไปในตัวด้วยค่ะ

 

 

ท่าที่ 6 Pelvic Shift

วิธีออกกำลังกาย :

- นอนหงายขึ้น พร้อมกับชันเข่าขึ้นด้านบน ให้ตั้งฉาก แขนทั้ง 2 ข้างวางไว้ข้างลำตัว

- ค่อย ๆ ยกช่วงลำตัว และ ก้นขึ้นช้า ๆ โดยการเกร็งส่วนหน้าท้อง และ ลำตัว พร้อมกับกดแขนทั้ง 2 ข้างแนบพื้น เป็นการออกแรง ค้างไว้ 15 วินาที

จำนวนครั้ง : 4 ครั้ง

ข้อดี : เป็นท่าโยคะ ( Yoga ) อีกท่า ที่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และ ต้นขา ได้ดีทีเดียว

 

 

ท่าที่ 7 Triangel Pose

วิธีการออกกำลังกาย :

- ยืนกางขา และ กางแขน ทั้งสองข้างออกจากกัน ให้ช่วงข้อมือ และ ข้อเท้าตรงกัน หันปลายเท้าออกจากกัน พร้อมหันหน้าไปด้านขวา

- ค่อย ๆ ยืดตัวลงไปด้านข้างใดข้างหนึ่ง เงยหน้าขึ้นมองที่ ปลายนิ้วด้านบน มือด้านล่างพยายามเอื้อม ไปแตะปลายเท้า ค้างไว้ 30 วินาที

จำนวนครั้ง : 2 ครั้ง

ข้อดี : ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ ทั้งช่วงลำตัว หลัง และ ขา ไปพร้อมกัน และ ยังช่วยในการ จัดระเบียบร่างกายด้วยค่ะ

 

 

ท่าที่ 8 Downward Facing Dog Pose

วิธีการออกกำลังกาย :

- ตั้งท่าอยู่ในท่า Dog Pose คือ การก้มตัวลงชันเข่า และ แขนเหยียดตรง ลงน้ำหนักที่ฝ่ามือ และ หน้าแข้ง ที่ขนาบไปกับพื้น ก้มหน้าลง

- ค่อย ๆ ยกก้นขึ้นไปด้านบน พร้อมยืดลำตัว ยืดขา และ แขนให้เหยีดตรง ฝ่าเท้า และ ฝ่ามือกดลงพื้นเต็ม ๆ อยู่ในท่าคล้ายสามเหลี่ยม ค้างไว้ 30 วินาที

จำนวนครั้ง : 3 ครั้ง

ข้อดี : ท่าออกกำลังกายท่านี้ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ ในร่างกายได้หลายส่วน ไปพร้อม ๆ กันเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็น แผ่นหลัง ขา แขน ไหล่ และ เท้า

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน

รวม 2 กิจกรรม ออกกำลังกาย ที่ทั้งสนุก แถมยังได้ฝึกสมาธิ

รวม 2 กิจกรรม ออกกำลังกาย ที่ทั้งสนุก แถมยังได้ฝึกสมาธิ

สาว ๆ หนุ่ม ๆ ทานใดที่กำลัง คิดตัวเองมีพุงใหญ่ขึ้น หรือ มีน้ำหนักขึ้น กำลังหาวิธีลดมันอยู่วันนี้เราจะแนะนำ การ ออกกำลังกาย แบบไหนช่วยลดพุง ได้ดีและเร็วที่สุด ไปดูกัน

 

            สำหรับ ใครที่รู้ว่าตัวเอง มีพุง หรือ รู้สึกว่า มีน้ำหนัก ที่เพิ่ม มากขึ้น วันนี้เราจะมา แนะนำ วิธีการ ออกกำลังกาย รูปแบบไหนบ้าง ที่สามารช่วย ให้ น้ำหนักลด ช่วยให้พุง ของเรา ลดลง ได้ วันนี้เราจะเอา มาแนะนำ กัน สำหรับ การ ออกกำลังกาย นั้น  มันจะ เป็นการ ที่ทำให้ ร่างกาย ของเรา ได้ ขยับร่างกาย  หรือ ได้ออกกำลัง เพื่อให้เกิดการ เผาผลาญ ของพลังงาน ในร่างกาย รวมไปถึง ได้เผาพลาญ พลังงาน แคลอรี่ ที่เรา รับมา ในแต่ละวัน และ แถมมันยังเป็นตัวช่วยในเรื่องต่าง ๆ ที่จะส่งผลดี ต่อสุขภาพในร่างกาย ของเราได้เป็นอย่างดี อีกด้วย ไม่ว่าจะเป็น ในเรื่องของ การเสริมสร้าง กล้ามเนื้อ ในร่างกาย ของเรา ให้แข็งแรง หรือ การ ลดพุง ลดน้ำหนัก ในร่างกาย ของเรา รวมไปถึง การทำให้ระบบ ต่าง ๆในร่างกาย ของเรา ได้ทำงานได้ดีขึ้น อีกด้วย และ ทั้งนี้ มันยัง สามารถไป ช่วยให้ ร่างกาย ของเรา แข็งแรง ทำให้ส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย  มีสุขภาพที่ดี แต่ถึง อย่างไร การออกกำลังกาย นั้น ถ้าเรา ออกกำลังกาย มากจนเกินไป ออกกำลังกาย หนักเกินตัวเราเกินไป การที่เรา ออกกำลังกาย แล้วได้ผลดี อาจเกิดผลเสียได้ ด้วย นั้นเอง และ วันนี้ เราจะมา แนะนำการ ออกกำลังกาย เพื่อให้ คุณได้ ออกกำลังกาย ลดพุง ลดน้ำหนัก ได้อย่ามี ประสิทธิภาพ และ ส่งผล ได้เป็นอย่างดี ไปดูกันดีกว่า ว่าจะเป็นอย่างไร

 

            แน่นอน ว่าหุ่นดี ๆ เราสามารถสร้างได้ ด้วยตัวเราเอง และ การที่จะทำให้ เรามีหุ่นที่ผอม มีหุ่นดี ๆ มันก็คือ การออกกำลังกาย และ ขึ้นอยู่กับการรับประทาน อาหาร ของเราในแต่ละวัน ด้วยเช่นกัน ดังนั้น ถึงวันนี้เรา จะแนะนำ กิจกรรม การออกกำลังกาย ที่จะสามารถ ช่วยลดพุง ลดน้ำหนัก ให้แก่ เราได้ แต่ถ้าเรา ยังคงรับประทาน ในปริมาณ ที่มาก เหมือนเดิม มันก็จะ ไม่ได้ทำให้เราผอมลงแต่อย่างใด ดังนั้น ถึงเราจะทำกิจกรรม การออกกำลังกาย อย่างไร เราก็ต้อง ควบคุมการรับประทาน อาหาร ด้วยเช่นกัน

 

            งั้นวันนี้เราจะมา แนะนำกิจกรรม การ ออกกำลังกาย ที่เป็น ยอดฮิต อย่างมาก ในการ ลดน้ำหนัก หรือ ลดพุง ที่จะเป็นการ ทำกิจกรรม ต่าง ๆ ที่บอกได้เลย ถูกใจ สาว ๆ หนุ่ม ๆ ที่กำลัง มองหา กิจกรรม ลดน้ำหนัก อยู่นั้น จะมีอะไรบ้าง ไปดูกันดีกว่า

 

การ ออกกำลังกาย ด้วยการทำกิจกรรม โยคะ

 

            เป็นที่รู้ จักกันดี อยู่แล้วว่า โยคะ ถือเป็น การ ออกกำลังกาย ที่ได้รับความนิยม อย่างมาก ใน กลุ่มสาวๆ ทุกเพศ ทุกวัย ไม่ใช้แค่สาว ๆเพียง อย่างเดียว แต่ยังรวมไปถึง หนุ่ม ๆ หรือ ผู้สูงวัย ที่ชอบ ออกกำลังกาย และ ฝึกสมาธิไปในตัว เพราะ การ ออกกำลังกาย โดยการ เล่นโยคะ เราจะได้ ทั้ง กำหนดลดหายใจ เข้า และ ออก และมันยังสามารถไป เพิ่ม สมาธิให้กับร่างกาย  ของเรา และคุณรู้หรือ ไม่ว่า การที่เราทำกิจกรรม โยคะ นั้น เป็นการ ออกกำลังกาย ที่ช่วยในเรื่องของระบบ ต่าง ๆ ในร่างกาย ของเรา ที่จะไปช่วย ทำให้ ระบบ ต่าง ในการ ทำงานได้ดีขึ้นและ ท่าของโยคะ บ่างท่า นั้น มันยัง สามารถ ลดน้ำหนัก ได้อย่างรวดเร็ว เราต้องบอกเลยว่า มันจะ  เหมาะมาก ๆ สำหรับ สาว ๆ ที่กำลังมองหา วิธี ลดพุง เรา ขอแนะนำ โยคะ เป็นอีกหนึ่ง วิธีที่ดีมาก ๆ 

 

การ ออกกำลังกาย ด้วยการเต้นแอโรบิค

 

            การ ออกกำลังกาย ต้องบอกก่อนว่ามัน มีมากหมาย หลากหลายวิธี และ หลายกิจกรรม อยู่ที ใครอยากทำ วิธีไหน แค่เราเดินไปเดินมา นั้นก็ถือว่า เป็นการ ออกกำลังกาย แล้ว แต่ถึงอย่างไร การ ออกกำลังกาย นั้น มันยัง มีวิธี ที่ทำให้ เราสนุก และสามารถ ลดพุง ได้อย่างดี และมีประสิทธิ อีกด้วย  และนั้นก็คือ การเต้นแอโรบิค สำหรับ การเต้นแอโรบิค นั้น เป็นการ ออกกำลังกาย แบบที่ต้องใช้ อากาศ หรือ ออกซิเจน หรือ ก็คือการที่เราต้องหายใจ เข้าออกเป็นจังหวะ ในขณะ กำลังเต้น ต้องบอกว่า ฟังแล้ว ใคร ๆ หลาย ๆ คนคงจะคิดว่า ง่าย ๆ แค่เต้น แต่เราต้องบอกเลยว่า การเต้น แอโรบิก เป็นการ ออกกำลังกาย ที่เหนื่อยมาก ๆ เรียกเหงื่อ ได้เป็นอย่างดี เพราะ เราต้องเต้น อยู่ตลอดเวลา ไปตามท่าต่าง ๆ พูดง่ายๆก็คือ การเต้น ที่มีท่าทาง จากการ ออกกำลังกาย และ การเต้น แอโรบิค นั้น เป็น การ ออกกำลังกาย ที่สาว ๆ ส่วนใหญ่ หรือ ผู้สูงอายุ ให้ความสนใจ กันเป็น จำนวนมาก เพราะ แต่ละท่าทาง นั้น ช่วยให้ร่างกาย ในส่วนต่าง ๆ ของเราได้ทำงาน แทบจะทุกส่วน รวมไปถึง สามารถ ลดพุง ของเรา และ ยังสนุกอีกด้วยนะ จะบอกให้

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

เลี่ยงฝุ่น มลภาวะ โดยการ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness )

ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) สไตล์ ผู้สูงวัย

เลี่ยงฝุ่น มลภาวะ โดยการ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness )

เลี่ยงฝุ่น มลภาวะ โดยการ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness )

ปัจจุบันนี้ สวนสาธารณะไม่ใช่ที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์กับเราเสมอไป เพราะแค่คุณเดินออกมาข้างนอกก็พบรถที่ขับไปมา พ่นฝุ่น มลภาวะ ให้เราได้สูดดมแล้ว แต่ถ้าหันมา ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) จะดีกว่าหรือไม่

 

     มลพิษฝุ่นในปัจจุบันทำให้การ ออกกำลังกาย หรือ จะออกไปยืดเส้นยืดสายกลางแจ้งอาจจะไม่ปลอดภัยเหมือนในอดีต และ การที่คุณจะสวมหน้ากากอนามัยเพื่อออกกำลังกายยิ่งเป็นสิ่งที่ไม่สมควรทำเป็นอย่างยิ่งเพราะจะนำพามาสู่ผลเสียต่อร่างกายจึงทำให้การ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) ปลอดภัยจาก ฝุ่น มลภาวะ ได้

 

ใส่หน้ากากอนามัย ออกกำลังกาย

     คุณไม่ควรสวมหน้ากากอนามัยในขณะที่คุณ ออกกำลังกาย อย่างอย่างเด็ดขาด เพราะจะทำให้ร่างกายต้องหายใจแรง เร็วขึ้น และ อากาศเข้ามาตอบสนองต่อร่างกายในขณะ ออกกำลังกาย ช้า และ ไม่ทันกับความต้องการอากาศของร่างกายอาจจะส่งผลให้ระบบหัวใจ และ หลอดเลือดทำงานหนักขึ้น และ เป็นอันตรายได้ สำหรับกลุ่มที่เสี่ยงมาก ๆ คือ ผู้สูงอายุ บุคคลตั้งครรภ์ เด็ก และ ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคระบบทางเดินหายใจ หอบหืด โรคหัวใจ ภูมิแพ้ จึงยิ่งทำให้ควรงด ออกกำลังกาย กลางแจ้ง หากออกไปทำธุระก็ควรสวมหน้ากากอนามัยเพื่อป้องกัน แต่หากเกิดอาการผิดปกติ เช่น หายใจลำบาก แน่นน้าอก คลื่นไส้ ควรรีบไปพบแพทย์ทันที

 

เลี่ยงฝุ่น มลภาวะ โดยการ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness )

     การออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) นั้น เป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะนอกจากจะทำให้คุณสะดวกสบายแล้วยังทำให้คุณปลอดภัยจากมลพิษฝุ่นอีกด้วย แต่ถ้าจะให้ดีขึ้นไปอีกถ้าใน ฟิตเนส ( Fitness ) ติด เครื่องฟอกอากาศ ( Air Purifier ) จะยิ่งทำให้อากาศใน ฟิตเนส ( Fitness ) นั้น สะอาด และ หายใจได้อย่างสะดวกขึ้น เพราะเครื่องฟอกอากาศ ( Air Purifier ) นั้นจะช่วยฟอกมลพิษฝุ่นภายนอกที่อาจจะเล็ดลอดเข้ามาภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) ได้ทำให้ผู้คนที่มาใช้บริการ ฟิตเนส ( Fitness ) นั้นหายใจได้สะดวก และ สบายใจ การ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) นั้นมีมากมายตั้งแต่การยืดเหยียดกล้าเนื้อ โยคะ คาร์ดิโอ หรือ การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็ช่วยให้ร่างกายของคุณได้ ออกกำลังกาย แล้ว แต่สำหรับใครที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดสัดส่วน ทำได้ง่าย ๆ ด้วยเครื่อง ออกกำลังกาย ที่เน้นการบริหารเฉพาะส่วน เช่น แขน ต้นขา น่อง และ หน้าท้อง ซึ่งการ ออกกำลังกาย เฉพาะจุดจะช่วยแก้ไขร่างกายของคุณเฉพาะส่วน ที่สำคัญอย่าลืมที่จะเลือกเล่นเครื่อง ออกกำลังกาย ที่ไร้แรงกระแทกที่เป็นอันตรายต่อข้อต่อ และ แผ่นหลังของคุณด้วย เพราะจะทำให้คุณไม่ต้องกังวลเรื่องบาดเจ็บในการ ออกกำลังกาย แต่สำหรับใครที่ไม่เน้นการลดสัดส่วน และ อยาก ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพส่วนรวม การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็ทำให้ช่วยเรียกเหงื่อได้ง่าย ๆ และ ไม่ยุ่งยาก หรือ คุณอาจจะจ้างเทรนเนอร์เพื่อให้คุณได้ ออกกำลังกาย ตามสิ่งที่ต้องการ

 

ความเชื่อผิด ๆ ใน ฟิตเนส ( Fitness )

1. ร่างกายฟิตเมื่อ ออกกำลังกาย และ มีเหงื่อออกมาเยอะ

     ในความเป็นจริงแล้ว เหงื่อนั้นบ่งบอกถึงการระบายความร้อนของร่างกายได้ว่ามีประสิทธิภาพมากน้อยแค่ไหน ในขณะ ออกกำลังกาย หัวใจจะทำงานหนักขึ้น เพื่อสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย เมื่อร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้นจะยิ่งออกมาก ความร้อนจากกล้ามเนื้อก็จะมากตามมาด้วยทำให้ต้องระบายความร้อน เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกาย และ ปกป้องการเกิดความร้อนเป็นพิษ การระบายความร้อนของร่างกายนั้นจะอาศัยการไหลเวียนของเลือด โดยผ่านหลอดเลือดที่อยู่ใกล้ชั้นผิวหนังมากที่สุด ซึ่งผนังหลอดเลือด และ รูขุมขนจะขยายตัวแล้วระบายความร้อนออกไป เพราะฉะนั้น หลังจากที่คุณ ออกกำลังกาย เสร็จควรดื่มน้ำ และ เกลือแร่เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปในขณะ ออกกำลังกาย ด้วยค่ะ

2. หากหยุด ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะกลายเป็นไขมัน

     กล้ามเนื้อ และ ไขมันเป็นเนื้อเยื่อคนละชนิดกัน ซึ่งจะไม่สามารถเปลี่ยนไปมาได้ ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อจะฝ่อไปหากไม่ได้ใช้งาน หากคุณยังกินตามปกติแต่หยุด ออกกำลังกาย คุณจะมีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น และ สูญเสียกล้ามเนื้อ

3. ออกกำลังกาย แล้วจะกินอะไรก็ได้

     การรับประทาอาหารที่ไม่เหาะสมกับร่างกายนั้นจะทำให้แย่ต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณ ออกกำลังกาย ก็ควรเลือกรับประทานอาหารที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจะทำให้คุณได้พลังงานที่ดี และ ประโยชน์จากการ ออกกำลังกาย เต็มที่

4. ออกกำลังกาย ช่วยให้แก้ปัญหาสุขภาพได้ทุกอย่าง

     การ ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างความแตกต่างอย่างมากในสุขภาพของคุณ แต่ไม่ได้หมายความว่าจะช่วยแก้ปัญหาทุกอย่างของสุขภาพคุณได้ บุคคลที่ป่วยมีโรคประจำตัวนั้น ควรปรึกษา และ ขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนจะเริ่ม ออกกำลังกาย แต่การ ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอนั้นเพียงแค่ช่วยให้อาการจากโรคเหล่านั้นดีขึ้น แต่ไม่สามารถทำให้หายได้

5. ยิ่ง ออกกำลังกาย มากยิ่งดี

     การ ออกกำลังกาย ที่มากเกินไปอาจจะนำมาสู่อาการบาดเจ็บ ความเจ็บป่วย และ ภาวะซึมเศร้าจึงจำเป็นอย่างมากที่คุณควรจะ ออกกำลังกาย ให้เหมาะสม และ สมดุลกับร่างกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

6 .การยกน้ำหนักทำให้คุณมีหุ่นล่ำบึ๊ก

     การยกน้ำหนักนั้น ทำให้มีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น และ ส่งผลให้มีการเผาผลาญที่ดีขึ้น สำหรับใครที่กังวลว่าการยกน้ำหนักนั้นจะล่ำนั้นหายห่วงได้เลย เพียงแค่คุณต้องหมั่นศึกษา หรือ ถามผู้รู้คุณก็จะได้หุ่นสวย ๆ อย่างแน่นอน

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน

เทคนิค เวทเทรนนิ่ง ( Weight Trainning ) ใน ฟิตเนส ฉบับ มือใหม่

เทคนิค เวทเทรนนิ่ง ( Weight Trainning ) ใน ฟิตเนส ฉบับ มือใหม่

คนที่มา ฟิตเนส มักมีจุดมุ่งหมายแน่ ๆ คือการมา ออกกำลังกาย แต่ก็มีคนอีกส่วนหนึ่งที่มาเพื่อ เวทเทรนนิ่ง ( Weight Trainning ) โดยเฉพาะ แล้วหากใครที่อยากเริ่ม เวท เทรนนิ่ง หรือเป็น มือใหม่ อยากจะลอง เวท ดูวันนี้เรามี เทคนิค มาให้ค่ะ

 

เวท เทรนนิ่ง ( Weight Trainning ) เป็นศัพท์ที่เข้าใจกัน ในหมู่คนออกกำลังกายว่า เป็นการสร้างความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน ที่มากกว่าปกติ อย่างต่อเนื่อง คล้ายกับการกระชำทำเรากล้ามเนื้อ เพื่อให้พวกมันได้พักฟื้น ก่อนซ่อมแซมตัวเอง เพื่อให้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น เพราะในการเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละครั้ง ต้องใช้การทำงานของกล้ามเนื้อ ที่ทั้งหดตัว และ คลายตัว เพื่อสร้างแรง

 

หากเราอยากมี สุขภาพร่างกายที่แข็งแรง การเสริมสร้าง ความแข็งแรง ให้กล้ามเนื้อ จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม ซึ่งกล้ามเนื้อของคนเรา ก็เป็นเนื้อเยื่อ ที่มีความมหัศจรรย์มาก เพราะมันสามารถตอบสนอง ต่อการฝึกด้วยแรงต้าน หรือ พูดให้เข้าใจได้ง่ายว่า สามารถทนต่อการ เวท เทรนนิ่ง ( Weight Trainning ) หนัก ๆ ได้ดีตราบใดที่เราฝึก อย่างเหมาะสม ถ้าเกิดคุณสามารถ เริ่ม เวท เทรนนิ่ง ( Weight Trainning ) ตั้งแต่วันนี้ เพื่อสร้าง ความเปลี่ยนแปลง ให้วันข้างหน้า เราพร้อมจะเริ่มกันรึยังคะ ?

 

 เวท เทรนนิ่ง ( Weight Trainning ) เริ่มจากตรงไหนดีนะ ?

เราแนะนำว่า คุณควรเริ่มต้นจาก การฝึกท่าเหล่านี้ ซึ่งเป็นท่าที่โฟกัส ไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ทั่วทุกส่วน และ อาศัยรูปแบบ การเคลื่อนไหว พื้นฐานของมนุษย์ เมื่อฝึกจนคล่องแล้ว ค่อยพัฒนา และ ต่อยอดไปสู่ท่าอื่น ๆ ที่ซับซ้อน และ ยากยิ่งขึ้น

- การก้ม และ ยกตัวขึ้น ( Bend and Lift Movement )

- จำลองจากท่าลุกนั่ง หรือ ก้มหยิบของจากพื้น

- การผลัก ( Pushing Movement )

- จำลองจาก การผลักสิ่งของ ออกจากตัว เช่น ผลักประตู ดันรถที่จอดขวาง ยกของหนักขึ้นเหนือศีรษะ  เช่น วิดพื้น, Bench Press หรือ Shoulder Press

- การเคลื่อนไหว ด้วยขาข้างเดียว ( Single-Leg Movement )

- จำลอง จากการเคลื่อนไหว ด้วยขาทีละข้าง เช่น เดิน วิ่ง ยกขาขึ้นมา ผูกเชือกรองเท้า ฯลฯ

- การดึง ( Pulling Movement )

- จำลองจาก การดึงสิ่งของ เข้าหาตัว เช่น Pull-Up หรือ Bent Over Row

 

 

เลือกใช้อุปกรณ์ชิ้นไหนดี

สำหรับผู้ที่เริ่มต้น ควรเริ่มจากน้ำหนักตัว ของตนเองก่อน ยังไม่ต้องถือ ดัมบ์เบลล์ เอาท่าให้ถูกต้องก่อน หรือ ใช้เป็นอุปกรณ์อย่าง TRX หรือ ยางยืดออกกำลังกาย ที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นหลัก หลังจากคล่องแล้ว คุณสามารถใช้ทั้ง ดัมบ์เบลล์ บาร์เบลล์ ขึ้นอยู่กับความสะดวก ในฟิตเนส

 

 ประโยชน์ของการ เวท เทรนนิ่ง ( Weight Trainning )

หากพูดถึง ประโยชน์ทางตรง ของการมีกล้ามเนื้อ ที่แข็งแรงแล้ว เราแบ่งได้เป็น 2 ส่วน ได้แก่

1. การ เวท เทรนนิ่ง ( Weight Trainning ) ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ให้กล้ามเนื้อ และ เพิ่มขนาด ให้ใหญ่ขึ้น

2. นอกจาก กล้ามเนื้อ แข็งแรงขึ้นแล้ว ส่วนต่าง ๆ โดยรอบอย่างเอ็นกล้ามเนื้อ ( Tendon ) เอ็นข้อต่อ ( Ligament ) และ มวลกระดูก ก็แข็งแรง และ หนาแน่นขึ้นด้วย ช่วยลดการเกิด โรคกระดูกพรุน และ โรคเกี่ยวกับ ข้อต่อต่าง ๆ ส่งผลให้ร่างกายคุณ จากเดิมที่เคยนิ่ม เปราะบาง กลายเป็นมนุษย์ เสริมใยเหล็ก ที่ล้มได้ยากขึ้น

 

ดังนั้นกล้ามเนื้อของคนเรา จึงมีส่วนสำคัญอย่างมาก ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าคุณจะทำงาน ที่ต้องใช้แรงเยอะ เช่น นักกีฬา พ่อครัว เรื่อยไปจนถึง พนักงานนั่งโต๊ะ ทุกกิจกรรม ทุกการเคลื่อนไหว ล้วนแล้วแต่ต้อง ใช้งานกล้ามเนื้อ ส่วนใดส่วนหนึ่ง ของร่างกาย สำหรับมือใหม่ ท่านไหนที่สนใจ ปรึกษาเทรนเนอร์ ประจำฟิตเนส ที่พร้อมให้บริการ ด้วยความเป็นมิตร ให้ FIT24 สาขารัชดา เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดี ๆ เทคนิคต่าง ๆ ได้ที่นี่เลย นะคะ

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน

ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) สไตล์ ผู้สูงวัย

ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) สไตล์ ผู้สูงวัย

เครื่องออกกำลังกาย ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) สามารถประยุกต์กับคนทุกเพศทุกวัย รวมไปถึง ผู้สูงวัย ที่สามารถเลือกรูปแบบการ ออกกำลังกาย และเครื่องเล่นต่าง ๆ ให้เหมาะกับคนวัยนี้ได้

 

การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรม ที่ช่วยเสริมสร้าง สมรรถภาพทางร่างกาย ให้มีความแข็งแรง ที่จำเป็น สำหรับคนทุกวัย รวมไปถึง ผู้สูงวัย ที่ถึงแม้ร่างกาย จะมีความเสื่อมโทรมลงไปตามวัย และไม่สามารถ ออกกำลังกาย ได้แบบวัยหนุ่มสาว หรือวัยทำงาน แต่ผู้สูงวัย ก็สามารถเลือก ออกกำลังกาย ให้มีความเหมาะสมกับวัยของตนเองได้

 

ผู้สูงวัย ที่มีความสนใจต้องการ ออกกำลังกาย ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) สามารถเล่น เครื่องออกกำลังกาย หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายต่าง  ๆ ได้เหมือนกับ คนวัยหนุ่มสาว หรือวัยทำงาน เล่นได้ เพียงแต่ต้องมี ข้อจำกัด และข้อระวัง ในการเล่นมากกว่า คนวัยอื่น เนื่องจาก คนในวัยนี้ กล้ามเนื้อจะ อ่อนแอกว่าวัยอื่น จึงมีแรงกำลังใน การออกกำลังกายน้อย ตามไปด้วย รวมไปถึง ผู้สูงอายุ ส่วนใหญ่ ที่มีโรคประจำตัว จะมีข้อจำกัดมากขึ้น โดยรูปแบบ การออกกำลังกาย ( Exercise ) ภายใน ฟิตเนส ที่เหมาะสมกับ ผู้สูงอายุ มีดังนี้

 

เดินช้า ๆ บนลู่วิ่งไฟฟ้า

 

การเดินช้า ๆ เป็นการออกกำลังกายที่ง่าย และปลอดภัยมากที่สุดอย่างหนึ่ง สำหรับ ผู้สูงอายุ โดยในการเดิน ผู้สูงวัย สามารถใช้ ลู่วิ่งไฟฟ้า ในการเดินเคลื่อนไหวอยู่กับที่ได้ ซึ่งสามารถเลือกปรับ ความเร็ว และความลาดชัน ของลู่วิ่งไฟฟ้า ตามความเหมาะสมได้

 

จักรยานนั่งปั่น / เครื่องเดินวงรี

 

การปั่นจักรยาน จะช่วยทำให้ ผู้สูงวัย ได้บริหารการเคลื่อนไหวช่วงล่างได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะ ในส่วนของข้อต่ออย่าง "เข่า" ที่จะช่วบให้ข้อเข่าได้มีการขยับงอ และเหยียดอย่างเป็นธรรมชาติ และช่วยป้องกันการเกิดโรค ข้อเข่าเสื่อม ที่คนวัยนี้เป็นกันได้ง่าย อีกด้วย โดยการปั่น จักรยานนั่งปั่น ภายใน ฟิตเนส ย่อมมีความเหมาะสมกับผู้สูงอายุ มากกว่าการปั่น จักรยานบนถนน เป็นอย่างมาก โดยเฉพาะ ในเรื่องของความปลอดภัย

 

หรือหากผู้สูงอายุท่านใด ต้องการท้าทายตัวเองมากขึ้น สามารถใช้ เครื่องเดินวงรีได้ ที่มีรูปแบบในการเล่นคล้ายคลึงกัน แตกต่างกันแค่ เครื่องเดินวงรี จำเป็นต้องยืนขณะเล่น โดยการเล่น เครื่องเดินวงรี มีข้อดีกว่า จักรยานนั่งปั่น ในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า จึงช่วยกระชับกล้ามเนื้อให้กับ ผู้เล่นได้ อีกประการ

 

เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training )

 

ผู้สูงวัย ก็สามารถ ออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) หรือ การเล่นเวท เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ เช่นกัน โดยผู้สูงวัย ควรเลือกใช้ น้ำหนัก ในการเล่นที่ไม่มากจนเกินไป ควรเล่นแค่พอไหว และให้กล้ามเนื้อในแต่ละส่วน ได้ทำงาน ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว ผู้สูงวัยที่เล่น เวทเทรนนิ่ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อ รักษาสภาพได้ ทำให้ร่างกาย ไม่ดูซูบผอมลง หรือกล้ามฟูบ เมื่อมีอายุมากขึ้น

 

ทั้งนี้ การเล่น เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) ให้มีความปลอดภัย ผู้สูงวัย ควรหลีกเลี่ยง การใช้น้ำหนักจาก เครื่องเล่นอย่าง บาร์เบล ( Barbell ) ที่มีขนาดใหญ่ และน้ำหนักมาก หากเล่นโดยไม่มีเทรนเนอร์ หรือผู้ดูแล อาจเกิดอันตรายได้ง่าย จึงควรเลือกเล่น ดัมเบล ( Dumbbell ) หรือเครื่องออกกำลังกาย โดยเลือก น้ำหนักให้มี ความเหมาะสมกับตนเองด้วย

 

โยคะ ( Yoga )

 

ในฟิตเนส ( Fitness ) บางแห่งมีคลาสโยคะ ( Yoga ) เปิดสอนเพิ่มเติม ถือเป็นตัวเลือกหนึ่งที่ดี ในการออกกำลังกาย สำหรับ ผู้สูงวัย เนื่องจาก โยคะ เป็นการออกกำลังกาย ที่ช่วยเรื่องการทรงตัวได้ดี และมีแรงกระแทกต่ำ จึงลดแรงกระแทก จากการบาดเจ็บได้ ช่วยฝึกความแข็งแรง และรักษาความยืดหยุ่น ของร่างกาย ได้เป็นอย่างดี การฝึกโยคะ ( Yoga ) เป็นประจำ จะช่วยให้ ผู้สูงวัย มีการทรงตัวที่ดีขึ้น ช่วยฟื้นฟูการทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพได้

 

ผู้สูงวัยท่านใด ที่สนใจออกกำลังกาย ภายใน ฟิตเนส เราขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. ( Fitness ) ที่มีเครื่องเล่นครบครัน พร้อมเปิดต้อนรับคุณ ให้ได้มาออกกำลังกายกันได้ทั้งวัน มีทั้งหมด 3 สาขา คือ สาขาศรีนครินทร์ , สาขารัชดา และสาขาท่าพระอาทิตย์ ให้คุณสามารถ เลือกได้ตามความสะดวก

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

การลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่การ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส

สิ่งที่ต้องเตรียมเมื่อไป ฟิตเนส ( Fitness )

การลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่การ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส

การลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่การ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส

มีใครเป็นแบบนี้ไหมคะ ลดน้ำหนัก กี่ที ๆ ก็ไม่เคยจะสำเร็จ หรือ พอลดได้สักพัก ก็น้ำหนักก็กลับมาใหม่ ถ้าเป็นแบบเดียวกัน พวกเราอาจ ลดน้ำหนัก ผิดอยู่ก็ได้ วันนี้เราเลยจะมาพูดถึง การลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่การ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส กันค่ะ

 

1. นอนน้อย

เมื่อเวลา ที่เรานอนหลับพักผ่อน ไม่เพียงพอ นอนจากจะทำให้ ร่างกายอ่อนล้าแล้ว ยังมีส่วนที่ทำให้เกิด ระบบเผาผลาญ ทำงานได้ไม่เต็มที่ นอกจากนี้ ภาวะนอนน้อย ทำให้ร่างกาย หลั่งฮอร์โมน ที่มีผลต่อ ความยากอาหาร โดยเฉพาะอาหารจำพวก ของมัน ของทอด ของหวาน ที่ไม่เป็นมิตรเลย กับใครที่กำลังลด หรือ ควบคุมน้ำหนัก แถมยังมีส่วน ทำให้หิวบ่อย อยากกินจุกจิกด้วย

 

2. ดื่มน้ำไม่พอ

อย่างที่เรารู้ ๆ กันดีว่า น้ำมีสัดส่วนในร่างกาย มากกว่า 70% ซึ่งแน่นอนว่าน้ำ มีบทบาทมาก กับระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ดังนั้นการดื่มน้ำ ให้เพียงพอ 8 -10 แก้วต่อวัน จึงมีส่วนสำคัญ ที่ช่วยดูแล สุขภาพโดยรวม ของร่างกาย ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ทำงานได้ดี ดังนั้นเมื่อร่างกายขาดน้ำ หรือ รับน้ำไม่เพียงพอ ก็อาจมีผลสืบต่อไป ถึงระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งก็รวมระบบเผาผลาญ ระบบย่อยอาหาร และ ระบบขับถ่าย ซึ่งทั้งหมดนี้ มีผลสืบเนื่องไปกับ การดูแล และ ควบคุมน้ำหนัก อยู่ไม่น้อย

 

3. กินอาหาร Healthy / คลีน มากไป  

หากอยากมีสุขภาพร่างกายที่ดี การเลือกทานอาหาร ที่ดีมีประโยชน์ เป็นสิ่งที่ถูกต้อง ยิ่งกำลังลด หรือ ควบคุมน้ำหนัก อยู่ด้วยแล้ว นั้นยิ่งต้องใส่ใจอาหาร เป็นพิเศษ ดังนั้นการจะเน้นนับแคล แต่รับประทานอาหาร ที่ไม่มีประโยชน์ ก็ไม่ใช่คำตอบ แต่การเน้นกิน แต่อาหารประเภท Healthy หรือ Superfood อย่างเดียวมาก ๆ ก็อาจเสี่ยง ทำให้การลดน้ำหนัก ไม่เป็นผลได้เช่นกัน เพราะอาหารในกลุ่มนี้ มีปริมาณแคลอรี่ที่สูงปรี๊ด ดังนั้นการเลือกในช่วงที่ กำลังลดน้ำหนัก เราแนะนำให้ทานอาหาร ที่พอเหมาะ

 

4. เครียด

ความเครียด เกี่ยวกับ ลดน้ำหนัก ตรงไหน ทำไมเราชอบเห็น คนที่เครียดแล้ว น้ำหนักลง ดูซูบผอม ไม่ดีหรอ ขอตอบเลยว่าผิดค่ะ ในภาวะที่ร่างกาย มีความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน คอติซอล ( Cortisol ) ออกมา ซึ่งตรงนี้มีผลโดยตรง ที่กระตุ้นให้เรา อยากอาหาร ที่ไม่เป็นมิตร ต่อการลดน้ำหนัก เช่น อยากของมัน ของทอด ของหวาน นอกจากนี้ คนที่จริงจังกับการ ลดน้ำหนัก มากเกินไป ซีเรียสเกินไป ก็อาจทำให้ส่งผลให้ เกิดความเครียด ได้เช่นกัน ซึ่งตรงนี้เราเห็นหลาย ๆ คนเป็น จนสุดท้ายมักตบะแตกในที่สุด เพราะกดดัน มากเกินไป นั้นเอง ที่นี่แหละจะโยโย่ไม่รู้ตัว

 

5. กิน โปรตีน ( Protein ) ไม่พอ

กานกิน โปรตีน ( Protein ) ถือว่าจำเป็นมาก ในการลดน้ำหนัก เพราะ โปรตีน ( Protein ) เป็นตัวเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในร่างกาย หากเรามีกล้ามเนื้อ ก็จะช่วยร่างกาย เผาผลาญ ได้ดียิ่งขึ้นนั้นเอง ดังนั้นใครที่ลดน้ำหนัก โดยเฉพาะคนที่ ออกกำลังกาย ควบคู่ไปด้วย อย่าลืมเลือกทาน โปรตีน ( Protein ) ให้เพียงพอ ที่ร่างกายของเรา ต้องการต่อวัน เพื่อรักษา มวลกล้ามเนื้อ และ เสริมการทำงาน ของระบบเผลาผลาญ ให้สมดุล

 

6. โฟกัสแค่ที่ ตัวเลข บนตาช่าง

บางครั้ง ตัวเลขบนตาช่าง อาจจะไม่ใช้ ข้อพิสูจน์เสมอไป เพราะจริง ๆ แล้ว ตัวเลขที่ไม่ได้มีการเปลี่ยนแปลง อาจจะไม่ได้หมายความว่า เราไม่ได้ผอมลงก็ได้ ยิ่งถ้าใครมั่นใจว่า ตัวเองมาถูกทาง ลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง เลือกกินอาหาร ที่มีประโยชน์ ควบคู่ไปกับ การออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอแล้ว จริง ๆ แล้วตัวเลขบนตาช่าง ที่ไม่ลดลง อาจเป็นเพราะ เรามีมวลกล้ามเนื้อ ที่เพิ่มขึ้นนั้นเอง ลองดูที่สัดส่วนร่างกาย โดยรวมจริง ๆ แล้ว อาจลดลง โดยที่เราไม่รู้ตัวก็ได้ ในหลาย ๆ คน

 

7. คาร์ดิโอ ( Cardio ) มากไป

ใช่แล้วการ คาร์ดิโอ ( Cardio ) มีส่วนช่วย ในการเผาผลาญก็จริง แต่หากทำมากเกินไป ก็อาจส่งผลให้ เราลดน้ำหนักไม่ได้ เหมือนกันนะ เพราะการที่ คาร์ดิโอ ( Cardio ) ที่มากจนเกินไป และ เป็นการออกกำลังกายชนิดเดียว ที่ขมักเขม้น ทำอย่างจริงจัง อาจทำให้ร่างกาย เผาผลาญมากจนเกินไป ทำให้แทนที่ จะเผาผลาญแค่แป้ง และ น้ำตาล แต่ที่นี่เมื่อ คาร์ดิโอ ( Cardio ) นานขึ้น มากขึ้น ร่างกายก็เริ่มขยับไป เผาผลาญกล้ามเนื้อ ที่นี่แหละ ก็ส่งผลต่อเนื่อง ให้เราสูญเสีย มวลกล้ามเนื้อ ซึ่งก็จะทำให้ ส่งผลต่อระบบเผาผลาญ โดยรวมของร่างกายอีกที ที่อาจทำงานได้แย่ลง แถมยังเสี่ยงบาดเจ็บ หรือ เจ็บปวดได้ ทางที่ดีเราแนะนำให้ คาร์ดิโอ ( Cardio ) ร่วมกับ เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) เพื่อที่จะได้ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ พร้อม ๆ ไปกับการเบิร์น

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

เทคนิค เวทเทรนนิ่ง ( Weight Trainning ) ใน ฟิตเนส ฉบับ มือใหม่

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน

สิ่งที่ต้องเตรียมเมื่อไป ฟิตเนส ( Fitness )

สิ่งที่ต้องเตรียมเมื่อไป ฟิตเนส ( Fitness )

ไม่ว่าจะมือใหม่ หรือ มือเก่า คงจะลืมกันไปแล้วว่า สิ่งที่ต้องเตรียมเมื่อไป ฟิตเนส ( Fitness ) นั้นมีอะไรบ้าง เนื่องจากสถานการณ์โควิด ทำให้ ฟิตเนส ( Fitness ) ถูกปิดไปนาน เรามารื้อฟื้นความทรงจำกันหน่อย

 

1. ชุดออกกำลังกายที่กระชับ

     สาว ๆ มือใหม่หัดเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) อาจจะยังไม่ทราบว่า การ ออกกำลังกาย ที่ถูกต้องควรเลือกเสื้อผ้าให้เหมาะกับกีฬา หรือการ ออกกำลังกาย นั้น ๆ เพราะไม่เพียงแต่จะทำให้การเคลื่อนไหวต่าง ๆ เป็นไปอย่างสะดวกแล้ว ชุดออกกำลังกายที่กระชับ และ ผลิตมาเพื่อการ ออกกำลังกาย โดยเฉพาะ จะช่วยให้ไม่เกิดการเสียดสีระหว่างเนื้อผ้ากับผิวของเรา ช่วยพยุง และกระชับส่วนต่าง ๆ ได้ดีขึ้น

     เนื้อผ้าบางเบาระบายเหงื่อได้ดีทำให้ ออกกำลังกาย ได้ยาวนานมากขึ้น อ่านมาถึงตรงนี้แล้วคงอยากจะไปหามาใส่สักตัวแล้วใช่ไหมคะ เเละที่สำคัญคือ เวลาคุณกระโดด หน้าอกต้องไม่เด้ง เพื่อความสะดวกเวลา ออกกำลังกาย ค่ะ

2. หูฟัง Bluetooth

     หูฟังกันน้ำ แน่นอนคนเราต้องมีเสียงเพลงอยู่ในจิตใจ ออกกำลังกาย อย่างเดียวคงน่าเบื่อแย่ สำหรับคนที่ไม่มีเพื่อน หรือต้องไป ฟิตเนส ( Fitness ) คนเดียวก็คงขาดสิ่งนี้ไม่ได้เลย เพราะนอกจากจะไว้ฟังเพลงระหว่าง ออกกำลังกาย ให้เพลิดเพลิน และ ไม่น่าเบื่อแล้ว ยังช่วยให้ ออกกำลังกาย ได้นานขึ้นด้วย ขอแนะนำหูฟังบลูทูธรุ่นกันน้ำได้ด้วย เพราะการ ออกกำลังกาย มีทั้งเหงื่อ ทั้งความชื้น จะได้ไม้ต้องมีสายยาว ๆ มาระเกะระกะตอนเเคลื่อนไหวร่างกาย

3. เสื้อผ้าสำรอง

     อาจจะเป็นชุด ออกกำลังกาย หรือ ชุดเปลี่ยนไว้กลับบ้าน เพราะแน่นอนว่าหลัง ออกกำลังกาย แล้วตัวต้องเหม็นเหงื่อ คงไม่เหมาะที่จะใส่ชุดเหม็น ๆ เดินออกจาก ฟิตเนส ( Fitness ) และโดยส่วนมากที่ ฟิตเนส ( Fitness ) จะมีห้องอาบน้ำหลัง ออกกำลังกาย เสร็จ ก็จะได้เปลี่ยนกลับบ้านสบาย ๆ หรือ มีธุระอะไรต่อก็สามารถไปต่อได้เลย

4. กางเกงต้องมีกระเป๋า

 

     กางเกง ออกกำลังกาย ที่ดีควรมีกระเป๋าเล็ก ๆ ไว้ให้ เพื่อที่จะไว้ใส่คีย์การ์ดล็อกเกอร์ เพราะถ้าเราจะแบกของทั้งหมดที่เอามาไปด้วยพร้อม ๆ กับ ออกกำลังกาย ก็คงจะไม่สะดวกทั้งตัวเราเอง และ คนรอบข้าง ดังนั้น กางเกงจึงควรมีกระเป๋าเล็ก ๆ ไว้จะเป็นประโยชน์มาก ๆ เมื่อไป ฟิตเนส ( Fitness )

5. รองเท้าที่เข้ากับรูปสรีระ

     การเลือกรองเท้าเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญมาก ต้องเลือกรองเท้าให้เข้ากับกิจกรรมที่เราจะไปเล่น เช่น ถ้าจะไปวิ่งลู่ หรือ วิ่งไกล ๆ ควรเลือกรองเท้าที่เข้ากับรูปของเท้า หรือ ดูชื่อรุ่นรองเท้าเสียก่อน เพราะโดยปกติชื่อรุ่นจะเขียนอยู่แล้วว่าเป็นรุ่นไว้วิ่ง ไว้เตะฟุตบอล หรือ ไว้เดินป่าเดินเขา มือใหม่หัดเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ก็อย่าละเลยเรื่องนี้เป็นอันขาด

6. เตรียมกระเป๋าเก๋ ๆ ไป ฟิตเนส ( Fitness ) สักใบ

     มือใหม่หัดเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) เลือกกระเป๋าใบเก่งสักใบ และที่สำคัญต้องจุได้เยอะ น้ำหนักเบา เพราะนอกจากจะต้องใส่เสื้อผ้าที่เปียกเหงื่อแล้ว ยังต้องใส่รองเท้า ออกกำลังกาย ของเราอีกด้วย รวมถึงกระเป๋าเครื่องสำอาง เสื้อผ้าลำลอง และ ของจิปาถะอื่น ๆ เยอะแยะไปหมด ดังนั้น น้ำหนักของตัวกระเป๋าต้องเบา เเละ ดูเเฟชั่นเก๋ไก๋

7. ขวดน้ำมีสไตล์

     สิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสาว ๆ ทุกคนที่ต้องเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) เพราะขวดน้ำจะอยู่ติดตัวเราตลอดเวลา เวลาไปไหนมาไหนก็ต้องถือไปด้วย เวลาเหนื่อย หรือ ตอนพักเบรกจะได้จิบน้ำให้ชื่นใจแล้วกลับมา ออกกำลังกาย ต่อ ดังนั้น ใครอยากดูดี ดูสวยก็ต้องเลือกขวดน้ำสวย ๆ ให้เข้ากับชุด ออกกำลังกาย ด้วยนะ จะได้ดูเก๋ ดูชิค ไม่อายคนอื่นเค้า หรือ อีกไอเดียหนึ่งก็คือ เลือกขวดน้ำที่ให้กำลังใจ มีการสกรีนคำบนขวดน้ำที่ให้กำลังใจเรา เวลาดื่มน้ำจะได้เตือนใจเราอีกทาง แค่นี้การเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ของเราก็จะไม่น่าเบื่ออีกต่อไป

 

     หากใครกำลังมองหา ฟิตเนส ( Fitness ) ดี ๆ สักที่ และยังเปิด 24 ชม. นั้น เราขอแนะนำ “ FIT24 ” ซึ่งเรามีบริการถึง 3 สาขา คือ สาขาศรีนครนทร์ สาขารัชดา และสาขาพระอาทิตย์ ใครใกล้สาขาไหน แวะไปใช้บริการได้เลยนะคะ เพราะที่นี่เรามีเทรนเนอร์ไว้คอยแนะนำการ ออกกำลังกาย ให้คุณเสมอ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

อาการปวดเมื่อย หลังจาก ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

วิธีลดอุบัติเหตุเมื่อ ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

การวิ่ง ออกกำลังกาย ในระยะทางต่าง ๆ

การวิ่ง ออกกำลังกาย ในระยะทางต่าง ๆ

การ วิ่ง ออกกำลังกาย ที่นิยมใช้แบ่งเป็นรูปแบบต่าง ๆ มักขึ้นอยู่กับ ความแตกต่างของ ระยะทาง เป็นหลัก ซึ่งแต่ละรูปแบบ จะมีความแตกต่างกันอย่างไรบ้าง มาติดตามกันครับ

 

การออกกำลังกายด้วย การวิ่ง ยังคงเป็นการ ออกกำลังกาย ที่มีความนิยม อย่างมาก ในปัจจุบัน เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย ประหยัด ค่าใช้จ่าย และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด จึงทำให้เป็นที่นิยม สำหรับคนทุกเพศทุกวัย

 

ในการวิ่ง แต่ละครั้ง นักวิ่งที่ดี จะต้องมีการกำหนด ระยะทาง ที่ต้องการวิ่งในแต่ละครั้ง เพื่อเป็นการกำหนดเป้าหมายให้วิ่งได้ในระยะทางที่ต้องการ รวมไปถึง บางคน อาจกำหนดระยะเวลาในการวิ่ง ร่วมด้วย โดยรูปแบบในการวิ่งสามารถแบ่งได้ตาม ระยะทางในการวิ่ง ดังต่อไปนี้

 

ฟันรัน ( Fun Run ) : การวิ่งในระยะทาง 3.5-5 กิโลเมตร

 

การวิ่ง รูปแบบนี้ เหมาะสำหรับ นักวิ่งมือใหม่ ที่พึ่งเริ่มต้นวิ่งได้ไม่นาน ในระยะทางสั้น ๆ ไม่เกิน 5 กิโลเมตร วิ่งสบาย ๆ ชิล ๆ

 

มินิมาราธอน ( Mini Marathon ) : การวิ่งในระยะทาง 10.5 กิโลเมตร

 

การวิ่งรูปแบบนี้ เป็นการวิ่ง เพื่อสุขภาพ เพราะถือว่าเป็น ระยะทางที่ไม่มาก หรือน้อยเกินไป เหมาะสำหรับผู้ที่วิ่งเป็นประจำมาในระยะหนึ่งแล้ว

 

ฮาล์ฟ มาราธอน ( Half Marathon ) : การวิ่งในระยะทาง 21 กิโลเมตร

 

การวิ่งในระยะนี้ นักวิ่ง ต้องมีการเตรียมซ้อมร่างกายมาเป็นอย่างดี อย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 10 สัปดาห์ เพราะถือว่าเป็นระยะทางที่ไกล ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าของร่างกายได้ง่าย จึงควรมีการฝึกซ้อมเป็นอย่างดี เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้

 

มาราธอน ( Marathon ) : การวิ่งในระยะทาง 42.195 กิโลเมตร

 

การวิ่งในระยะนี้ เป็นระยะทางที่เท่ากับ การแข่งขันโอลิมปิก ที่ได้มีการกำหนดระยะ 42.195 กิโลเมตรอย่างเป็นทางการ ในปี ค.ศ. 1921 โดยสหพันธ์สมาคมกรีฑานานาชาติ โดยนักวิ่งที่ ต้องการวิ่งในระยะนี้ ควรเคยผ่านการวิ่งในระยะ ฮาล์ฟ มาราธอน มาบ่อยครั้งแล้ว จึงจะสามารถ อัพเลเวลความโหดมาในระยะนี้ได้ รวมไปถึง การฝึกซ้อม การเตรียมตัวร่างกาย ในด้านการกินอาหาร และการพักผ่อน มากขึ้นด้วย

 

อัลตร้า มาราธอน ( Ultra Marathon ) : การวิ่งในระยะทางมากกว่า 42 กิโลเมตร

 

การวิ่งในระยะนี้ เหมาะสำหรับ ผู้ที่เคยวิ่งในระยะ มาราธอน มาแล้วหลายครั้ง ซึ่งในระยะนี้ถือได้ว่าเป็น ระยะวิ่งที่โหดที่สุด ที่ท้าทาย ความแข็งแกร่งของร่างกายของนักวิ่งเป็นอย่างมาก รูปแบบการวิ่งในระยะนี้ เมื่อมีระยะทางมาก ระยะเวลาที่ใช้วิ่งก็จะมากขึ้นไปด้วย ซึ่งอาจกินเวลาไปได้ 6-12 ชั่วโมงเลยทีเดียว ผู้ที่ต้องการวิ่งในระยะนี้ จึงควรดูแลตนเองในทุกด้านให้พร้อมมากที่สุด ทั้งร่างกายและจิตใจ

 

ในการวิ่งใน ระยะทาง เหล่านี้ เราสามารถ เห็นการแบ่ง ในระยะรูปแบบนี้ได้ใน งานวิ่ง หรือ รายการวิ่ง ที่มีองค์กรต่าง ๆ จัดงาน เพื่อให้ผู้ที่สนใจเข้าร่วม ซึ่งส่วนใหญ่ จะอยู่ในรูปแบบของ ฟันรัน หรือการวิ่ง เพื่อการกุศล และมินิมาราธอน การวิ่งเพื่อสุขภาพ ที่เป็น ระยะทางในการวิ่งที่นักวิ่งส่วนใหญ่ สามารถเข้าร่วมได้ และเป็นช่วงระยะทางที่เหมาะสมในการวิ่ง ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ

 

สำหรับ การวิ่ง ในระยะทาง ตั้งแต่ ฮาล์ฟ มาราธอน ( Half Marathon ) เป็นต้นไป ผู้ที่วิ่งในระยะนี้ได้ มักเป็น นักวิ่งมืออาชีพ ที่ผ่าน ประสบการณ์ใน การวิ่งใน ระยะทางต่าง ๆ ผ่านหลายสนาม ในแต่ละลำดับมาเรื่อย ๆ และมีประสบการณ์ในการวิ่งอย่างโชกโชน ซึ่งนักวิ่งมืออาชีพ จะมีการฝึกซ้อม วิ่งเป็นประจำ ทำให้มีการเตรียมร่างกายที่ดี รวมไปถึง รู้จักการ ดูแลตนเองในด้านการกิน และการพักผ่อน เป็นอย่างดี อีกด้วย

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

อาการ วิ่งแล้วจุก ป้องกันได้ อย่างไร

อาการปวดเมื่อย หลังจาก ออกกำลังกาย

อาการปวดเมื่อย หลังจาก ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

อาการปวดเมื่อย หลังจาก ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

เคยสงสัยไหมว่าทำไมออกจาก ฟิตเนส หลัง ออกกำลังกาย ถึงมี อาการปวดเมื่อย แต่สำหรับบางคนก็ไม่เป็น แน่นอนว่ามันสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นเด็ก วัยรุ่น หรือผู้สูงอายุ

 

สาเหตุที่รู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจาก ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

     เมื่อเรา ออกกำลังกาย แล้ว เส้นใยกล้ามเนื้อจะขยาย และ เกิดการสลาย หรือ ถูกทำลาย ทำให้เกิดการอักเสบ บาดเจ็บของเซลล์ และ หลังจากนั้น ร่างกายเราจะพยายามรักษาสภาพให้คืนกลับมาดังเดิม โดยการซ่อมแซมเซลล์ ซึ่งการบาดเจ็บเหล่านั้น ร่างกายจะตอบสนองมาเป็นอาการปวดเมื่อยที่เราเจอนั่นเอง และ เราสามารถรับมือได้ด้วยเทคนิคต่อไปนี้

1. เมื่อเข้า ฟิตเนส ควรวอร์มร่างกาย ก่อน ออกกำลังกาย ทุกครั้ง

     เทคนิคเตรียมความพร้อมของร่างกาย การ ออกกำลังกาย เมื่อแรกเริ่มนั้น เป็นธรรมดาที่จะเกิดการบาดเจ็บ ปวดเมื่อยตามร่างกาย แต่เราสามารถลดระดับความปวดเมื่อยลงได้ โดยการเตรียมร่างกายตัวเองให้พร้อม โดยเราอาจจะต้องมีการวอร์ม อบอุ่นร่างกาย ยืดเส้นยืดสาย เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นก่อนการ ออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพ และ พร้อมสำหรับการ ออกกำลังกาย ต่อไป

2. ดื่มน้ำ และ พักผ่อนให้เพียงพอ

     การดื่มน้ำนั้น จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพิ่มมากขึ้น ลด อาการปวดเมื่อย อาการชา จากการที่ออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงมัดกล้ามเนื้อไม่พอ ส่วนการหลับพักผ่อนนั้นก็เป็นวิธีที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็ว คนที่นอนหลับไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดอาการอยากอาหารมากขึ้น และ เมื่ออดนอนติดต่อกันนาน ๆ อาจทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานลดลง 30-40% เลยทีเดียว ดังนั้น เมื่อ ออกกำลังกาย หนัก ร่างกายต้องการการพักผ่อน และ การนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7 - 8 ชม. ซึ่งการนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยให้การ ออกกำลังกาย ดีขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มคนที่ ออกกำลังกาย ในตอนเช้า ร่างกายจะสดชื่น และ ตื่นตัวรับการฝึกได้ดีกว่า

3. ทายาบรรเทาอาการ

     อาการปวดเมื่อย นั้น การนวดจะช่วยเพิ่มออกซิเจนในกล้ามเนื้อให้เพิ่มมากขึ้น ช่วยให้ผ่อนคลาย และ ลดความเจ็บปวด คลายกล้ามเนื้อ นวดบริเวณตามรอยข้อต่อ เพราะ ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้ดีมากกว่า

4. กินโปรตีน และ แป้ง

     การได้กินอาหารจําพวกแป้ง และ โปรตีน ก่อน และ หลัง ออกกําลังกาย อย่างหนัก จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ เพราะขณะ ออกกําลังกาย แป้งที่เก็บสะสมในกล้ามเนื้อจะถูกดึงออกมาใช้ร่วมกับโปรตีน จึงต้องเติมแป้ง และ โปรตีนก่อน ออกกําลังกาย 1 ชั่วโมง และ หลัง ออกกําลังกาย ภายใน 1 ชั่วโมง ให้เพียงพอต่อการใช้งานของร่างกายหลัง ออกกําลังกาย อย่างหนัก

 

ควร ออกกำลังกาย ซ้ำตรงจุดเดิม เพื่อลดอาการปวเมื่อยไหม ?

     อาการปวดเมื่อย กล้ามเนื้อแบบ DOMs สามารถหายเองได้ภายใน 2-3 วัน แต่มีความเชื่อที่ว่าการ ออกกำลังกาย ซ้ำในจุดเดิมจะช่วยให้หายปวดไวขึ้น ทั้งบางคนยังเชื่อว่ายิ่งเจ็บก็จะยิ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นอีก 

     แม้ อาการปวดเมื่อย นี้จะเป็นจุดเริ่มต้นของความฟิตแอนด์เฟิร์ม แต่อันที่จริงหากเรา ออกกำลังกาย ซ้ำในจุดเดิมทันที อาจทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้นจนอักเสบ ทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บรุนแรงกว่าเดิม ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนา นอกจากนั้น การ ออกกำลังกาย ทั้ง ๆ ที่ร่างกายยังปวดเมื่อยอยู่ ยังทำให้เราถอดใจ และ ยอมแพ้ได้ง่าย  ถือเป็นการบั่นทอนกำลังใจตัวเองอีกด้วย ดังนั้น สิ่งที่ควรทำ คือ

1. หยุดพัก เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซม และ ทานอาหารประเภทโปรตีนให้มากขึ้นเพื่อช่วยเร่งในกระบวนการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

2. ดื่มน้ำให้มาก เพื่อเพิ่มออกซิเจนในร่างกาย ซึ่งช่วยลดอาการปวดเมื่อย และ อาการชาลงได้

3. พักผ่อนให้เต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ

 

     แต่ถ้าใครไม่อยากหยุดพัก สามารถเลือก ออกกำลังกาย ในส่วนอื่น ๆ แทน เช่น หากปวดกล้ามเนื้อแขนจากการเวท วันถัดไปให้เปลี่ยนไปเล่นเวทที่ส่วนขา เพื่อให้กล้ามเนื้อแขนได้พัก และ ฟื้นฟูตัวเองก่อน แล้วค่อยกลับมา ออกกำลังกาย ซ้ำตรงจุดเดิม หมุนเวียนสับเปลี่ยนไปเช่นนี้จะช่วยให้เรา ออกกำลังกาย ได้โดยไม่ต้องหยุดพักนั่นเอง

     สิ่งสำคัญอย่างสุดท้าย คือ การดูแลสภาพจิตใจให้เป็นปกติ ไม่เครียด เพราะบางคนอาจรู้สึกเครียดเมื่อมีอาการเจ็บปวดเกิดขึ้น เครียดที่ต้องหยุดพัก กลัวจะไม่ฟิต หรือ กลัวที่จะกลับไป ออกกำลังกาย ไม่ได้อีก แต่รู้หรือไม่ว่ายิ่งเครียดมากเท่าไร ความเครียดก็จะยิ่งไปชะลอการรักษาซ่อมแซมภายในร่างกายของเรา ดังนั้น ดูแลจิตใจให้ดี หยุดเพื่อให้ร่างกายได้พักพ่อน แล้วทำตามคำแนะนำของเรา อาการปวดก็จะหาย และกลับมา ออกกำลังกาย แบบปกติได้แน่นอน

     การ ออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องของการสร้างความรู้สึกเหนื่อยเกินเหตุ หรือ ต้องเจ็บตัว แค่เลือกทำอะไรสบาย ๆ ที่รู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของการบริหารให้ร่างกาย ได้เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ ก็ถือว่าเป็นการ ออกกำลังกาย ที่สมบูรณ์แบบแล้ว ซึ่งหากใครสนใจ สามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ประจำ ฟิตเนส ที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรตลอด 24 ชม. ให้ “ FIT24 ” เป็นคู่มือให้คุณนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีลดอุบัติเหตุเมื่อ ออกกำลังกาย

การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย เริ่มต้น ได้ง่ายๆ

วิธีลดอุบัติเหตุเมื่อ ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

วิธีลดอุบัติเหตุเมื่อ ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

ไม่ว่าเราจะทำอะไรก็สามารถเกิดอุบัติเหตุได้ทั้งนั้น รวมถึงการ ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ด้วย เพราะฉะนั้น เราควรหาวิธีลดอุบัติเหตุเมื่อ ออกกำลังกาย เพื่อที่ร่างกายเราจะได้ไม่บาดเจ็บขณะใช้งานร่างกาย

 

     การ ออกกำลังกาย ในปัจจุบันมีแนวโน้มจะเป็นการเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพมากขึ้น ได้ทั้งสภาพร่างกายที่แข็งแรง จิตใจเบิกบาน ยังได้ทั้งสังคมในกลุ่มเพื่อนใหม่ ๆ สำหรับคนที่ต้องการ “เคาะสนิม ” ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ ต้องเตรียมตัวร่างกาย และ ใจให้พร้อม เพื่อหลีกเลี่ยงจากอาการบาดเจ็บโดยคาดไม่ถึง

 

สาเหตุของการ บาดเจ็บจากการ ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

  • การใช้งานมากเกินไป ( overuse injury ) ยิ่งใช้มากก็เจ็บมาก เช่น บางครั้งการฝึกวิ่งสามารถทำได้ระยะหนึ่ง แต่ใจอยากวิ่งให้ได้ระยะทางมากขึ้น หรือ ต้องการลงแข่งในระยะทางที่มากกว่าที่เคยฝึก ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ในบางกรณีผู้เล่น หรือ นักกีฬาอยู่ในช่วงกำลังพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บเพียงเล็กน้อย แต่กลับฝืน ออกกำลังกาย หรือ เล่นกีฬาซ้ำในบริเวณที่บาดเจ็บ จึงเกิดการใช้งานที่มากเกินไป ส่งผลให้กล้ามเนื้อฉีกขาด จนทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่มากกว่าเดิม
  • อุบัติเหตุ ( accident ) การบาดเจ็บจากอุบัติเหตุขณะ ออกกำลังกาย มีความรุนแรงแตกต่างกันตามขนาดของกำลัง และ อัตราความเร็ว มักเกิดจากการกระแทก หรือ ปะทะอย่างรุนแรง รวมถึงการสูญเสียการทรงตัว ลื่นหกล้ม ส่วนใหญ่เกิดขึ้นตามตำแหน่งของการใช้งาน เช่น ข้อต่อเคลื่อนหรือหลุด กล้ามเนื้อฉีกขาด กระดูกหัก บางครั้งอาจมีความรุนแรงถึงชีวิต หากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกต้อง และ ทันท่วงที

 

วิธีลดอุบัติเหตุเมื่อ ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

1. วอร์มอัพก่อนลุย

     การได้เหยียดกล้ามเนื้อ และ การ ออกกำลังกาย เริ่มต้นเบา ๆ ไปก่อน จะช่วยการไหลเวียนของเลือด ทั้งการได้คลายกล้ามเนื้อทุกส่วน มีนักวิ่งหลายคนขี้เกียจบริหารร่างกายในท่าพื้นฐาน ทั้งการหมุนหัวไหล่ สะบัดมือ แขน ขา ส่วนใหญ่จะเข้าลู่วิ่งทันที เคยมีให้เห็นเป็นตัวอย่าง มีนักวิ่งหน้าใหม่วิ่งรวมกลุ่มนักวิ่งคนอื่น ก่อนจะเริ่มวิ่งช้าลง เกิดอาการจุกเสียด หัวใจเต้นเร็ว และ แรงกว่าปกติ ควบคุมการหายใจเข้าออกไม่ได้

2. สวมใส่อุปกรณ์กีฬา

     ไม่ว่าจะ ออกกำลังกาย อะไร ชนิดไหน รองเท้าที่สวมใส่ได้ถูก ออกแบบให้เหมาะสมอยู่แล้ว การใช้รองเท้า หรือ เครื่องป้องกันตัวอื่น ๆ อย่างผ้ารองข้อศอกจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ ส่วนการใส่รองเท้าผิดประเภท อาจจะต้องทนเจ็บ เดินกระเผลกกับอาการส้นรองช้ำ ข้อเท้าแพลง บางรายเจ็บเรื้อรัง ขาดการรักษาที่ถูกต้อง จะหาหมอก็ต่อเมื่ออาการหนักแล้ว ดังนั้น การสวมใส่อุปกรณ์ที่เหมาะสม จึงช่วยลดอาการบาดเจ็บลงได้

3. ร่างกายต้องพร้อม

     ลองตรวจสอบตัวเองก่อน ว่าวันนี้พักผ่อนมาเต็มที่หรือไม่ บางคนนอนหลับกลางคืนไม่กี่ชั่วโมง แล้วตื่นเช้าไปทำงาน ตกเย็นสวมชุดกีฬาที่คุ้นเคยเข้า ฟิตเนส ทันที หลายคนคิดว่าตัวเองแข็งแรง ทำอย่างนี้ทุกวันเท่ากับสะสมความเหนื่อยล้าของร่างกายเป็นทวีคูณ อาจเกิดอาการน็อกกลางอากาศโดยไม่รู้ตัว หากรู้สึกอ่อนเพลีย ก็หยุด ออกกำลังกาย ไปก่อนอย่าฝืนจะดีกว่า

4. เข้าใจทักษะ

     ไม่ว่าจะเล่นบาสเกตบอล หรือฟุตบอล หลายรายไม่ทันระวังตัวถูกศอกของคู่ต่อสู้กระแทกใส่ใบหน้าทั้งเป็นแผลแตก หรือ ดั้งจมูกหัก ฟันหัก การทำความเข้าใจกับวิธีการเล่นที่ถูกต้อง มีน้ำใจนักกีฬา มีการฝึกฝน และสภาพร่างกายที่แข็งแกร่ง จะช่วยลดการบาดเจ็บได้มาก

5. ไม่หักโหม

     คนที่มีโรคประจำตัวอย่างใดอย่างหนึ่ง ทั้งโรคเบาหวาน ไขมัน ความดัน หรือ โรคหัวใจ ก็ตาม สามารถจะเล่นกีฬาได้เหมือนคนที่มีสุขภาพดี เพียงแต่อย่าหักโหม ต้องรู้จักประเมินสภาพร่างกายของตัวเองไว้ก่อน

6. การคูลดาวน์ ( Cool down )

     หลังเล่นกีฬาเสร็จแล้ว ควรจะเคลื่อนไหวร่างกายไปสักพักด้วยการเดินไปมา เพื่อให้กล้ามเนื้อแขนขาได้คลายความเมื่อยล้า โดยเฉพาะกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ เป็นสาเหตุสำคัญทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยจะค่อย ๆ สลายไป หลังออกซิเจนในเลือดได้เข้ามาหล่อเลี้ยงอีกครั้ง ช่วยลดการปวดกล้ามเนื้อได้ หัวใจที่เต้นถี่มากขึ้นได้กลับมาเต้นในอัตราปกติ การสูบฉีดของเลือดไหลเวียนไปตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเป็นปกติอีกครั้ง

7. การดื่มน้ำ

ดื่มน้ำไม่มาก หรือ น้อยเกินไป เทคนิคในการดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และ หลัง ออกกำลังกาย วิธีง่าย ๆ คือ ดื่มน้ำ 250 มล. ก่อน ออกกำลังกาย ประมาณ 20 – 30 นาที จากนั้นดื่มน้ำอีก 250 มล. ทุก ๆ 10 – 20 นาที ระหว่าง ออกกำลังกาย และ ดื่มน้ำ 500 มล. เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จแล้ว

8. อาหารเพิ่มพลัง

     เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ สารอาหารครบถ้วน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยให้ร่างกายมีพลัง และ ลดอาการเหน็ดเหนื่อยได้ง่าย

 

การรักษาอาการบาดเจ็บเอ็น และข้อ จากการ ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

     ผู้ที่เกิดการ บาดเจ็บจากการเล่นกีฬา หรือการ ออกกำลังกาย อย่ากลัว ควรเข้ารับการรักษาโดยแพทย์เฉพาะทาง ซึ่งจะเป็นผู้พิจารณาการรักษาที่เหมาะสมกับอาการบาดเจ็บ โดยแพทย์จะประเมิน และ วินิจฉัยอาการบาดเจ็บโดยการงอเหยียดให้สุด การขยับข้อต่อดูว่าสามารถทำได้ตามปกติ หรือ มีอาการบาดเจ็บจนมีผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันหรือไม่ หากมีการบาดเจ็บเพียงเล็กน้อยอาจรักษาโดยการทำกายภาพบำบัด หรืออาจใช้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพื่อช่วยพยุงอวัยวะส่วนที่บาดเจ็บให้กลับมาใช้งานได้ดีขึ้น

 

     หากใครสนใจ สามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ประจำ ฟิตเนส ที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรตลอด 24 ชม. ให้ “ FIT24 ” เป็นคู่มือให้คุณนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย เริ่มต้น ได้ง่ายๆ

อาการ วิ่งแล้วจุก ป้องกันได้ อย่างไร

การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย เริ่มต้น ได้ง่ายๆ

การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย เริ่มต้น ได้ง่ายๆ

วันนี้จะมาแนะนำ ในเรื่องของ การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) เป็นวิธีการออกกำลังกาย อีกรูปแบบหนึ่ง ที่ทุกคนนั้น สามารถที่จะ เริ่มต้น ทำกันได้ง่าย ๆ เพียงแค่มีจักรยานหนึ่งคัน ก็เพียงพอแล้ว

 

หากไม่มีความสะดวก ในเรื่องของการ ปั่นจักรยาน ทั่วไปในการ ออกกำลังกาย ในปัจจุบันนี้ ได้มีการคิดค้น อุปกรณ์ การออกกำลังกาย ที่ให้ได้รับความสะดวก มากยิ่งขึ้นกว่าเดิม และ จักรยานทั่วไป แบบเดิมได้เปลี่ยนเป็น เครื่องปั่นจักรยาน ( Upright Bike ) ที่สามารถจะ ออกกำลังกาย ด้วยการปั่นบริหารช่วงต้นขา ก้น และ หน้าท้อง ได้เป็นอย่างดี และ ในเรื่องของการ ปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) ก็จำเป็นที่จะต้อง มีวิธีการปั่นทั้งในแบบ การปั่นทั่วไป และ การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) อยู่กับที่ให้ได้ประสิทธิภาพ มากที่สุดโดยจะมี 5 วิธีการดังนี้

 

1. การ วอร์มอัพ ( Warm Up ) ร่างกาย ก่อนทำ การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise )

การที่จะเริ่มต้น ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น วิธีการใดก็ตาม จำเป็นจะต้องมีการ วอร์มอัพ ( Warm Up ) ร่างกาย ก่อนที่จะทำการ ออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้เกิด กล้ามเนื้อยึด และ ทำให้ระบบภายในร่างกาย ของเรามีการปรับตัวก่อน ที่จะทำการ ออกกำลังกาย เพื่อให้การ ออกกำลังกาย นั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น และ ลดการเกิดอุบัติเหตุ จากการออกกำลังกาย ได้เป็นอย่างดี

 

2. การปรับระดับ ของตัวเบาะรองนั่ง ให้พอดี

การจะเริ่มต้น การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) นั้นก็ต้องมีการ เตรียมความพร้อม ในเรื่องของการปรับระดับ ของเบาะรองนั่ง ก่อนที่จะเริ่มต้น ทำ การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) เพราะหากไม่ได้ มีการปรับเบาะรองนั่ง ให้พอดีกับตัวของ ผู้ออกกำลังกาย ก่อนอาจจะทำให้ การปั่นจักรยาน นั้นเกิดอาการ เคล็ด และ อาจทำให้ การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) นั้น ไม่ได้รับประสิทธิภาพ อย่างเต็มที่

 

การปรับเบาะที่นั่ง ให้ได้มาตรฐานนั้น จะปรับด้วยการ ให้ลองขึ้นไปนั่ง และ วัดจากการเหยียดขา งอเข่า ของผู้ปั่นให้พอดี อย่าให้ความสูงจากเบาะ และ ที่ปั่นนั้นสูงเกินไป จนเท้าปั่นไม่ถึง ต้องปรับให้พอดี กับการงอเข่า ประมาณ 5 - 10 องศา

 

3. การปรับแท่นปั่น หรือ สายรัดเท้าปั่น ให้พอดีกับเท้า

การปรับในส่วนนี้เอง ก็เป็นสิ่งที่จำเป็น เพื่อไม่ให้ในขณะที่กำลัง ปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) อยู่นั้น เกิดชะงักจากการปั่นแล้ว สายรัดเท้าหลุดจากเท้า ได้จึงจะต้องมีการปรับ ให้เหมาะสม เพราะหากกำลัง ปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) อยู่แล้ว เกิดเท้าหลุดจากแท่นปั่น อาจจะทำให้ในส่วนของ กล้ามเนื้อต้นขา และ น่องขา เกิดการฉีกขาด หรือ อักเสบได้ จึงจำเป็นที่จะต้อง มีการปรับแท่นปั่น หรือ สายรัด ให้ดีก่อนทำ การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise )

 

4. การปรับแรงต้านของ การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) ให้เหมาะสม

การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) ก็จำเป็นที่จะต้อง มีการปรับแรงต้านทาน ก่อนที่จะทำการปั่น เพราะการปรับแรงต้านทาน จะเป็นตัวช่วยให้เรื่องของ การเผาผลาญพลังงานนั้น มีประสิทธิภาพ หรือ การออกกำลังกาย ให้ดีมากยิ่งขึ้นกว่าเดิม ซึ่งในเรื่องของ การปรับแรงต้าน ของ การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) เอง ก็เป็นเรื่อง ที่มีความจำเป็นอย่างมาก ที่จะต้องปรับระดับให้พอดี

 

ถ้าหากพึ่งเริ่มต้น การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) ในช่วงแรก ก็ไม่สมควรที่จะ ปรับให้แรงต้านนั้น สูงจนเกินไป เนื่องจากยังไม่คุ้นชินกับ การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) มากนัก ในลำดับแรกให้เริ่มต้น จากการปั่นแรงต้าน ที่น้อยก่อนแล้วค่อย ๆ ปรับระดับขึ้นไป เพื่อเพิ่มระดับการทำงาน ของกล้ามเนื้อ ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน

อาการ วิ่งแล้วจุก ป้องกันได้ อย่างไร

อาการ วิ่งแล้วจุก ป้องกันได้ อย่างไร

นักวิ่งมือใหม่หลายคน อาจต้องเคยประสบกับปัญหา วิ่งแล้วจุก ซึ่งปัญหานี้สามารถเกิดขึ้นได้ จากหลายสาเหตุ และวันนี้เราก็มีวิธีที่ช่วยป้องกัน มาแนะนำกันครับ

 

การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่นิยมกันอย่างมาก สำหรับผู้ที่ต้องการ ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน หรือต้องการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ( Cardio ) การวิ่ง ถึงแม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ดูง่าย และไม่มีปัญหาอะไร แต่หลายคน อาจจะเคยประสบกับปัญหา วิ่งแล้วจุก หรือเสียดท้อง บริเวณท้องน้อย ซึ่งอาการนี้สามารถเกิดได้ จากปัจจัยต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

 

กล้ามเนื้อยังไม่ชิน

 

อาการ วิ่งแล้วจุก สามารถเกิดขึ้นได้ง่ายกับ นักวิ่งมือใหม่ได้มากกว่า นักวิ่งที่วิ่งเป็นประจำ เนื่องจาก กล้ามเนื้อกระบังลมยังไม่แข็งแรง ต่อการหายใจที่มากขึ้น จากการวิ่ง

 

ไม่ได้วอร์มอัพก่อนวิ่ง

 

การวอร์มอัพ ( Warm Up ) ร่างกาย เป็นสิ่งที่หลายคน ละเลยก่อนการวิ่ง ทำให้เกิด อาการจุกท้องขณะวิ่ง หรืออาการบาดเจ็บอื่น ๆ ได้ ไม่ใช่เฉพาะ การวิ่ง ไม่ว่าจะออกกำลังกาย รูปแบบใดก็ตาม ผู้ออกกำลังกาย ควรทำการวอร์มอัพร่างกาย เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อม สำหรับการออกกำลังกาย เสียก่อน

 

วิ่งหลังงอ หายใจลำบากขึ้น

 

การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ไม่ใช่แค่การวิ่งไปข้างหน้าเท่านั้น แต่นักวิ่ง จะต้องจัดวางร่างกาย ขณะที่วิ่งให้ถูกต้องด้วย หากขณะวิ่งหลังงอ ไม่ยืดตรง อาจทำให้หายใจได้ลำบากขึ้น ทำให้ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอ และอาจเกิดอาการ วิ่งแล้วจุก ตามมาได้

 

ทานเยอะก่อนมาวิ่ง

 

ถึงแม้ว่าคุณจะวิ่งถูกท่า หรือวอร์มอัพ ก่อนวิ่งมาแล้ว แต่ถ้าหากจัดมื้อใหญ่มาก่อนวิ่ง ก็ทำให้สามารถเกิดอาการ วิ่งแล้วจุก ได้ไม่ยาก เนื่องจาก อาหารที่พึ่งรับประทานยังไม่ได้รับการย่อยเป็นที่เรียบร้อย ขณะที่วิ่งร่างกายจึงทำงานหนักมากขึ้น ขณะที่วิ่ง จึงเกิดอาการจุกท้องได้ง่ายมาก โดยเฉพาะ การทานอาหารปริมาณมาก ภายใน 2 ชั่วโมง ก่อนวิ่ง

 

วิธีแก้อาการ วิ่งแล้วจุก

 

วิ่งเป็นประจำ

 

การวิ่งเป็นประจำ จะทำให้ร่างกาย เกิดความคุ้นชินกับการวิ่งมากขึ้น ร่างกาย จึงมีการปรับตัว ให้แข็งแรง และมีความอึดมากขึ้นได้ การวิ่งเป็นประจำ นอกจากจะช่วยลด อาการวิ่งแล้วจุกได้แล้ว ยังเป็นช่วยทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง

 

วอร์มอัพก่อนการวิ่ง

 

ก่อนการวิ่ง นักวิ่งควรทำการวอร์มอัพ ยืดเส้นยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะในส่วนของกล้ามเนื้อขา ที่จะช่วยป้องกัน อาการบาดเจ็บรูปแบบอื่น ๆ ได้เป็นอย่างดี โดยนักวิ่ง ควรทำการวอร์มอัพร่างกายอย่างน้อย 5 นาที ก่อนการวิ่ง

 

วิ่งหลังตรง

 

การวิ่งที่ถูกต้อง นักวิ่งจะต้องวิ่งให้หลังตรง และเป็นธรรมชาติมากที่สุด ไม่โน้มไปด้านหน้ามากเกินไป หรือหลังงอมากเกินไป จะช่วยทำให้ออกซิเจนสามารถเข้าสู่ร่างกายได้อย่างเพียงพอ ขณะที่วิ่ง

 

หลีกเลี่ยงการทานอาหารก่อนวิ่ง

 

นักวิ่ง ควรหลีกเลี่ยง การทานอาหาร มื้อใหญ่ ก่อนมาวิ่ง หากกลัวหิวขณะวิ่ง ควรทานแต่น้อย พออิ่มท้องเท่านั้น โดยการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ ควรทานก่อนการวิ่ง อย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันอาการ จุกท้อง ที่จะเกิดขึ้นขณะวิ่งได้

 

ใช้ผ้ารัดเอวช่วย

 

หากเกิดอาการจุกท้อง ขณะวิ่งอยู่บ่อยครั้ง ควรใช้ ผ้ารัดเอว เป็นตัวช่วยในการป้องกันอาการจุกได้ เพราะผ้ารัดเอว จะช่วยจำกัดการเคลื่อนไหวบริเวณท้อง ขณะที่วิ่ง จึงช่วยลดอาการจุกขณะวิ่งได้ ในระดับหนึ่ง

 

เพียงปรับเปลี่ยน พฤติกรรมก่อน และขณะการวิ่งเหล่านี้ จะช่วยป้องกัน อาการ วิ่งแล้วจุก ได้ ทั้งนี้ หากเกิดอาการนี้ขึ้นมา ขณะที่วิ่งอยู่ นักวิ่ง ไม่ควรฝืนวิ่งต่อไป และแก้ไขได้ด้วย การลดระดับความเร็วในการวิ่ง พักยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อ และผ่อนลมหายใจ เข้าออกอย่างช้า ๆ จะช่วยให้อาการจุกท้องดีขึ้น และสามารถวิ่งต่อไปได้

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) มีประโยชน์ มากแค่ไหน

สิ่งที่คน ออกกำลังกาย ไม่ควรทำ

ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ลดน้ำหนัก ได้จริงหรือไม่

ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ลดน้ำหนัก ได้จริงหรือไม่

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องการ ลดน้ำหนัก คุณอาจจะเคยลองมาหลายวิธี ทั้งไป ฟิตเนส ออกกำลังกาย คุมอาหาร หรือแม้กระทั่งกินยาลดน้ำหนัก แต่ส่วนมากที่เขาแนะนำกันคือการ ออกกำลังกาย ด้วยตัวเองเสียมากกว่า

 

     การ ลดน้ำหนัก ที่ควรจะเป็น หมายถึง การลดปริมาณไขมันในร่างกายลง และต้องค่อย ๆ ลดทีละเล็กทีละน้อย ไม่ใช่ลดลงฮวบฮาบสัปดาห์ละ 6 - 7 กิโลกรัม ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพเลย และที่สำคัญน้ำหนักที่ลดลงมากอย่างรวดเร็วนั้น มักเป็นน้ำหนักของน้ำเสียส่วนใหญ่ ( ประมาณ 70% )  การ ลดน้ำหนัก ที่ถือว่าปลอดภัยนั้นควรลดไม่เกิน 0.5 - 1 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวต่อหนึ่งสัปดาห์ เช่น คนที่มีน้ำหนัก65 ก.ก. ไม่ควร ลดน้ำหนัก เกินสัปดาห์ละ 0.3 – 0.6 ก.ก. แต่ไม่ได้หมายความว่าเมื่อคุณเริ่ม ออกกำลังกาย และจำกัดอาหารแล้วหนึ่งสัปดาห์หลังจากนี้น้ำหนักของคุณจะต้องลดลงทันทีครึ่งกิโลกรัมนะ เพราะเมื่อคุณ ออกกำลังกาย ไปได้สักระยะไขมันในร่างกายอาจลดลง แต่น้ำหนักจะไม่ลดตามเพราะในขณะที่คุณ ออกกำลังกาย ไขมันจะลดลง แต่กล้ามเนื้อกลับใหญ่ขึ้น และกล้ามเนื้อก็มีน้ำหนักมากกว่าไขมันเสียด้วยสิ ( อันนี้เป็นสิ่งที่สาว ๆ กังวลสินะ ) ฉะนั้นคุณจะใช้น้ำหนักที่ชั่งได้ในช่วงนี้เป็นตัวบ่งชี้ผลของการ ออกกำลังกาย ว่าการ ลดน้ำหนัก ได้ผลหรือไม่นั้น ก็ยังไม่ถูกซะทีเดียว

     แต่ถ้ามีการ ออกกำลังกาย ต่อเนื่องไปอีกกล้ามเนื้อจะขยายใหญ่ จนถึงขีดจำกัดตามปริมาณความหนักของการ ออกกำลังกาย นั้นแล้ว จะไม่ขยายเพิ่มอีก ( ถ้าคุณไม่เพิ่มปริมาณความหนักให้มากขึ้น ) ส่วนไขมันจะลดลงไปเรื่อย ๆ เมื่อมาถึงขั้นนี้แล้วน้ำหนักตัวจึงค่อย ๆ ลดลง

 

การลดไขมันในร่างกายนั้นมี 2 ประเภท คือ

     ลดจำนวนเซลล์ไขมัน และลดขนาดของเซลล์ไขมันการ ออกกำลังกาย ถือเป็นการลดแต่ขนาดของเซลล์ไขมันเท่านั้น แต่ไม่ได้ทำให้จำนวนเซลล์ไขมันลดลงด้วย การ ออกกำลังกาย มาก หรือน้อยต่อ 1 ครั้ง ไม่สำคัญเท่ากับการ ออกกำลังกาย เป็นประจำอย่างต่อเนื่องนานพอสมควร ( เช่นประมาณ 2 เดือนขึ้นไป ) จึงจะลดขนาดของเซลล์ไขมันในร่างกายได้แต่จำนวนของเซลล์ไขมันนั้นต้องใช้การ ออกกำลังกาย และการควบคุมอาหารเป็นเวลานานมากหลาย ๆ ปีเซลล์ไขมันนั้นจึงจะฝ่อไป นี่จึงเป็นเหตุผลสำคัญว่าคนที่เคยอ้วนมาก่อน แม้ว่าจะสามารถ ลดน้ำหนัก ลงมาได้ตามต้องการแล้วแต่หยุด ออกกำลังกาย หรือไม่ควบคุมการบริโภคอาหารก็อาจกลับมาอ้วนได้อีก  เพราะหากมีไขมันมาสะสมในเซลล์ไขมันซึ่งยังไม่ฝ่อร่างกายก็จะขยายขนาดขึ้นในที่สุด

 

ทำไมหลัง ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ยิ่งหิว ?

     เมื่อคุณ ออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นกว่าปกติ จึงเป็นเรื่องธรรมดาที่ร่างกายจะร้องขอพลังงานมากขึ้นโดยแสดงออกมาในรูปของความหิวที่มากขึ้น

     หลายคนที่ชอบ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส คงเคยประสบปัญหายิ่ง ออกกำลังกาย ก็ยิ่งกินใช่ไหม และถ้าคุณกินเข้าไป ( รับพลังงานเข้าไป ) มากกว่าพลังงานที่เสียไปกับการ ออกกำลังกาย พลังงานส่วนที่เกินนั้นก็จะกลายไปเป็นไขมันสะสมเพิ่มอีกกลายเป็นยิ่งอ้วนกว่าเดิม สุดท้ายแพ้ใจตัวเองเลิก ออกกำลังกาย แล้วหันไปอดอาหารเพียงอย่างเดียว

      ซึ่งถ้าคุณควบคุมตัวเองได้ดีในระยะเวลาไม่นานน้ำหนักของคุณก็จะลดลงได้แต่น้ำหนักที่ลดลงนั้นไม่ใช่จากปริมาณไขมันที่ลดลงแต่เป็นปริมาณโปรตีนที่อยู่ในกล้ามเนื้อต่างหากที่ลดลง ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่าขณะที่คุณอดอาหารเป็นเวลานาน ๆ ไกลโคเจน ( คาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมไว้ที่ตับ และกล้ามเนื้อ ) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายเตรียมไว้สำหรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ถูกใช้หมดแล้ว แหล่งพลังงานฉุกเฉินจึงจะถูกดึงมาใช้ต่อซึ่งก็คือ โปรตีนในกล้ามเนื้อในระยะนี้ ถ้าคุณไม่ ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งลีบเล็กลง ( ที่คุณดีใจว่าน้ำหนักลดลงนั่นแหละ ) จนกระทั่งร่างกายไม่สามารถสลายกล้ามเนื้อมาใช้ได้อีกแล้วเพราะต้องเก็บไว้เพื่อดำรงชีวิต จากนั้นร่างกายจึงจะสลายไขมันมาใช้เป็นลำดับสุดท้าย

     แต่กว่าจะมาถึงช่วงนี้หลายคนอาจเลิกอดอาหารแล้ว เพราะคงไม่มีใครจะสามารถทนอดอาหารนาน ๆ ได้ ที่สำคัญเมื่อร่างกายสูญเสียโปรตีนไปมาก ๆ บวกกับการได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอมาเป็นเวลานาน  ร่างกายก็จะอ่อนแอลงจนกระทั่งเจ็บป่วยได้ง่าย ๆ และพอคุณเริ่มกลับมากินอาหาร แม้จะไม่มากนักร่างกายจะรีบตอบสนองต่อสารอาหารที่เข้ามา โดยการนำไปเก็บเป็นไขมันพอกตรงกล้ามเนื้อที่ถูกสลายเอาโปรตีนไป ( เช่นหน้าท้องบั้นท้ายต้นขาต้นแขน ) เพื่อป้องกันอันตรายให้กับกล้ามเนื้อนั้น เพราะไม่รู้ว่าในอนาคตจะถูกทำร้ายด้วยการอดอาหารอีกหรือเปล่า ตอนนี้เองที่คุณจะกลับมาอ้วนอีกอาจมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ

     ดังนั้น วิธีการ ลดน้ำหนัก ที่ปลอดภัย และยั่งยืน คือ การจำกัดปริมาณอาหารควบคู่ไปกับการ ออกกำลังกาย เพื่อรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ ทุกครั้งที่คุณรู้สึกหิวมากหลังจาก ออกกำลังกาย คุณต้องแข็งใจข่มความหิวไว้ หรือหลอกให้ร่างกายรู้สึกอิ่มด้วยการดื่มน้ำมาก ๆ ( หมายถึง การจิบน้ำบ่อย ๆ นะไม่ใช่ดื่มครั้งเดียวมาก ๆ ) หรือกินผักผลไม้ที่ให้พลังงานน้อยแต่มีปริมาณใยอาหารมาก เพราะใยอาหารจะไม่ถูกย่อยไปเป็นพลังงาน ( ถ้าเป็นผักได้ก็จะดีมาก ) แต่อย่างที่บอกไว้ตอนต้นว่าการลดความอ้วนนั้นต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป การทรมานร่างกายมากเกินไปจะทำให้คุณท้อ และล้มเลิกได้ง่าย จึงควรจัดโปรแกรมการรับประทานอาหารที่พอดีได้สารอาหารครบถ้วนหลีกเลี่ยงไขมันงดรับประทานอาหารหลัง 6 โมงเย็น

 

เข้า ฟิตเนส ไปแล้ว ออกกำลังกาย แบบไหน ลดน้ำหนัก ได้ดีที่สุด ?

     คำตอบคือ ฟิตเนส แบบแอโรบิค ( ถ้าเป็นการวิ่ง คือ หัวใจประมาณโซน 2 นั่นเอง ) เพราะเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ใช้เวลานานแต่ใช้ความหนักน้อยที่สำคัญคือ ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น เนื่องจากได้ออกแรงติดต่อกันเป็นเวลานานร่างกายจึงมีเวลาจะสลายไขมันมาใช้ได้มากขึ้น  ตัวอย่างของการ ออกกำลังกาย แบบแอโรบิคคือ เดินวิ่งว่ายน้ำขี่จักรยานอยู่กับที่ เต้นแอโรบิค เต้นรำ ฯลฯ ระยะเวลาการ ออกกำลังกาย เพื่อ ลดน้ำหนัก ต้องใช้เวลาตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไป ( ไม่รวมเวลายืดเหยียด และผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อน และหลัง ออกกำลังกาย นะ ) แต่ไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง เพราะจะทำให้ร่างกายล้าเกินไป    

     ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด คือ ช่วงเช้าตรู่ก่อนอาหารเช้า เนื่องจากการอดอาหารตลอดทั้งคืน ซึ่งระหว่างนั้นร่างกายคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ( ไกลโคเจน ) จนเกือบหมด  ดังนั้น ร่างกายจึงถูกบังคับให้โจมตีแหล่งไขมันสะสมในระหว่างการ ออกกำลังกาย ก่อนอาหารเช้านั่นเอง

 

     หากใครสนใจ สามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ประจำ ฟิตเนส ที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรตลอด 24 ชม. ให้ “ FIT24 ” เป็นคู่มือให้คุณนะคะ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน

ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) มีประโยชน์ มากแค่ไหน

ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) มีประโยชน์ มากแค่ไหน

เพื่อน ๆ รู้ไหมคะ การ ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) ก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ผู้คนกำลังนิยมกัน เพราะไม่ทำให้เกิด อาการจุก เรามาดูกันดีกว่าค่ะว่า ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) นั้น มีประโยชน์ มากแค่ไหน กันค่ะ

 

ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) ก็เหมือนการ ออกกำลังกาย ที่เป็นกระแสนิยมแบบอื่น ๆ ตรงที่ มีทั้งคนที่ เป็นแฟนตัวยง และ คนที่รู้สึก เคลือบแคลงสงสัย บางคนก็บอกว่า มันเป็นวิธีลดน้ำหนัก ที่เร็ว และ มีประสิทธิภาพ ในขณะที่บางคน คิดว่ามันเสียเวลา และ เปลืองพลังงาน

 

การออกกำลังกาย แบบ ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) ไม่ได้หมายความว่า เราต้องทำ Intermittent Fasting ( IF ) แต่มันเป็นอะไรที่เรียบง่าย อย่างเช่น การออกไปวิ่ง ก่อนทานอาหารเช้านั่นเอง

 

ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) ดีกว่า การทานอาหารไปก่อน ( Fed State ) รึเปล่า?

ก่อนอื่นเลย เราไม่ควรมองว่า เราสามารถ เผาผลาญไขมัน ได้แค่ไหน เวลาออกกำลังกาย เพราะร่างกายเรา ไม่ได้ทำงาน หรือ เผาผลาญ แค่ช่วงนั้น ดังนั้นการที่จะให้มี การเปลี่ยนแปลง ของไขมัน ( Fat ) และ กล้ามเนื้อในร่างกาย เราควรมองเป็นระยะเวลา อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ว่าเผาผลาญไปเท่าไหร่ และ ทานเข้ามาเท่าไหร่ นั้นก็แปลว่า การ ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) นั้นไม่ได้มีอะไรพิเศษ หรือ ส่งผลอะไร กับมวลไขมัน ( Fat ) และ กล้ามเนื้อ ในร่างกายเรา ไปกว่าการทานอะไรไป ( Fed State ) ก่อนออกกำลังกาย

 

จริงอยู่ที่ถ้าเราทาน อาหารพวกแป้ง ( Carb ) ไปก่อนออกกำลังกาย เราจะนำ อาหารพวกแป้ง ( Carb ) ตรงนี้ มาเผาผลาญ เป็นพลังงาน แต่อย่าลืมว่า ร่างกายไม่ได้หยุดทำงาน แค่นั้น เราจึงดึงไขมัน ( Fat ) มาเผาผลาญ ด้วยเช่น กันหลังออกกำลังกายไปแล้ว และ ก็สลับกัน เช่นถ้าไป ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) ร่างกายก็จะ เผาผลาญไขมัน ( Fat ) เวลาออกกำลังกาย แต่ก็จะ เผาผลาญอาหาร ที่เราทานเข้าไป หลังออกกำลังกาย นั่นเอง

 

ประโยชน์ ของการ คาร์ดิโอ ( Cardio ) ตอนท้องว่าง

การ ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) มีข้อดี คือ เพิ่มการใช้ไขมัน ( Fat ) เป็นพลังงาน หรือ นำไขมันมาใช้ ( Fat utilization ) เพียงเล็กน้อย ที่ความหนักต่ำ ๆ

 

1.เพราะถ้าใช้ความหนักสูงขึ้น แหล่งพลังงานหลัก คือ คาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) แต่ร่างกายขาด คาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) นั้นยิ่งทำให้ต้องสลาย กล้ามเนื้อ หรือ โปรตีน ( Protein ) ออกมามากขึ้น

 

2.ความหนักสูงขึ้น ร่างกายก็สลาย กรดไขมัน ( Fatty acid ) ออกมามากขึ้นก็จริง ในขณะ คาร์ดิโอ ( Cardio ) ตอนท้องว่าง แต่อัตราการสลายนั้นมากกว่า ความสามารถ ที่ร่างกายจะใช้ได้ พูดง่าย ๆ ก็คือ เราจะมีปริมาณ กรดไขมัน ( Fatty acid ) มาล่องลอย อยู่ในเลือดเรา อย่างมากมาย แต่ร่างกายเอาไปใช้ไม่ได้ และ ในที่สุด กรดไขมัน ( Fatty acid ) เหล่านี้ ก็จะถูกกลับไปเก็บ เป็นไขมันสะสมอีกครั้ง หลังออกกำลังกาย

 

เคล็ดลับสำหรับ คนที่ต้องการใช้วิธี ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio )

หากต้องการ ออกกำลังกาย แบบ ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) ควรทำตามกฎเหล่านี้ เพื่อความปลอดภัย

 

- อย่าออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ ( Cardio ) นานเกิน 60 นาที ถ้าหากยังไม่ได้ทานอาหาร

- ใช้ระดับความเข้มข้น ในการออกกำลังกาย แบบ ปานกลาง หรือ ต่ำ เท่านั้น

- ต้องมีการดื่มน้ำ ระหว่างออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้เกิด ภาวะขาดน้ำ ( Dehydration )

- อย่าลืมว่า รูปแบบไลฟ์สไตล์ อาหารการกิน เป็นปัจจัยหลัก ที่สามารถทำให้น้ำหนัก เพิ่ม หรือ ลดลง มากกว่าระยะเวลา ในการออกกำลังกาย

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน

สิ่งที่คน ออกกำลังกาย ไม่ควรทำ

สิ่งที่คน ออกกำลังกาย ไม่ควรทำ

ทุกคนย่อมมุ่งหวังว่าจะ ออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายที่แข็งแรง แต่หากทำคุณปฏิบัติตามบทความนี้บ่อย ๆ จนติดเป็นนิสัย คงไม่ดีแน่ แล้วสิ่งที่คน ออกกำลังกาย ไม่ควรทำมีอะไรบ้าง

 

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบผิด ๆ

     เราอาจได้เรียนรู้มาว่าเราควรยืดเส้นยืดสาย กล้ามเนื้อ ก่อน ออกกำลังกาย ซึ่งวิธีการนี้ยังไม่ถูกต้องเต็มร้อยนัก การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือ Stretching นั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมากทั้งก่อน และหลัง ออกกำลังกาย แต่ถ้าเราจะยืดเส้นยืดสายแค่ก่อน ออกกำลังกาย เราจะมีโอกาสเสี่ยงมากต่อการบาดเจ็บระหว่าง ออกกำลังกาย มากขึ้น

     การวอร์มอัพที่เหมาะสมตามหลักการ ออกกำลังกาย คือ การทำคาร์ดิโอแบบเบา ๆ 5 - 10 นาที โดยอาจจะทำได้โดยการ จ้อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, กระโดดเชือก, กระโดดตบ เป็นต้น จากนั้นเราถึงทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ( Stretching ) เพราะว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้น ควรทำในช่วงที่กล้ามเนื้ออุ่น ๆ หรือมีความร้อน จะได้ผลดีที่สุด

     Dynamic Stretching คือการที่เราทำการยืดกล้ามเนื้อของเราเป็นลักษณะวงกลม เพื่อให้ร่างกายของเรามีการวอร์มอัพกล้ามเนื้ออย่างช้า ๆ ในทางที่เหมาะสม ท่าที่ควรทำคือ การหมุนแขนเป็นวงกลม ๆ การแกว่งขาไปด้านหน้า และด้านหลัง

     ข้อควรระวังคือ ควรทำอย่างช้า ๆ ไม่ต้องรีบร้อน เพราะอาจเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ และถ้ามีอาการบาดเจ็บอยู่แล้วก็ควรหลีกเลี่ยง รอให้หายก่อนจะดีกว่า

     จำเอาไว้ว่า ควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อน ออกกำลังกาย โดยทำหลังจาก Warm Up ด้วยคาร์ดิโออย่างเบา ๆ แล้ว 5 - 10 นาที ส่วนหลัง ออกกำลังกาย ควรทำการ Cool Down โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ประมาณ 5 - 10 นาที ห้ามลืมเด็ดขาด เพื่อที่ร่างกายของเราจะได้ปรับเข้าสู่โหมดปกติ โดยมีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ  หรือข้อต่อน้อยที่สุด

 

ออกกำลังกายตอนท้องว่าง

     มีทฤษฎีเก่าที่เคยกล่าวว่า เราควร ออกกำลังกาย ตอนท้องว่าง เพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้น บางทีก็ไม่เสมอไป ภายหลังได้มีการวิจัย และการศึกษาที่มากขึ้นเกี่ยวกับทฤษฎีนี้ กลับพบว่าไม่สามารถยืนยันได้ว่าเป็นความจริง ถ้าพูดถึงตามหลักความเป็นจริง มนุษย์เราต้องการพลังงานในการดำเนินชีวิตในแต่ละวัน เปรียบว่าร่างกายเราเป็นเครื่องรถยนต์ ถ้าไม่มีน้ำมันแล้วรถจะพาเราไปถึงจุดหมายได้อย่างไร

     ความจริงแล้ว ร่างกายของเราต้องการกลูโคส ( Glucose ) เพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานในร่างกายเพื่อเสริมให้มีการนำไขมันเก่ามาใช้ระหว่าง ออกกำลังกาย ถ้าเกิดเราท้องว่าง และไม่มีน้ำตาลในเลือดเพียงพอสำหรับการ ออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะใช้ไกลโคเจน ( Glycogen ) จากกล้ามเนื้อของเราแทน ซึ่งนอกจากจะไม่เบิร์นไขมันแล้ว ยังเอากล้ามเนื้อที่เรามีไปด้วย นอกจากนี้ถ้าน้ำตาลในเลือดเราน้อย เราจะเหนื่อยมากขึ้น และมีโอกาสวิงเวียนศีรษะมากขึ้นในระหว่างการ ออกกำลังกาย

     งานวิจัยส่วนมากในปัจจุบัน พบว่าการ ออกกำลังกาย ระหว่างท้องว่างจะทำให้การ ออกกำลังกาย ของเราด้อยประสิทธิภาพลง และเราก็จะยังไม่สามารถทุ่มเทแรงของเราได้เต็มที่สำหรับการ ออกกำลังกาย แบบเข้มข้นขึ้น

     ดังนั้น จะเป็นการดีกว่า ถ้าเราจะทานอะไรสักอย่างก่อน ออกกำลังกาย สัก 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง โดยอาจจะเลือกเป็นขนมปัง 1 แผ่น ทาด้วยเนยถั่วสัก 1 ช้อนโต๊ะ, กล้วยหอม 1 ลูก, หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำสัก 1 ถ้วย ทานแค่พอให้มีอะไรอยู่ในท้อง ไม่ต้องทานมื้อหนัก เพียงแค่นี้ร่างกายของเราก็จะมีพลังในการ ออกกำลังกาย ต่าง ๆ โดยที่เราจะไม่เสี่ยงกับการล้มพับ หรือหมดแรงไปก่อน

 

ไม่ดื่มน้ำขณะ ออกกำลังกาย เลย

     คุณสามารถดื่มน้ำขณะ ออกกำลังกาย ได้หากคอแห้ง หรือกระหายน้ำ โดยค่อย ๆ จิบทีละเล็กละน้อย เพื่อป้องกันอาการจุกเสียดท้อง แต่หากคุณเผลอ ออกกำลังกาย เพลินโดยไม่ได้สนใจว่าตัวเองหิวน้ำ หรืออาจกำลังขาดน้ำ คุณอาจเสี่ยงเป็นลม หรือหน้ามืดได้ และอาจทำให้คุณกระหายน้ำมากเกินไปจนหลัง ออกกำลังกาย คว้าน้ำเกลือแร่ หรือโหยหาเครื่องดื่มหวาน ๆ และนั่นไม่ดีต่อร่างกายของคุณแน่นอน

 

ดื่มน้ำเกลือแร่ หรือเครื่องดื่มชูกำลังมากเกินไป

     เพื่อทดแทนเหงื่อสูญเสียไป หลาย ๆ คนมักเข้าใจว่า ควรดื่มเกลือแร่เข้าไปเพื่อทดแทน แต่โปรดสังเกตข้อมูลก่อนดื่มด้วยว่ามีปริมาณน้ำตาลเท่าไร เพราะอาจจะมีปริมาณสูงเกินความต้องการของร่างกาย สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการดื่มหลัง ออกกำลังกาย คือ น้ำเปล่า

 

ไม่เปลี่ยนชุด ออกกำลังกาย หลังเล่นเสร็จ

      หลังจากที่คุณ ออกกำลังกาย เสร็จ และคลายกล้ามเนื้อแล้ว นั่งพักจนรู้สึกคลายความล้า คุณไม่ควรหมักหมมการใส่ชุด ออกำลังกาย ไว้ เพราะเป็นแหล่งสะสมเชื้อโรค อาจทำให้ผิวหนังเกิดการระคายเคือง หรือการอุดตันได้ค่ะ ควรอาบน้ำ และเปลี่ยนชุดทันทีเพื่อความสะอาดสดชื่น

 

แต่งหน้า ออกกำลังกาย

     เราไม่แนะนำให้แต่งหน้า ออกกำลังกาย เพราะหากรองพื้น แป้ง บลัชออน และอื่น ๆ รวมตัวกันกับฝุ่น และเหงื่อไคล อาจก่อให้เกิดสิวอุดตันได้ หาก ออกกำลังกาย กลางแจ้ง ควรทาครีมกันแดดด้วย เพื่อป้องกันฝ้ากระจากแสงแดด รวมถึงริ้วรอยเหี่ยวย่นด้วย

 

     การ ออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญ แต่การหมั่นฝึกไม่ให้ทำนิสัยที่เสี่ยงต่อการ ออกกำลังกาย ให้มีประสิทธิภาพที่น้อยลงก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน หากคุณกำลังมองหาสถานที่ ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ “ FIT24 ” เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมา ออกกำลังกาย ได้ตลอด 24 ชั่วโมง มีทั้งหมด 3 สาขา คือ สาขาศรีนครินทร์ , สาขารัชดา และสาขาท่าพระอาทิตย์ ให้คุณสามารถเลือกได้ตามสะดวก

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ไม่ได้ผล เพราะสาเหตุนี้...

ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ ช่วยให้หน้าท้องแบนราบไหม

รูปแบบของ เครื่องเล่น ภายใน ฟิตเนส ( Fitness )

รูปแบบของ เครื่องเล่น ภายใน ฟิตเนส ( Fitness )

ผู้คนในยุคนี้ โดยเฉพาะกลุ่มคนเมือง มักเลือกออกกำลังกายที่ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เต็มไปด้วยเครื่องเล่นและอุปกรณ์ในการออกกำลังกายมากมาย ซึ่งวันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับ เครื่องเล่นแต่ละรูปแบบ ภายในฟิตเนส กันครับ

 

ฟิตเนส ( Fitness ) สถานที่ที่รวบรวมเครื่องเล่น และอุปกรณ์ต่าง ๆ ที่ใช้ในการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางร่างกายให้กับผู้เล่น นอกจากนี้ ในฟิตเนสบางแห่ง ยังมีคลาสออกกำลังกายเฉพาะให้เลือกได้ตาม ความชอบ เช่น คลาสโยคะ หรือคลาสเต้น เป็นต้น ซึ่งเครื่องเล่น และอุปกรณ์ต่าง ๆ ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) โดยพื้นฐาน สามารถแบ่งได้เป็น 2 รูปแบบดังนี้

 

1. เครื่องออกกำลังกายแบบ Strength

เป็นเครื่องออกกำลังกาย แบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) ถ้าเรียกง่าย ๆ ก็คือ "การเล่นกล้าม" นั่นเอง  ซึ่งเป็นการออกกำลังกาย ที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อตาม ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยวิธีให้กล้ามเนื้อ ได้ออกแรงไปทีละส่วน ด้วยท่าออกกำลังกายแบบต่าง ๆ ซึ่งแต่ละท่าใช้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน แต่ละท่าจะใช้วิธีทำซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้ง โดยอาจมี หรือไม่มีอุปกรณ์ช่วยต่าง ๆ เช่น สปริงยืด ดัมเบล ก็ได้

 

ตัวอย่าง เครื่องออกกำลังกายใน ฟิตเนส ที่ใช้สำหรับการ Strength  เช่น

ชุดสมิธ  ( Smith Machine )

บาร์เบล ( Barbell )

ดัมเบล ( Dumbbell )

เครื่องบริหารกล้ามเนื้อหลัง ( Lat Pulldown Station )

เครื่องบริหารกล้ามเนื้อขา ( Leg Press Machine )

เครื่องบริหารกล้ามเนื้อน่อง ( Calf Press Machine )

เครื่องบริหารกล้ามเนื้ออก ( Pec Deck Fly Machine )

เครื่องบริหารกล้ามเฉพาะส่วน ( T-Bar Row Machine )

เครื่องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ( Abs Bench Machine )

 

2. เครื่องออกกำลังกายแบบ Cardio

เป็นเครื่องออกกำลังกาย แบบสไตล์การเต้นแอโรบิค คือ การออกกำลังกาย ที่เน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง  ยิ่งระบบโลหิตไหลเวียนดี เลือดก็สามารถไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้มากขึ้น  และนำพาสารอาหาร ที่เป็นประโยชน์ เช่น วิตามิน และเกลือแร่ชนิดต่าง ๆ รวมไปถึง ออกซิเจน ไปยังเซลล์ปลายทางได้ดียิ่งขึ้น เซลล์ก็จะแข็งแรงขึ้น และทำงานได้ดีขึ้น

 

ตัวอย่าง เครื่องออกกำลังกายใน ฟิตเนส ที่ใช้สำหรับการ Cardio  เช่น

  • ลู่วิ่งไฟฟ้า  ( TreadMill )
  • จักรยานสปินไบท์  ( SpinBike )
  • จักรยานนั่งปั่น ( UprightBike )  
  • จักรยานเอนปั่น  ( RecumbentBike ) 
  • อิลิปติคอล  ( Elliptical )
  • เครื่องเดินวงรี  ( Cross Trainer )
  • เครื่องก้าวขึ้นบันได ( Stair Climber )

 

เครื่องเล่นทั้ง 2 รูปแบบนี้ มีรูปแบบการเสริมสมรรถภาพทางกายของผู้เล่นอย่างแตกต่างกันชัดเจน โดยประโยชน์ในการเล่นเครื่องแบบทั้ง 2 รูปแบบมีความแตกต่างกัน ดังนี้

 

ประโยชน์ของ การใช้เครื่องเล่น แบบ Strength

  • ลดพุง ลดไขมัน เนื่องจาก มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยการเผาผลาญน้ำตาลแป้งได้ดี
  • เพิ่มการทรงตัวที่ดี ป้องกันและลดความรุนแรงของการลื่นตกหกล้มและการบาดเจ็บ
  • ทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีบุคลิกดี รูปร่างดี
  • ป้องกันและ รักษากระดูกพรุน เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มมวลกระดูก
  • ลดการปวดข้อ เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยรับแรงแทนข้อได้ดี
  • ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน งานวิจัยพบว่าการฝึกกล้ามเนื้อ ป้องกันคนที่อยู่ในภาวะใกล้เป็นเบาหวาน

 

ประโยชน์ของ การใช้เครื่องเล่น แบบ Cardio

  • กระตุ้นเมตาบอลิซึม ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี
  • ลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดต้นขา ลดหน้าท้อง
  • หัวใจแข็งแรง ระบบไหลเวียนโลหิตดี
  • ลดความเครียด โรคซึมเศร้า สุขภาพจิตดีขึ้น
  • ทำให้สมองทำงานดีขึ้น การนอนหลับดีขึ้น
  • เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวค่อนข้างมาก และต้องการลดสัดส่วน

 

หากใครที่สนใจเล่นฟิตเนส เราขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. ( Fitness ) ที่มีเครื่องเล่นครบครัน พร้อมเปิดต้อนรับคุณ ให้ได้มาออกกำลังกายกันได้ทั้งวัน มีทั้งหมด 3 สาขา คือ สาขาศรีนครินทร์ , สาขารัชดา และสาขาท่าพระอาทิตย์ ให้คุณสามารถเลือกได้ตามสะดวก

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ไม่ได้ผล เพราะสาเหตุนี้...

ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ ช่วยให้หน้าท้องแบนราบไหม

ออกกำลังกาย ไม่ได้ผล เพราะสาเหตุนี้...

ออกกำลังกาย ไม่ได้ผล เพราะสาเหตุนี้...

ในการ ออกกำลังกาย หลายคนมักตั้งเป้าหมายที่ออกกำลังกาย เช่น เพื่อลดความอ้วน หรือเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เป็นต้น ซึ่งหลายคน อาจจะประสบกับปัญหาที่ไม่ได้รับผลลัพธ์เท่าที่คาดหวังไว้ได้ วันนี้เราจะมาเช็คกันว่ามีสาเหตุใด ที่ทำให้การออกกำลังกายของคุณ ไม่ได้ผลบ้าง

 

แน่นอนว่า การออกกำลังกาย จะทำให้ผู้ออกกำลังกาย มีสุขภาพที่ดี ร่างกายแข็งแรงได้ แต่ก็มีผู้ออกกำลังกาย หลายคนที่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายที่มากกว่านั้น เช่น การออกกำลังกาย เพื่อลดความอ้วน ลดน้ำหนัก เพื่อให้มีหุ่นที่ดี รูปร่างที่ดี และอีกรูปแบบ ก็คือ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้มีสัดส่วนที่ดูล่ำ แข็งแรงขึ้นได้

 

การออกกำลังกาย เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ หลายคนคงทราบดีว่าต้องใช้ "ระยะเวลา" จึงจะเห็นผลลัพธ์ได้ แต่ถ้าหากคุณออกกำลังกายไปแล้ว กลับรู้สึกว่า ร่างกายของคุณยังเหมือนเดิม หรือไม่มีการเปลี่ยนแปลงใดเลย หลังจากออกกำลังกายมาในช่วงเวลาหนึ่ง ซึ่งปัญหานี้ อาจเกิดได้จาก พฤติกรรมใน การออกกำลังกาย และพฤติกรรม ในการใช้ชีวิตของคุณ ดังต่อไปนี้

 

กินอาหารเหมือนเดิม / เพิ่มขึ้น

 

ถึงแม้ว่า การออกกำลังกาย จะเป็นกิจวัตรใหม่ที่คุณได้ทำในแต่ละวัน แต่หากการรับประทานอาหารของคุณ ยังเหมือนเดิม การออกกำลังกาย อาจจะช่วยไม่ได้มาก โดยเฉพาะ การบริโภคอาหารที่มีพลังงานสูง และแคลอรี่สูง เป็นประจำ อย่าง ของทอดต่าง ๆ ขนมเบเกอรี่ หรือน้ำอัดลม ที่มีปริมาณของไขมันสูง หรือน้ำตาลสูง ผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย โดยเฉพาะ ผู้ที่ต้องการ ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก จึงควรหลีกเลี่ยง อาหารจำพวกนี้ให้ได้มากที่สุด

 

ใช้วิธีอดอาหาร

 

หลังจาก การออกกำลังกาย ผู้ที่ต้องการ ลดน้ำหนักหลายคน มักหลีกเลี่ยงมื้ออาหาร หลังการออกกำลังกาย เพราะคิดว่า จะช่วยให้ผอมลงเร็วขึ้นได้ ซึ่งความคิดนี้ เป็นวิธีที่ผิดอย่างมาก เพราะ การอดอาหาร จะส่งผลให้ระบบย่อยอาหาร และการทำงานของอวัยวะอื่น ๆ มีความแปรปรวนได้ และเมื่อขาดสารอาหาร ก็ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ ได้ง่าย และอาจเกิด โยโย่ เอฟเฟค ที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นกว่าเดิมได้

 

การรับประทานอาหาร หลังจากออกกำลังกาย ก็เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก ที่ผู้ออกกำลังกาย ไม่ควรอดอาหาร เนื่องจาก ในการออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่ผู้ออกกำลังกาย ได้ใช้ พลังงาน มากกว่า กิจกรรรมปกติ จึงควร รับประทานอาหาร เพื่อเติมเต็มพลังงาน และสารอาหารให้กับร่างกาย ได้มีการทำงานที่ปกติได้ แต่ก็ต้องควบคุมอาหารที่รับประทานด้วย โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น ให้ได้ครบทั้ง 5 หมู่

 

ออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ

 

การออกกำลังกาย ให้ได้ผลดี ผู้ออกกำลังกาย ต้องมีความต่อเนื่องในการทำด้วย ไม่ใช่อยากออกตอนไหนก็ออกได้ ตามใจฉัน และหากทิ้งช่วง ออกกำลังกายไปนาน ก็เหมือนกับว่า ต้องมาเริ่มออกกำลังกายใหม่ นับ 1 อีกรอบ ในทางที่ดี ผู้ออกกำลังกาย ควรมีการ จัดสรรเวลา ในแต่ละวัน และจัดตารางเวลา ในการ ออกกำลังกายร่วมด้วย เพื่อทำให้ การออกกำลังกาย สามารถทำได้ อย่างสม่ำเสมอ

 

ออกกำลังกายแบบเดิม ๆ

 

หากคุณออกกำลังกาย มานานในระดับหนึ่ง แต่คุณยัง ออกกำลังกาย ในรูปแบบนี้ เหมือนกับ การออกกำลังกายในวันแรก ๆ ก็ไม่น่าแปลกใจ ที่การออกกำลังกายของคุณ จะไม่เป็นผล เพราะ การออกกำลังกาย ไม่ใช่สิ่งที่ต้องทำซ้ำ ๆ เดิม ๆ ให้เสร็จในวันนั้น เท่านั้น แต่ผู้ที่ออกกำลังกาย จะต้องมี การเพิ่มความเข้มข้นของ การออกกำลังกาย อีกด้วย

 

ยกตัวอย่างเช่น ผู้ที่ออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก ด้วยการวิ่ง ก็ควร เพิ่มระยะทาง เพิ่มเวลา หรือเพิ่มความฝืดของลู่วิ่ง เป็นการเพิ่มความเข้มข้น ให้กับการวิ่งได้ หรือ ผู้ที่ออกกำลังกาย ด้วยการ เวทเทรนนิ่ง ( Weight Trianing ) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ก็สามารถเพิ่มความเข้มข้น ของการเล่นเวทได้ด้วยการเพิ่ม "น้ำหนัก" ของเครื่องเล่น หรืออุปกรณ์ เป็นการเพิ่มความเข้มข้น ในการฝึกได้

 

พฤติกรรมในการ ออกกำลังกาย และการใช้ชีวิต เหล่านี้ เป็นสาเหตุที่ทำให้ การออกกำลังกาย ไม่มีผลลัพธ์ที่ดีได้ ผู้ที่ออกกำลังกาย จึงควรสังเกต ตนเองว่า มีพฤติกรรม ในการ ออกกำลังกาย หรือพฤติกรรมใน การใช้ชีวิตเหล่านี้หรือไม่ และควร ปรับเปลี่ยน พฤติกรรมเหล่านั้น โดยด่วน เพื่อให้เป้าหมายในการ ออกกำลังกาย ของคุณ มีประสิทธิภาพ และประสบผลสำเร็จได้

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ ช่วยให้หน้าท้องแบนราบไหม

ออกกำลังกาย แล้วคัน เกิดจากอะไร?

ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ ช่วยให้หน้าท้องแบนราบไหม

ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ ช่วยให้หน้าท้องแบนราบไหม

ซิทอัพ ถือเป็นท่า ออกกำลังกาย อีกท่าที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก และมีการพูดกันหนาหูว่าสามารถช่วยให้หน้าท้องแบนราบได้ วันนี้เราจะมาไขข้อสงสัยว่า ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ ช่วยให้หน้าท้องแบนราบไหม

 

     การ ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ จะสามารถลดหน้าท้อง หรือกระชับหน้าท้องได้ สลายไขมันที่เกาะตามเอว และหน้าท้องให้หมดไปได้จริง แต่คงมีหลายคนที่ได้ลอง ซิทอัพ แล้วกลับเห็นว่า หน้าท้องของตัวเองไม่แบนราบ  หรือลดลงสักที แถมยังมีอาการปวดคอ ปวดหลังมากกว่าเดิม สรุปแล้วความเชื่อที่ว่าการ ซิทอัพ จะเป็นหนทางกระชับหน้าท้องให้แบนราบได้ดีที่สุดจริงเหรอ

     ก่อนที่คุณจะเชื่ออะไร และใช้เวลาทดลอง ซิทอัพ ด้วยตัวคุณเอง 1 เดือนต่อจากนี้ ขอให้คุณทำความเข้าใจให้ตรงกันก่อนว่า การกระชับสัดส่วนด้วยการ ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม ไม่ว่าจะวิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ หรืออีกสารพัดวิธีต่าง ๆ นั้น แต่ละวิธีก็จะมีเงื่อนไขที่จะทำแล้วได้ผลที่แตกต่างกัน การ ซิทอัพ ก็มีเงื่อนไขที่คุณต้องรู้ก่อนด้วยเช่นกัน ไม่อย่างนั้นต่อให้ ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ กันไปอีกกี่ร้อยกี่พันครั้งก็คงไม่สำเร็จแน่นอน

     การ ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ นั้นสามารถลดหน้าท้องให้แบนเรียบได้จริงก็ต่อเมื่อ คุณมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมอยู่ก่อนแล้ว!!! ย้ำว่าน้ำหนักตัวของคุณต้องสมส่วนอยู่แล้วนั่นเอง ดังนั้น ใครที่รู้ตัวว่าน้ำหนักตัวของตัวเองตอนนี้ยังทะลุพิกัดอยู่มากโข สิ่งแรกที่คุณต้องทำไม่ใช่การกระชับสัดส่วน แต่สิ่งแรกที่ต้องทำคือ การลดน้ำหนักก่อน!!!

 

          ทำอย่างไรจึงจะมีหน้าท้องแบนราบได้ เมื่อเรายังมีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน ?

     ปกติแล้วการ ซิทอัพ หรือการ ออกกำลังกาย เฉพาะจุดที่มุ่งเน้นการลดหน้าท้องเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถช่วยให้คุณลดหน้าท้องให้แบนราบได้ คุณต้องเลือกวิธีการ ออกกำลังกาย ที่ได้บริหารหัวใจร่วมด้วย เช่น การวิ่ง การขี่จักรยาน การเต้นแอโรบิค หรือแม้กระทั่งการเคลื่อนไหวแบบง่าย ๆ ในชีวิตประจำวันเช่นการเดินขึ้นบันไดก็สามารถช่วยให้หัวใจทำงานได้ดี และยังช่วยลดไขมันทุกส่วนในร่างกายรวมถึงไขมันบริเวณหน้าท้องของคุณได้อีกด้วย

     หากวันนี้คุณยังมีน้ำหนักตัวที่เกินมาตราฐาน สิ่งแรกที่คุณต้องทำเพื่อให้หน้าท้องแบนราบ ไม่ใช่การมุ่งโหมไปที่การ ซิทอัพ แต่สิ่งที่ควรทำคือ การ ออกกำลังกาย โดยเน้นให้หัวใจได้ทำงานได้ดีขึ้น อาจจะใช้การวิ่ง การขี่จักรยาน แต่หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวมาก และกลัวว่าเข่าของคุณจะพังไปเสียก่อนจากการวิ่ง คุณอาจจะใช้การเดินในน้ำ ว่ายน้ำ หรือแม้กระทั่งลองขึ้นบันไดทดแทนการขึ้นลิฟต์สัก 1-2 ชั้นทดแทนไปก่อน

     ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาวิธีละลายไขมันให้ได้มากที่สุด คุณสามารถ ออกกำลังกาย แบบแอโรบิคอย่างน้อยสัปดาห์ละ 30-40 นาที หรือว่ายน้ำ หรือเดินในน้ำ ( การ ออกกำลังกาย ในน้ำจะเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนักแต่มีน้ำหนักตัวเกินมาก ๆ ) และเมื่อร่างกายคุณเริ่มปรับตัวได้จนสามารถเต้นแอโรบิควันละ 30-40 นาทีได้โดยไม่เป็นลมไปเสียก่อน ค่อยเพิ่มการ ซิทอัพ ต่อทุก ๆ วัน การ ซิทอัพ แบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องของคุณกระชับ และแข็งแรงขึ้นเร็วกว่าการโหม ซิทอัพ ก่อนแต่แรก

 

          ต้องซิทอัพกี่ครั้งต่อวันถึงจะลดหน้าท้องให้แบนราบได้ ?

     ถ้าคุณเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม ถูกต้องกับการ ออกกำลังกาย เน้นควบคุมแคลอรี่ให้น้อย แต่ได้สารอาหารครบถ้วน และ ออกกำลังกาย บริหารหัวใจอยู่อย่างสม่ำเสมอ การทำ ซิทอัพ เพียงแค่วันละ 50 ครั้งก็ทำให้คุณเห็นผลแล้ว!!! หน้าท้องของคุณจะเริ่มแบนเรียบขึ้นภายในเวลาประมาณเพียง 4 สัปดาห์

     นอกจากนั้น การ ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ ที่ผิดท่าจะส่งผลเสียทำให้หน้าท้องของคุณขยายขึ้นกว่าเดิม ซึ่งถ้าคุณเริ่มต้น ซิทอัพ ผิด ๆ จะทำให้พุงของคุณดูใหญ่กว่าที่เป็นอยู่ได้ ดังนั้น ควรทำความความใจท่า ซิทอัพ ที่ถูกต้องให้ดีเสียก่อน

 

           ท่า ซิทอัพ ที่ถูกต้องต้องทำอย่างไร ?

     ท่าเตรียม ซิทอัพ ในการ ออกกำลังกาย ที่ถูกต้องคือ การควบคุมลมหายใจเข้าออกให้ถูกต้องในจังหวะที่คุณม้วนหน้าท้องขึ้น รวมถึงการเน้นเกร็งที่หน้าท้องไม่ใช่การเกร็งที่คอ ถ้าคุณทำ ซิทอัพ แล้วรู้สึกปวดเมื่อยไหล่ เมื่อยคอแสดงว่าคุณกำลังทำท่าผิดวิธี

1. นอนราบอย่างผ่อนคลายลมหายใจ ทำตัวตามสบาย ๆ ชันเข่าทั้ง 2 ข้างเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

2. กางข้อศอกทั้ง 2 ข้าง เอาปลายนิ้วมือแตะที่หูของตัวเอง

3. สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ

4. ผ่อนลมหายใจออกยาว ๆ ช้า พร้อมกับเกร็งที่หน้าท้อง แขม่วหน้าท้อง เมื่อคุณเกร็งหน้าท้องแล้วยกลำตัวขึ้นมา ให้หายใจออกช้า ๆ

5. เมื่อยกลำตัวขึ้นมาแล้ว ( ผ่อนลมหายใจออกจนหมด ) ก็ให้หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับค่อย ๆ เอนตัวลงไปนอนราบเหมือนเดิม

6. ทำแบบนี้ซ้ำ ๆ

 

     ข้อเตือนใจ คือ เวลาที่เกร็งตัวยกขึ้นมา อย่าใช้มือจับที่คอแล้วใช้มือเกร็งคอยกตัวขึ้นมาเด็ดขาด เพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่คอ และไหล่ได้ หากเริ่มต้นในช่วงแรก ๆ คุณไม่จำเป็นต้องยกตัวขึ้นมาสูงมาก ขอแค่ให้หัวไหล่ทั้ง 2 ข้างของคุณพ้นจากพื้นก็ใช้ได้แล้ว

     ท่าเตรียม ซิทอัพ โดยใช้ลูกบอลช่วยนี่คือท่า ซิทอัพ แบบง่าย ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น แต่หากต้องการท่าที่ยากขึ้นก็สามารถทำได้ โดยแทนที่จะนอนราบ และชันเข่า ให้ยกเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น จังหวะที่เกร็งตัวยกตัวขึ้น ให้เหยียดขาออกไป 1 ข้าง และสลับขาอีกข้างเมื่อทำ ซิทอัพ อีกครั้ง ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องส่วนบน และส่วนล่างไปในตัวด้วย แต่ก็จะเมื่อยมากกว่าเดิมด้วยเช่นกัน นอกจากนั้นยังมีการ ออกกำลังกาย ซิทอัพ อีกหลากหลายแบบ เช่น การใช้ลูกบอลเข้าช่วย, การนอนราบลงบนลูกบอล หรือการยกขาเกร็งทั้ง 2 ข้างตลอดเวลาก็ได้เช่นกัน

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้เหมือน นักเพาะกาย

    

ออกกำลังกาย แล้วคัน เกิดจากอะไร?

ออกกำลังกาย แล้วคัน เกิดจากอะไร?

หากใครที่เคยประสบกับปัญหา คันยุบยิบตามตัว ขณะที่ออกกำลังกาย ทั้งที่ก่อนมา ออกกำลังกาย ไม่มีอาการแบบนี้เกิดขึ้น คุณอาจจะสงสัยได้ ทำไมการ ออกกำลังกาย จึงทำให้คัน  วันนี้เราจะมาหาคำตอบกันครับ

 

หลายคนที่ ออกกำลังกาย อาจต้อง เคยประสบกับ อาการ คันยิบยุบ ตามตัว แขน ขา หรือส่วนอื่น ๆ ขณะที่ออกกำลังกาย อย่างไม่ทราบ สาเหตุ โดยเฉพาะ การออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( Cardio ) เช่น การวิ่ง ยิ่งทำให้คันได้ง่าย

 

สาเหตุที่ เกิดอาการ คัน ขณะออกกำลังกายนั้น เกิดมาจาก การเพิ่มขึ้น ของสาร ชนิดหนึ่ง ภายในร่างกาย ชื่อว่า "ฮีลตามีน"  ( Histamin ) เป็นเส้นใยประสาท ที่มีโปรตีน ชนิดหนึ่ง ที่ถูกหลั่ งออกมาได้ง่าย ในขณะที่เรา ออกกำลังกาย โดยมักเกิดได้กับ บุคคลที่ ไม่ค่อยได้ ออกกำลังกาย แล้วมา ออกกำลังกาย ทำให้ กล้ามเนื้อ ยังไม่คุ้นชินกับ การออกกำลังกาย จึงเป็นสาเหตุให้ ฮีลตามีน ( Histamin ) หลั่งออกมาได้

 

หน้าที่ของ ฮีลตามีน

 

ฮีลตามีน ( Histamine ) เป็นสาร ที่มี บทบาทสำคัญ เกี่ยวกับ กระบวนการอักเสบ  และการขยายหลอดเลือด ในร่างกาย เมื่อเนื้อเยื่อ ในร่างกายของเรา ถูกทำลาย ฮีลตามีน จะมีการหลั่งมาจาก เซลล์เหล่านั้น และจะจับกับตัวรับ ( Receptor ) ที่เส้นเลือดฝอย และเส้นเลือดดำ ขนาดเล็ก ทำให้เส้นเลือด ขยายตัว และเพิ่มการไหล ผ่านของพลาสมา ในเส้นเลือด

 

การหลั่งของ ฮีลตามีน ( Histamin ) ที่หลั่งขณะออกกำลังกาย จึงมีจุดประสงค์ เพื่อขยายหลอดเลือดให้ระบบไหลเวียนโลหิต ทำหน้าที่ ลำเลียงโลหิต ไปสู่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้เร็วขึ้น ป้องกัน อาการเมื่อยล้า และช่วยให้เรา ออกกำลังกายได้ อึดมากยิ่งขึ้น

 

การหลั่ง ฮีลตามีน ขณะออกกำลังกาย อันตรายไหม?

 

อาการคัน ยุบยิบตามตัว ที่เกิดขึ้น ขณะออกกำลังกาย ไม่ได้เป็นเรื่องที่น่ากลัว หรือเกิดอันตรายใด แก่ร่างกาย เพียงแต่ จะอาจทำให้คุณ หงุดหงิดใจ จากอาการคัน ที่เกิดขึ้นได้เท่านั้น เมื่อออกกำลังกาย ไปสักพัก หรือหลังออกกำลังกาย ก็จะหายไปได้เอง และเมื่อคุณ ออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่อง เป็นประจำ อาการคัน เหล่านี้ อาจจะ ไม่เกิดขึ้นอีกได้

 

การป้องกัน อาการคัน

 

ถ้าจะให้แก้ได้โดยตรง ก็คือ “เกา” แต่ต้องเกาเบา ๆ อย่ารุนแรง เพราะจะ ทำให้เกิดรอย หรือแผลที่ผิวหนังได้ หรือไม่ ก็ต้องทนกับ อาการไปสักพัก เพราะ อาการคัน สามารถ หายไปได้เอง หากมี การพักร่างกาย หรือหลังจาก ออกกำลังกายเสร็จ

 

สำหรับ ผู้ที่พึ่ง ออกกำลังกาย ได้ไม่นาน หรือพึ่งกลับมา ออกกำลังกาย หลังจาก ห่างหาย ไปนาน ในการออกกำลังกาย ไม่ควรฝึก อย่างหักโหม เพราะหากฝึกหนัก จะยิ่งกระตุ้น การหลั่งของ ฮีลตามีน ( Histamin ) มากยิ่งขึ้น ทำให้คันได้ง่าย จึงควร ออกกำลังกาย แบบเบา ๆ ก่อนจึงเพิ่มความเข้มข้น ในช่วงเวลาต่อไปได้

 

หากออกกำลังกาย หรือวิ่ง แล้วมี อาการคันมาก เป็นพิเศษ ไม่ใช่แค่คันยุบยิบ อาจมีสาเหตุมาจาก เสื้อผ้าที่สวมใส่ ขณะออกกำลังกาย เนื่องจาก ความอับชื้น ของเหงื่อ ที่หลั่งออกมา ขณะออกกำลังกาย ทำปฏิกิริยา กับเสื้อผ้า ก็ทำให้เกิด อาการคัน ได้เช่นกัน ดังนั้น ผู้ที่ออกกำลังกาย จึงควรเลือกสวมใส่ เสื้อผ้า ที่สะอาด เสื้อผ้ามีการระบาย อากาศ และเหงื่อได้ดี

 

ทั้งนี้ หากมีอาการคันที่รุนแรงมาก ควรหยุดดูอาการของตนเอง หากอาการ ไม่ดีขึ้น ควรได้รับ การปรึกษา จากแพทย์ เพื่อการรักษา ต่อไป

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

วิ่ง ออกกำลังกาย มีประโยชน์อย่างไร

ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส อย่างไร ให้ห่างไกล โควิด-19

วิ่ง ออกกำลังกาย มีประโยชน์อย่างไร

วิ่ง ออกกำลังกาย มีประโยชน์อย่างไร

การ ออกกำลังกาย ด้วยการ วิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่นิยมกันมาก โดยเฉพาะ ในกลุ่มผู้ที่ต้องการ ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน  ซึ่งประโยชน์ของการวิ่ง มีมากกว่านั้น ที่คุณอาจจะยังไม่รู้ได้

 

หากให้นึกถึง วิธีการออกกำลังกายที่ง่าย สะดวกสบาย และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย คงหนีไม่พ้นการวิ่ง เพราะเพียงแค่คุณ แต่งตัวให้สบาย กระชับ และเลือกรองเท้าที่เหมาะสม ก็สามารถออกวิ่งได้ทันที ซึ่งการวิ่ง ไม่ว่าคุณจะวิ่งอยู่บน ลู่วิ่งไฟฟ้า ในฟิตเนส ( Fitness ) หรือออกไป วิ่งรับลม ตามธรรมชาติ ก็ล้วนแต่ได้ประโยชน์เหมือนกัน โดยการวิ่ง จะเป็นการออกกำลังกาย ที่มีประโยชน์ ดังต่อไปนี้

 

เพิ่มการเผาผลาญให้กับร่างกาย

 

การออกกำลังกาย ด้วยการ วิ่ง เป็นรูปแบบหนึ่งใน การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ ( Cardio ) ที่ช่วยกระตุ้น การเผาผลาญ พลังงาน ภายในร่างกายได้ จากการเคลื่อนที่ด้วยการวิ่ง นั่นเอง การวิ่ง ที่ทำให้เกิด การเผาผลาญพลังงาน ในร่างกาย จะช่วยทำให้ร่างกาย สามารถ เผาผลาญ ไขมันส่วนเกิน หรือที่เรียกว่า "การเบิร์นไขมัน" ออกจากร่างกายได้เป็นอย่างดี และประโยชน์ข้อนี้เอง หลายคน ที่ต้องการ ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน หรือต้องการ มีหุ่นดีขึ้น จึงเลือก ออกกำลังกาย ด้วยการ วิ่ง

 

ปอด หัวใจ แข็งแรงขึ้น

 

อย่างที่บอกไปว่า การ วิ่ง เป็นการ ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ ( Cardio ) รูปแบบหนึ่ง จึงช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของหัวใจ และปอดได้ เนื่องจาก ขณะที่วิ่ง หัวใจและปอด จะมีการทำงาน มากยิ่งขึ้นกว่า การทำกิจกรรมปกติ ในชีวิตประจำวัน การวิ่ง จะช่วยการกระตุ้น อัตราการเต้นของหัวใจ และ ช่วยปรับความดันโลหิต จึงช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นได้ และสอดคล้องกับ การหายใจ ที่ ปอด จะมีการทำงาน ได้มากขึ้น ขณะที่วิ่ง เพื่อนำ ออกซิเจน มาใช้มากขึ้น นั่นเอง การวิ่ง จึงช่วยทำให้ ปอด และหัวใจ แข็งแรงขึ้นได้

 

เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และกระชับ

 

การออกกำลังกาย ด้วยการ วิ่งเป็นประจำ จะทำให้สร้าง ความแข็งแรง ให้กับกล้ามเนื้อได้ รวมไปถึง สร้างความกระชับ ให้กับกล้ามเนื้อ อันเป็นผล มาจาก การเผาผลาญไขมัน ของร่างกายที่เพิ่มขึ้น ในกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ใช่เฉพาะ แค่ส่วนขา

 

ฝึกสมาธิ คลายความเครียด

 

การออกกำลังกาย ด้วยการ วิ่ง นอกจาก จะดีต่อ ร่างกายแล้ว ยังมีผลดี ต่อจิตใจ อีกด้วย ที่ช่วยในการผึกสมาธิ และคลายความเครียดได้ เพราะ ในขณะที่วิ่ง นักวิ่ง จะต้องจดจ่ออยู่ปัจจุบัน นั่นก็คือ การวิ่ง ทำให้ผู้วิ่ง ต้องมีสมาธิ และต้องจดจ่อ อยู่กับการวิ่ง จึงทำให้ ช่วยคลายความรู้สึกไม่ดีก่อนหน้า หรือเรื่องที่ทำให้ เกิดความเครียดได้

 

สร้างความสุข ลดความกังวล

 

การวิ่ง จะทำให้ผู้ที่วิ่ง รู้สึกถึงฟ ความมีอิสระได้ และช่วยสร้างความรู้สึก มีความสุขได้ เนื่องจาก ขณะที่วิ่ง สารความสุข ภายในร่างกายเรา อย่าง สารเอ็นดอร์ฟิน ( Endorphin )  ที่สามารถหลั่ง ขณะที่เรากำลังออกกำลังกายได้ เมื่อสารนี้มี การทำงานหลั่งออกมา จึงช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และลดอาการของ โรคซึมเศร้า ได้อีกด้วย

 

รู้ประโยชน์ของ การวิ่ง แบบนี้แล้ว บอกได้เลยว่า การวิ่ง เป็นการ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสำหรับ ทุกคนอย่างมาก ไม่ใช่เฉพาะ ผู้ที่ต้องการ ลดน้ำหนัก หรือ ลดความอ้วน เพียงเท่านั้น แม้แต่ ผู้ออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หลายราย ก็ยังมีความจำเป็น ต้องวิ่ง ที่ช่วยของเรื่อง การกระชับ ของกล้ามเนื้อได้ หรือสำหรับ ผู้สูงอายุ การสามารถ ออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งได้ ด้วยการ วิ่งแบบเหยาะ ๆ เพื่อช่วย เรื่องการทำงานของหัวใจ และปอด ให้แข็งแรงขึ้นได้

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส อย่างไร ให้ห่างไกล โควิด-19

รองเท้า ออกกำลังกาย สำคัญมาก

ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส อย่างไร ให้ห่างไกล โควิด-19

ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส อย่างไร ให้ห่างไกล โควิด-19

ในเดือนตุลาคมนี้ รัฐบาลได้ประกาศคลายล็อกดาวน์ในสถานที่หลายแห่ง รวมไปถึง ฟิตเนส ( Fitness ) ด้วย ซึ่งผู้ที่ ออกกำลังกาย จะต้องมีการป้องกันตัวในการเล่นเครื่องเล่น และอุปกรณ์ภายใน ฟิตเนส เพื่อป้องกันการติดเชื้อ โควิด-19 ด้วย

 

ชาวฟิตเนสในกรุงเทพ ฯ ทั้งหลาย เตรียมพร้อมกันได้เลย เพราะในเดือนนี้ รัฐบาลได้ประกาศคลายล็อกดาวน์ ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นที่เรียบร้อยแล้ว แต่ทั้งนี้ สถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ก็ยังมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อกันอยู่ ถึงแม้ว่าคุณ อาจจะได้รับการฉีดวัคซีนแล้วก็ตาม ผู้ที่ต้องการเข้ามา ออกกำลังกาย ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) จึงต้องปฏิบัติตามมาตรการ เพื่อป้องกันการติดเชื้อ โควิด-19 ดังต่อไปนี้

 

สวมหน้ากากอนามัย ตลอดเวลา

 

การสวมหน้ากากอนามัย เป็นการป้องกัน โดยพื้นฐาน ในการป้องกัน การติดเชื้อ เข้าสู่ร่างกาย ที่จะเข้าผ่านทางลมหายใจ ซึ่งการใส่หน้ากากอนามัย อาจจะทำให้ ผู้ออกกำลังกาย รู้สึกอึดอัด ในการหายใจ ขณะเล่นได้ แต่ถ้าหากสวมไว้ ก็จะช่วยลด ความเสี่ยงจากการติดเชื้อ โควิด-19 ได้อย่างมาก

 

ลดระยะห่าง จากผู้เล่นท่านอื่น

 

สมาชิกภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) ต้องมี ระยะห่างทางสังคม กับผู้เล่นท่านอื่น ( Social Distancing ) โดยห่างกันอย่างน้อย 1 - 2 เมตร และลดการ ใกล้ชิดกัน ระหว่างออกกำลังกาย รวมถึง ลดกันพูดคุยกัน หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ร่วมกัน เพราะการพูดคุย อาจจะ ทำให้ละอองฝอย ของผู้ที่พูดออกมาได้ และทำให้อาจได้รับเชื้อได้ ถ้าหากผู้นั้น มีเชื้ออยู่ในร่างกาย ซึ่งเราก็ควร หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง ไว้ก่อน เพราะไม่อาจทราบได้ว่าผู้เล่นท่านอื่น มีเชื้อแฝงอยู่หรือไม่

 

ใช้แอลกฮอล์ล้างมือ

 

ในการเล่นเครื่องเล่น หรืออุปกรณ์ต่าง ๆ ภายในฟิตเนส ทำให้ผู้เล่น ต้องใช้ เครื่องออกกำลังกาย หรือหยิบจับ อุปกรณ์ ออกกำลังกาย ร่วมกับสมาชิกผู้อื่น ผู้เล่น จึงควร ใช้เจลล้างมื อและสเปรย์แอกอฮอล์ ที่มีการจัดเตรียมไว้ตามจุดต่าง ๆ ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) ทั้งก่อนและหลังใช้ ซึ่งหากผู้เล่น ต้องการพกพามาใช้เอง ก็สามารถทำได้ แต่ข้อสำคัญ คือ ความเข้มข้น ของแอลกฮอล์ ที่นำมา ใช้ล้างมือต้องมี ความเข้มข้น มากกว่า 70 % จึงจะฆ่าเชื้อโควิด - 19 ได้

 

มาตราการทั้ง 3 ข้อนี้ ถือได้ว่าเป็น แนวทางปฏิบัติตัว ในการเข้าใช้บริการ จากกรมอนามัย ซึ่งผู้เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) สามารถป้องกันตนเองเพิ่มเติมได้ด้วยวิธี ดังต่อไปนี้

 

สวมถุงมือฟิตเนสขณะเล่น

 

เมื่อเข้ามา ออกกำลังกาย ในฟิตเนส ( Fitness ) แน่นอนว่า หลีกเลี่ยงไม่ได้ ที่ผู้เล่นจะต้องเล่น เครื่องออกกำลังกาย หรือหยิบจับอุปกรณ์ออกกำลังกาย ร่วมกับ สมาชิกผู้อื่น ผู้เล่นจึงควรสวมถุงมือ เล่นฟิตเนส เพื่อลดการสัมผัส กับเครื่องเล่น หรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย โดยตรง

 

งดการใช้เทรนเนอร์

 

เนื่องจากการ ใช้เทรนเนอร์ ( Training ) เป็นการสอน แบบตัวต่อตัว รวมไปถึง การออกกำลังกาย แบบกลุ่ม ที่ทำให้มี โอกาสเสี่ยง ในการสัมผัสร่างกาย รวมถึง สูดลมหายใจ ใกล้ชิดกัน แต่หากเลี่ยงไม่ได้ เทรนเนอร์ และผู้สอน จะต้องสวมหน้ากากอนามัย อยู่ตลอดเวลา

 

ชำระร่างกายให้สะอาด

 

หลังจากเล่นเสร็จ ฟิตเนส ( Fitness ) เสร็จเรียบร้อย ผู้เล่น ควรล้างมือให้สะอาดด้วยสบู่เหลว โดยถูให้ทั่ว บริเวณฝ่ามือ หลังมือ และข้อมือ เป็นเวลา 20 - 30 วินาที หากจะให้เกิด ความสะอาด ทั่วร่างกาย ก็ให้อาบน้ำ ภายในห้องน้ำ ของ ฟิตเนสได้เลย

 

การออกกำลังกาย ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) สามารถเป็นแหล่งที่มี โอกาสในการติดเชื้อได้ ไม่แตกต่างจากการไปสถานที่อื่น ๆ ดังนั้น ผู้เล่น  ฟิตเนส ( Fitness ) จะต้องปฏิบัติตัว อย่างเคร่งครัด เพื่อป้องกัน การติดเชื้อโควิด-19 ได้ และหากมี ผู้เล่น มีความเสี่ยง ในการรับเชื้อมาจากที่ใด ก็ควรงดการ เล่นฟิตเนส หรือทำกิจกรรมร่วมกับผู้อื่นไปก่อน เพื่อความปลอดภัยของส่วนรวม

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

รองเท้า ออกกำลังกาย สำคัญมาก

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

รองเท้า ออกกำลังกาย สำคัญมาก

รองเท้า ออกกำลังกาย สำคัญมาก

การเลือกรองเท้าให้เหมาะกับการ ออกกำลังกาย นั้นถือเป็นเรื่องสำคัญมากอีกหนึ่งอย่างที่ไม่ควรมองข้าม เพราะการสวมรองเท้า ออกกำลังกาย จะต้องทำให้เราไม่รู้สึกอึดอัด และทรมาน มันจึงต้องถูกใส่ใจเป็นพิเศษ

 

     รองเท้า ออกกำลังกาย เลือกอย่างไรถึงจะเหมาะสมกับคนที่สวมใส่ ? อาจเป็นคำถามที่หลายคนสงสัยว่าควรเลือกอย่างไรดีนะ นอกจากรูปแบบการ ออกกำลังกาย แล้วควรคำนึงถึงสิ่งใดบ้าง หรือจะทราบได้อย่างไรว่ารองเท้า ออกกำลังกาย คู่นั้นจะเหมาะสมกับตนเอง เราได้รวบรวมวิธีต่าง ๆ ที่สามารถนำไปปรับใช้เมื่อต้องเลือกซื้อรองเท้า ออกกำลังกาย คู่ใหม่มาให้ทุกคนได้ศึกษากันด้วยค่ะ

 

     รองเท้า ออกกำลังกาย ถือเป็นอุปกรณ์สำคัญเมื่อต้อง ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การเล่นกีฬา  หรือคลาส ออกกำลังกาย อื่น ๆ รองเท้า ออกกำลังกาย เป็นอุปกรณ์ที่ออกแบบมาสำหรับรองรับน้ำหนัก และการเคลื่อนไหวของร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ โดยการ ออกกำลังกาย แต่ละชนิดก็มีการเคลื่อนไหว และแรงที่ใช้ต่างกัน ดังนั้น การเลือกรองเท้า ออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับชนิดของการ ออกกำลังกาย จึงอาจช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจกรรมนั้น ๆ

 

          ทำไมรองเท้าสำหรับ ออกกำลังกาย ถึงสำคัญ

     นักฟิตเนสมืออาชีพหรือนักกีฬามืออาชีพ ถ้าสำรวจข้อมูลเชิงลึกจะมีรองเท้า ออกกำลังกาย หลายคู่ ไม่ใช่เพียงเพราะเหตุผลพื้นฐานทางด้านสุขภาพเท่านั้นแต่ยังเกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกันอีกด้วยคือ เมื่อเรากำลัง ออกกำลังกาย ภูมิคุ้มกันในร่างกายของเราจะลดระดับลง และถ้าเราสวมรองเท้าคู่เดิมที่เราใช้ ออกกำลังกาย ภายนอกมันจะไม่ถูกหลักอนามัย และความไม่ถูกสุขอนามัยนี้อาจทำให้เกิดเป็นสาเหตุให้เรามีโอกาสเจ็บป่วยได้ อีกหนึ่งเหตุผลของการสวมใส่รองเท้าในฟิตเนส หรือยิมก็คือความปลอดภัย เราไม่สามารถวิ่งบนลู่วิ่งได้โดยปราศจากรองเท้า เหตุผลที่สองคือเราต้องเข้ายิมในหลากหลายโซนอย่างเช่น โซนฟรีเวทที่มีดัมเบลเยอะ ๆ มุมที่แผ่นน้ำหนักเยอะ คลาสเต้น มันจะปลอดภัยกว่าเมื่อใส่รองเท้าเข้าไปในโซนต่าง ๆ เหล่านี้เป็นการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทุกชนิดเช่นดัมเบลหล่นใส่เท้าหรือเหตุอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้

 

          วิธีเลือกซื้อ รองเท้า ออกกำลังกาย ให้เหมาะสม

การเลือก รองเท้า ออกกำลังกาย ให้เหมาะสมมีหลักในการเลือกง่าย ๆ  ดังนี้

1. เลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับกิจกรรม

     อย่างที่ได้กล่าวไปว่ารูปแบบการ ออกกำลังกาย แต่ละชนิดมีลักษณะการเคลื่อนไหว และแรงกระแทกที่เกิดขึ้นต่างกัน เราจึงควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสม และสอดคล้องกับกิจกรรมนั้นให้ได้มากที่สุด เพื่อสุขภาพ และความคล่องตัว โดยการเลือกรองเท้าออกกำลังตามรูปแบบการ ออกกำลังกาย อาจมี ดังนี้

-รองเท้าวิ่ง

     การวิ่งเป็นกิจกรรมที่หลายคนนิยมเป็นอย่างมาก การเลือกรองเท้าวิ่งควรเลือกรองเท้าที่ดูดซับแรงกระแทกได้ดี มั่นคง มีน้ำหนักเบา และยืดหยุ่น นอกจากนี้เราไม่ควรเลือก หรือสวมรองเท้าวิ่งที่แน่นจนเกินไปเพราะจะทำให้เสียดสี และเป็นแผลตามนิ้วเท้าได้

-รองเท้าเทรนนิ่ง

     การ ออกกำลังกาย ในรูปแบบเทรนนิ่ง หรือการฝึกกล้ามเนื้อให้เกิดความแข็งแรง การ ออกกำลังกาย ในรูปแบบนี้อาจต้องยกอุปกรณ์ออกกำลังที่มีน้ำหนักมาก จึงต้องการพื้นรองเท้าที่สามารถช่วยรับน้ำหนักได้ มีการยึดเกาะที่ดี ส้นรองเท้าควรทำจากยางเพื่อยึดติดกับตัวพื้น และมีขนาดที่ไม่หนาจนเกินไป

-รองเท้าสำหรับกีฬาคอร์ท

     กีฬาคอร์ทอย่างเทนนิส วอลเลย์บอล หรือบาสเกตบอล เราควรเลือกส้นรองเท้าที่มั่นคงสามารถรองรับเท้าเมื่อเคลื่อนไหวไปตามทิศทางต่าง ๆ ได้ดี ไม่ว่าจะเป็นด้านข้าง ด้านหน้าหรือด้านหลัง อย่างไรก็ตาม กีฬาคอร์ทแต่ละชนิดก็มีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันจึงควรปรึกษาพนักงานขาย หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อที่จะได้คำแนะนำที่ถูกต้อง

-รองเท้าสำหรับกีฬากลางแจ้ง

     ผู้ที่เล่นกีฬากลางแจ้งที่ต้องเล่นสนามหญ้า เช่น ฟุตบอล ควรเลือกรองเท้าที่มีปุ่ม หรือสตั๊ดบริเวณใต้พื้นรองเท้า จะช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น เนื่องจากพื้นรองเท้าจะช่วยยึดเกาะกับพื้นหญ้า ทำให้เราไม่ลื่นในสนามหญ้า

 

2. ทราบลักษณะเท้าตนเอง

     โดยปกติแล้วลักษณะฝ่าเท้าของเราสามารแบ่งออกได้เป็น 3 ลักษณะ คือ อุ้งเท้าสูง ฝ่าเท้าปกติ และเท้าแบน ซึ่งการทราบลักษณะเท้าของตนเองอาจมีส่วนช่วยให้เราเลือกรองเท้าที่เหมาะสมได้ และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บ และการเสื่อมของเท้าได้ด้วย

     โดยผู้ที่มีลักษณะเท้าแบบปกติควรเลือกสวมรองเท้าที่ช่วยเสริมความมั่นคงให้กับเท้า รวมทั้งมีคุณสมบัติดูดซับแรงกระแทก และช่วยพยุงเท้าได้ดี

     ผู้ที่มีอุ้งเท้าสูง ควรเลือกรองเท้าที่พื้นรองเท้าช่วยดูดซับแรงกระแทกได้ดี รวมทั้งมีพื้นรองเท้าที่รองรับความโค้งตัวของฝ่าเท้าได้ เพราะเท้าในลักษณะนี้อาจทำให้ขอบส้นเท้าด้านนอก และนิ้วก้อยเท้าสึกหรอได้

     ผู้ที่ฝ่าเท้าแบนควรเลือกรองเท้าที่ช่วยเสริมการเคลื่อนไหว และช่วยพยุงเท้าให้ได้มากที่สุด เนื่องจากเท้าในลักษณะนี้อาจส่งผลเสียต่อส้นเท้าด้านนอก และฝ่าเท้าด้านใน ทำให้รู้สึกปวดเมื่อเล่นกีฬาเสร็จ

     ลักษณะของฝ่าเท้าสามารถทดสอบได้ด้วยการจุ่มเท้าในน้ำให้พอเปียก และเหยียบลงบนกระดาษสีน้ำตาล หากเห็นภาพของฝ่าเท้าทั้งหมดนั่นหมายถึงฝ่าเท้าแบน ซึ่งฝ่าเท้าโค้งน้อย และโค้งมากลดหลั่นลงมาตามลำดับ

     นอกจากนี้ หากเรามีอุปกรณ์เสริมที่จำเป็นต้องสวมขณะใส่รองเท้า อย่างถุงเท้า หรืออุปกรณอื่น ๆ ควรนำติดตัวไปด้วยทุกครั้งที่เลือกซื้อรองเท้า เพื่อจะได้เลือกรองเท้าที่กระชับ และพอดีสำหรับเท้าเราเอง

 

3. เหลือพื้นที่ไว้เล็กน้อย

     หลายคนอาจเคยเจอคำถามที่ว่าในการเลือกซื้อรองเท้าแต่ละคู่ควรเหลือพื้นที่ไว้เท่าไร เนื่องจากการสวมรองเท้าที่แน่นเกินไปอาจทำให้อึดอัด มีความเสี่ยงที่จะเกิดแผล และรู้สึกไม่สบายเท้า แต่ถ้าเผื่อพื้นที่ไว้มากเกินไปก็อาจทำให้รองเท้าหลุดง่าย และรู้สึกไม่คล่องแคล่วขณะเล่นกีฬาได้

     เราควรเหลือพื้นที่ระหว่างนิ้วเท้าที่ยาวที่สุดไปจนถึงขอบด้านหน้าภายในรองเท้าประมาณ 0.9-1.3 เซนติเมตร การเว้นพื้นที่ไว้ประมาณนี้จะช่วยให้เราสวมรองเท้าได้พอดี คล่องตัว ไม่หลุดออกง่าย สบายเท้า และลดความเสี่ยงจากการเสียดสี ซึ่งอาจเป็นขนาดที่เหมาะสมกับคนส่วนใหญ่

 

4. ลองสวม และลองวิ่ง

     ในการเลือกซื้อรองเท้าดี ๆ สักคู่ การลองสวมรองเท้าเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำกันเป็นเรื่องปกติ การลองสวมให้รู้สึกว่าขนาดพอดีอาจเพียงพอต่อรองเท้าลำลอง แต่อาจไม่เพียงพอสำหรับรองเท้า ออกกำลังกาย ดังนั้น จึงควรลองสวมรองเท้า และเดิน วิ่ง หรือลองใช้ตามประเภทกีฬา อย่างการกระโดด สไลด์ตัวไปด้านข้าง เพื่อดูว่ารองเท้าตรงกับการใช้งานหรือไม่ รวมถึงเมื่อสวมไปสักพักอาจรู้สึกว่าไม่สบายเท้า ปวดเท้า หรือรู้สึกเจ็บ ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจช่วยให้เลือกรองเท้าที่เหมาะสมได้มากขึ้น

     นอกจากนี้เราควรเลือกซื้อ และลองรองเท้าในตอนเย็น เนื่องจากในช่วงเย็น หรือช่วงค่ำขนาดของเท้าจะขยาย และใหญ่กว่าในช่วงเช้า ซึ่งการเลือกรองเท้า ออกกำลังกาย ในเวลาเย็นอาจช่วยให้เลือกขนาดรองเท้าที่เข้ากับรูปเท้าได้ดีขึ้น

 

5. ลงทุน

     รองเท้า ออกกำลังกาย ที่ดี มีคุณภาพ ไม่ว่าจะเป็นด้านความทนทาน หรือตอบสนองการใช้งานอาจมีราคาที่สูงขึ้นไปตามลำดับ แต่การเลือกรองเท้า ออกกำลังกาย ที่มีคุณภาพ ก็ควรคำนึงความปลอดภัยด้วย รวมถึงราคารองเท้าอาจเป็นอีกแรงจูงใจหนึ่งที่จะช่วยให้ ออกกำลังกาย สม่ำเสมอ และมากขึ้น การซื้อรองเท้า ออกกำลังกาย ที่มีคุณภาพดีอาจนับว่าเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพ ซึ่งถ้าหาก ออกกำลังกาย เป็นประจำ และมีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้นก็ถือว่าเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การลงทุน

 

วิธีซักรองเท้าวิ่งด้วยตัวเองเพื่อยืดอายุการใช้งาน

1. ทำความสะอาดสิ่งสกปรกที่ติดอยู่กับรองเท้าออกก่อน ไม่ว่าจะเป็นพวกเศษดิน เศษหินหรือเศษฝุ่นด้วยการใช้แปรงขนนุ่มปัดออกเบา ๆ อาจจะใช้แปรงสีฟันเก่า ๆ ที่เราไม่ใช้แล้วก็ได้ค่ะ ในขั้นตอนนี้เราจะใช้แปรงแห้ง ๆ เพื่อกำจัดสิ่งสกปรกออกก่อนค่ะ และระวังอย่าให้เกิดรอยขีดข่วนบนรองเท้าวิ่ง

2. แกะเชือกรองเท้า และแผ่นรองรองเท้าออก หลังจากนั้นละลายผงซักฟอกในน้ำอุ่นให้เจือจาง ( หรือจะใช้น้ำยาซักรองเท้าผ้าใบโดยเฉพาะก็ได้ค่ะ ) แล้วใช้ผ้าสะอาดจุ่มน้ำผงซักฟอก ค่อย ๆ เช็ดทำความสะอาดคราบที่รองเท้า

3. ใช้น้ำสะอาดซักรองเท้าอีกครั้งเพื่อล้างคราบผงซักฟอก พยายามอย่าให้เหลือผงซักฟอก หรือน้ำยาทำความสะอาดตกค้างบนรองเท้า

 

4. ตากรองเท้าให้แห้งในที่ร่ม มีลมโกรก อย่านำเข้าเครื่องอบผ้าเด็ดขาด!! เพราะอาจทำให้รองเท้าเสียหายได้ หากรองเท้ามีความชื้นมากให้นำกระดาษหนังสือพิมพ์ยัดเข้าไปในรองเท้า จะช่วยให้รองเท้าแห้งไวยิ่งขึ้นค่ะ หากต้องการให้รองเท้าแห้งไว สามารถใช้พัดลมเป่า และหมั่นเปลี่ยนกระดาษหนังสือพิมพ์เมื่อกระดาษชื้นได้นะคะ

5. ซักเชือกผูกรองเท้าในผงซักฟอกจนสะอาดปราศจากคราบดำ หรือคราบฝุ่น สามารถใช้แปรงขนนุ่มในการทำความสะอาดเชือกรองเท้าได้ค่ะ

6. สำหรับแผ่นรองเท้าให้นำออกไปผึ่งลม หรือถ้าแผ่นรองเท้าของเราอับมาก หรือส่งกลิ่นเหม็น สามารถนำเบคกิ้งโซดามาโรยเพื่อดูดซับกลิ่น ทิ้งไว้หนึ่งวันแล้วจึงเคาะผงเบคกิ้งโซดาออกให้หมด แผ่นรองเท้าจะกลับมาสะอาดน่าใช้งานอีกครั้ง และยังช่วยลดกลิ่นเหม็นอับได้เป็นอย่างดีค่ะ

 

          ข้อควรระวังในการซักรองเท้าวิ่ง

     ในการซักรองเท้าวิ่งสำหรับ ออกกำลังกาย นั้นมีข้อควรระวังดังนี้ค่ะ

1. ไม่ควรนำรองเท้าซักในเครื่องซักผ้า เพราะอาจทำให้รองเท้าวิ่งเสียหาย เสียทรง หรือสีตกไปโดนส่วนอื่น ๆ ของรองเท้าได้ ยอมเสียเวลานิดหน่อย โดยซักรองเท้าด้วยมือจะดีกว่าค่ะ

2. หลีกเลี่ยงความร้อน เช่น ไม่ควรตากรองเท้าในแดดที่แรง ๆ อย่าวางรองเท้าไว้ใกล้เครื่องทำความร้อนต่าง ๆ ไม่ควรใช้ไดร์เป่าผมเป่ารองเท้า และห้ามนำรองเท้าเข้าเครื่องอบผ้า เพราะความร้อนทำให้เกิดผลเสียต่อรองเท้าวิ่ง นอกจากกาวจะเสื่อมแล้ว รองเท้าอาจจะเสียทรงได้เลยค่ะ

3. ไม่ควรใช้สารเคมี หรือน้ำยาทำความสะอาดที่มีฤทธิ์รุนแรง เช่น น้ำยาฟอกขาว เพราะทำให้ผ้ารองเท้าที่บอบบางเสียหาย ควรใช้น้ำยาซักผ้าแบบเจือจางหรือน้ำยาซักรองเท้าโดยเฉพาะจะดีกว่าค่ะ

4. อย่าขัดทำความสะอาดรองเท้ารุนแรง เพราะวัสดุรองเท้าวิ่งมักผ่านการผลิตด้วยการทอ หรือเนื้อผ้าตาข่าย เพื่อให้เกิดการยืดหยุ่น ดังนั้น เพื่อป้องกันไม่ให้รองเท้าของคุณเสียหาย ให้ใช้แปรงขนนุ่มหรือแปรงสีฟันเก่าค่อย ๆ ขัดคราบสกปรกต่าง ๆ ออกจะดีที่สุดค่ะ

 

     นอกจากนี้การเลือกซื้อ รองเท้า ออกกำลังกาย คู่ใหม่ เมื่อคู่เก่าเริ่มมีประสิทธิภาพลดลงก็ถือเป็นสิ่งที่สำคัญ ที่ผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวว่ารองเท้าวิ่ง หรือรองเท้าเดินอาจเสื่อมสภาพเมื่อใช้งานไปราว 560 กิโลเมตร แต่ถ้าหากรู้สึกไม่สบายเท้า เกิดการบาดเจ็บ ปวดเท้า หรือความรู้สึกที่ต่างไปเดิมก็สามารถพิจารณาเลือกซื้อ รองเท้า ออกกำลังกาย คู่ใหม่เพื่อลดความเสี่ยงเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพ เมื่อได้รองเท้าดี ๆ สำหรับการ ออกกำลังกาย แล้ว ก็อย่าลืมแวะเข้ามาที่ศรีนครินทร์ ฟิตเนส 24 ชั่วโมงกันนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้เหมือน นักเพาะกาย

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ตะคริว ปัญหาหลัก ของการออกกำลังกาย

ตะคริว เป็นอาการที่นักวิ่ง หรือนักกีฬาส่วนใหญ่มักจะเป็นกันบ่อยครั้ง อาการตะคริวมักจะเกิดขึ้นในช่วงที่ ออกกำลังกาย เป็นเวลานาน ออกกำลังกาย ผิดท่า หรือ ออกกำลังกาย ในท่าที่ไม่คุ้นเคย

 

ตะคริว คืออะไร ?

     ตะคริว คือ อาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อเราเป็นตะคริวกล้ามเนื้อ บริเวณนั้น จะหดเกร็ง แข็งเป็นก้อน และมีอาการปวด ตอนเริ่มเป็นตะคริว นั้นอาการจะเกิดขึ้นเฉียบพลัน และเป็นอยู่ไม่นานมาก สักพักอาการจะทุเลาลง และอาการปวดจะลดลงเอง ซึ่งส่วนมากตะคริวจะเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่องและต้นขา มักจะมีอาการตะคริวได้มากที่สุด โดยการเป็นตะคริวนั้นอาจเกิดขึ้นเพียงแค่กล้ามเนื้อมัดเดียว หรืออาจเกิดขึ้นหลาย ๆ มัดพร้อมกันก็ได้

 

ตะคริว เกิดจากอะไร ?

     อาการตะคริว เกิดได้จากหลายสาเหตุ สาเหตุหลัก ๆ นั้น เกิดจากการที่ร่างกายขาดน้ำ และแร่ธาตุ เพราะในขณะที่เรา ออกกำลังกาย ร่างกายสูญเสียน้ำ และแร่ธาตุ ไปพร้อมกับเหงื่อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อ ส่วนใดส่วนหนึ่ง เกิดอาการเกร็งมากเกินไป ทำให้เลือด ออกซิเจน และแร่ธาตุ ไม่สามารถ ไหลเวียนภายในร่างกาย ได้อย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อจึงหดเกร็งตัว และเกิดเป็นตะคริวนั่นเอง

     อีกสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้เกิดตะคริว ระหว่าง ออกกำลังกาย คือ กล้ามเนื้อ ทำงานหนักเกินไป ออกกำลังกาย ต่อเนื่อง เป็นเวลานาน เช่น การวิ่งมาราธอน หรือการปั่นจักรยาน เพราะ การออกกำลังกาย ประเภทนี้ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า และเกิดการเกร็งตัวขึ้น หรือเราอาจจะ ออกกำลังกาย ในท่าที่ไม่คุ้นเคย ทำให้กล้ามเนื้อในบริเวณนั้น เกิดอาการหดเกร็ง อย่างรวดเร็ว และเกิดเป็นตะคริวได้ เพราะฉะนั้น อยากวิ่งมาราธอน ต้องฝึกกล้ามเนื้อให้พร้อม โอกาสเป็นตะคริวก็จะน้อยลง

 

กล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวบ่อยกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ ได้แก่

  • กล้ามเนื้อน่อง ( Calf Muscles หรือ Gastro – Soleus Muscles )
  • กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง ( Quadriceps และ Hamstring Muscles )
  • กล้ามเนื้อบริเวณหลัง ( Back Muscles )

วิธีรักษา ตะคริว

     เมื่อเป็นตะคริวแล้ว บริเวณกล้ามเนื้อส่วนที่เป็นตะคริว จะรู้สึกเกร็ง เจ็บ หรือปวดร้าว ดังนั้น กล้ามเนื้อบริเวณนั้นจำเป็นต้องได้รับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เหมาะสม เพื่อรักษาอาการให้หายเป็นปกติ ซึ่งส่วนมากอาการจะไม่หนักมาก และสามารถหายเองได้

     สิ่งแรกที่ควรทำ เมื่อเกิดตะคริว คือ หยุดการใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณนั้น ให้กล้ามเนื้อได้คลายตัว จากนั้นให้ทำการยืดเหยียดหรือนวดเบา ๆ บริเวณที่เป็นตะคริว เช่น หากเป็นตะคริวที่น่อง ให้เหยียดขาตรงไปด้านหน้า ตั้งปลายเท้าขึ้น และดึงปลายเท้าเข้าหาตัวช้า ๆ ทำค้างไว้สักครู่ หรือถ้าเป็นตะคริวที่ต้นขาด้านหน้า ให้ยืนตรง พับขาด้านที่เป็นตะคริวไปด้านหลัง จากนั้นดึงข้อเท้าเข้าหาก้น เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ายืดตัว ค่อยๆ ทำช้า ๆ และค้างไว้สักครู่

 

วิธีป้องกันตะคริวขณะเล่นฟิตเนส

     ผู้ที่มีปัญหาเรื่องตะคริว ส่วนใหญ่มักไม่ค่อยทราบสาเหตุ แม้ว่าจะไปพบแพทย์แล้วก็ตาม แพทย์ไม่สามารถบอกคนไข้ได้ว่า สาเหตุที่แท้จริงคืออะไร คงบอกได้รวม ๆ ว่าควรระมัดระวังอย่างไรเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดตะคริวอีกมากกว่า โดยมีข้อแนะนำดังนี้

 

พยายาม ออกกำลังกาย และหมั่นฝึกซ้อมให้สม่ำเสมอ

     เพื่อเพิ่ม Physical Fitness โดยภาพรวม และต้องพยายามเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่เคยเป็นตะคริว เพื่อให้มี Muscular Fitness เป็นอย่างดีด้วย เพราะการมีกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อาการล้า ( Fatigue ) ก็เกิดช้าลง โอกาสเกิดตะคริวก็น้อยลงไปด้วย

Warm – up

     การอบอุ่นร่างกาย รวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อ ( Muscle Stretching ) จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บก็จะมีการหดเกร็งตัว มีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายขึ้น ดังนั้นทุกครั้งก่อนที่จะ ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาต้องให้เวลากับการ Warm – up ให้เพียงพอ รวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อด้วย

 

Hydration

     การทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยการรับประทานน้ำให้เพียงพอ ดูแลร่างกายไม่ให้มีภาวะขาดน้ำที่เรียกว่า Dehydration โดยเฉพาะคนที่ต้อง ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาต้องเตรียมความพร้อม โดยสังเกตที่สีของน้ำปัสสาวะ ถ้าหากมีสีค่อนข้างเหลืองแสดงว่าน้ำในร่างกายมีน้อยกว่าที่ควรจะเป็น การรับประทานน้ำก่อนการ ออกกำลังกาย ประมาณ 1 ชั่วโมง ประมาณ 100 ซีซีขึ้นไป โดยค่อย ๆ จิบไปเรื่อย ๆ จะช่วยทำให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ และเวลา ออกกำลังกาย มีเหงื่อออกมาก็ต้องมีการชดเชยระหว่างเล่นกีฬาไปด้วย เพราะขาดน้ำมาก ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น อาจทำให้เกิด Heat Cramp ได้

 

การแต่งตัว

     ผู้ที่เคยมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อเป็นตะคริวโดยเฉพาะระหว่างกล้ามเนื้อน่อง ต้องพยายามหลีกเลี่ยงการใส่ถุงเท้าที่ยาวจนถึงใต้ข้อเข่า และโดยเฉพาะอย่างยิ่งถุงเท้าที่ยิ่งคับรัดแน่น จะยิ่งทำให้เกิดตะคริวได้ง่าย เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อน่องลดน้อยลง ทำให้เกิดตะคริวได้ง่าย

 

การรักษาเบื้องต้น

     กล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวจะหดเกร็ง ดังนั้นต้องค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อออกให้มาอยู่ในความยาวปกติของกล้ามเนื้อนั้น ๆ และให้ยืดกล้ามเนื้อนั้น ๆ ให้ยาวขึ้นอยู่จนกระทั่งหายปวด อาจใช้เวลาประมาณ 1 – 2 นาทีแล้วลองปล่อยดูอาการว่ายังหดเกร็งอยู่หรือไม่ ถ้าเป็นอีกให้ทำซ้ำได้อีกจนหายเกร็ง

     ตัวอย่าง ถ้าเป็นกล้ามเนื้อน่องเป็นตะคริวให้นั่งลงเหยียดเข่าข้างนั้นออกให้ตรง และให้คนข้าง ๆ ช่วยจับกระดูกข้อเท้าข้างนั้นให้ขึ้นจนสุดเท่าที่จะทำได้ ก็สามารถแก้อาการปวดจากตะคริวได้อย่างดีเยี่ยม หรือถ้าไม่มีใครอาจโน้มตัวไปแล้วดึงปลายเท้าเข้าหาลำตัวก็ได้

 

ข้อควรระวัง

      บ่อย ๆ ที่พบเห็นผู้ที่มีอาการของตะคริวแล้วมีการบีบนวด บางครั้งทำให้เกิดการเกร็งรุนแรงมากขึ้น บางคนมาช่วยกระดกข้อเท้า แต่ไม่ค้างเอาไว้ กระดกขึ้นลงเป็นแบบกระตุก ซึ่งไม่ดี ขอให้จำไว้เลยว่า กระดกข้อเท้าขึ้นลงแล้วค้างเอาไว้ 1 – 2 นาที จนอาการเกร็งและปวดหายไป ถ้าจะใช้การบีบนวดภายหลังหายปวดแล้ว ขอให้ใช้วิธี

บีบนวดไล่จากเอ็นร้อยหวายขึ้นไปที่น่องจนถึงข้อพับไปในทิศทางเดียว เพื่อให้ทิศทางการไหลกลับของเลือดดำที่ไปยังหัวใจ ทำให้มีการไหลเวียนของโลหิตที่ดีขึ้นจะมีส่วนช่วยได้

     เมื่อเป็นตะคริวแล้วจะรู้สึกปวดมาก ดังนั้น ผู้ที่ ออกกำลังกาย หรือนักวิ่ง ควรป้องกันอาการตะคริวตั้งแต่แรก ด้วยการดื่มเกลือแร่ เพื่อชดเชยแร่ธาตุที่สูญเสียไปขณะ ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ และดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะในการ ออกกำลังกาย ท่ามกลางอากาศร้อน หรือการ ออกกำลังกาย ที่เสียเหงื่อมาก

     นอกจากนี้ก่อน ออกกำลังกาย ควรต้องอบอุ่นร่างกายทุกครั้ง เพื่อทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น พร้อมใช้งาน ซึ่งจะสามารถช่วยป้องกันการเกิดตะคริวได้ด้วยค่ะ ทางด้านโภชนาการ ควรรับประทานอาหารที่มีปริมาณแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ เช่น กล้วย เพราะเป็นแหล่งของแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อเกิดความสมดุล จึงช่วยป้องกันการเกิดตะคริวได้

 

     ตะคริวเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะในนักวิ่ง srinakarin-fit24 ได้นำวิธีรักษา และป้องกันตะคริวง่าย ๆ ซึ่งทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ได้ในการ ออกกำลังกาย ได้ทุกประเภท เพื่อให้การ ออกกำลังกาย ของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น และไม่เกิดอาการบาดเจ็บค่ะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีรับมือเมื่อ ออกกำลังกาย แล้ว หิว

ผู้สูงอายุควร ออกกำลังกาย ให้ถูกต้อง

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้เหมือน นักเพาะกาย

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้เหมือน นักเพาะกาย

เส้นทางสู่การเป็น นักเพาะกาย นั้นไม่ง่ายเลย ต้องควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย อย่างหนักเพื่อที่จะเพาะกายให้ดูสวยงาม เรามาดูกันค่ะว่าต้อง ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้เหมือน นักเพาะกาย

 

     ก้าวแรกที่จะเป็นก้าวสำคัญที่สุดในการเพาะกายคือ คุณจะต้องมีความเชื่อมั่นอย่างแท้จริงว่าการสร้างกล้ามให้ใหญ่โต มโหฬารนั้นเป็นไปได้ จงลืมเรื่องโครงสร้างร่างกายหรือขนาดกระดูก ของคุณไปได้เลย จงสร้างเป้าหมายของคุณ และจงฝึกให้หนักที่สุด เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายนั้น จงจำเอาไว้ว่า จิตใจย่อมมาก่อนร่างกาย ถ้าคุณมีความเคลือบแคลง ถ้าคุณไม่เชื่ออย่างแท้จริงว่ากล้ามคุณจะใหญ่โตได้ คุณจะไม่มีทางประสบความสำเร็จ จงอย่าสร้างขีดจำกัดให้ตัวเอง

 

1. ทานอาหารพวกโปรตีนเข้าไปให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

     ลองสร้างเมนูอาหารส่วนตัวขึ้นมา เเล้วตรวจสอบรายการอาหารที่อยู่ในเมนู ในเรื่องเเคลอรี่ด้วย โดยมีข้อกำหนดว่าคุณไม่ควรรับพลังงานจากอาหารเกินวันละ 500 เเคลอรี่ เเล้วต้องมั่นใจด้วยว่าเมนูอาหารในเเต่ละวันของคุณนั้นมีปริมาณโปรตีนที่่เพียงพอ โดยอย่างน้อยคุณควรได้รับสารอาหารโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวของร่างกายคุณในเเต่ละวัน คุณต้องรอบคอบในจุดนี้ด้วย เพราะเราเชื่อว่าหลายท่านได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

 

2. คุณควรออกกำลังกายประเภทเผาผลาญ (Cardio) ด้วย

     คุณควรจำกัดการ ออกกำลังกาย ประเภทเผาผลาญ เเต่ไม่ให้มันมากเกินไปจนทำให้เกิดการสุญเสียกล้ามเนื้อ โดยคุณสามารถออกเเบบการ ออกกำลังกาย ประเภทนี้ไว้ไม่เกิน 2 วันต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ บนลู่วิ่ง โดยใช้เวลาประมาณ 30 นาทีต่อการวิ่งในหนึ่งครั้ง เเล้วหยุดพัก หรือ ออกกำลังกาย ในเเบบอื่นในกิจกรรมประเภทนี้ร่วมด้วย โดยการปรึกษากับเทรนเนอร์ในการออกเเบบการ ออกกำลังกาย เเต่อย่างควรทำกิจกรรมพวกนี้เป็นเวลา 30 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ ถือว่าเหมาะสมค่ะ

 

3. ลดรอบ (rep) ลงหน่อยก็จะดีนะ

     จำนวน rep ในการ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยให้เกิดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่าทำการออกกำลังกายมากกว่า 20 เซต กับกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว ให้ทำประมาณใกล้เคียง 12 เซต จะถือว่าเหมาะสมมากกว่า โดย rep ที่เหมาะสมสำหรับคุณควรอยู่ที่ 6 - 12 rep ต่อเซต ถือว่าช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุด เเละการ ออกกำลังกาย ของคุณไม่ควรนานกว่า 45 นาที โดยหลักการเเล้วคุณควรใช้น้ำหนักมาก ๆ หน่อย เเล้วในเเต่ละ rep ก็ควบคุมสปีดในการยก เมื่อจบเเต่ละเซตเเล้วควรพักประมาณ 40 ถึง 70 วินาที คุณไม่ควรหักโหมมากเกินไป เมื่อคุณได้ ออกกำลังกาย ก็เท่ากับว่าคุณได้กระตุ้นให้เกิดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเเล้ว คุณก็ควรให้เวลาร่างกายคุณได้สร้างกล้ามเนื้อด้วย

 

4. Focus on Total-Body or Split Routines

     ยังไม่เป็นที่เเน่ชัดว่า การ ออกกำลังกาย เเบบ full-body routines หรือเเบบ body-part specific ในเเต่ละสัปดาห์ อย่างไหนจะดีกว่ากัน เเต่การ ออกกำลังกาย ที่ดีของคุณที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดก็คือในสองเเนวทางนี้ค่ะ คุณจะ ออกกำลังกาย ในเเบบครั้งเดียว เเต่มีการขยับเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย หรือจะ ออกกำลังกาย ในเเบบที่มุ่งที่ละส่วนของร่างกายไปทีละช่วงสลับกันก็ได้เช่น พุ่งเป้าไปที่ช่วงบน (upper body) ก่อน เสร็จเเล้วจึงค่อยมาที่ช่วงล่าง (lower body) ก็ได้ เเต่การ ออกกำลังกาย ที่ไม่ดีคือการมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อบางกลุ่มภายใน session เดียว เพราะการ ออกกำลังกาย ที่ดี คือการ ออกกำลังกาย ที่ให้กล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มได้ทำงานร่วมกัน ประสานกัน เช่นการทำ squats, deadlifts, presses, rows, เเละ pullups. เป็นต้น

 

5. อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ

     การยืดกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมสำคัญที่นักกีฬา เเละผู้ ออกกำลังกาย ทุกคนควรทำ ไม่ว่าจะเป็นในเเบบ static หรือ dynamic ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อนั้นสามารถทำได้หลายรูปเเบบ มีหลายท่าที่คุณควรศึกษาหาความรู้เพิ่มเติมเอาเอง เพราะมันเปรียบเสมือนยาวิเศษที่จะช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บจากการ ออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่น เเละกลับคืนสภาพได้เร็วในระหว่างการ ออกกำลังกาย

 

6.Eat Regularly

     คุณควรใส่ใจในเรื่องอาหารให้มาก โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนที่น้ำหนักลดยาก เเละเสริมสร้างกล้ามเนื้อยากอยู่เเล้วยิ่งต้องใส่ใจ อาหารที่ให้พลังงานคุณภาพดีนั้นเป็นสิ่งที่คุณควรจัดหาให้กับร่างกาย รวมถึงโปรตีนจากเเหล่งอาหารคุณภาพดีด้วย เพราะมันจะช่วยในกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เเละเร่งกระบวนการเเมทาบอลิซึมที่จะช่วยในการเผาผลาญไขมัน

 

7. เปลี่ยน Routine การออกกำลังกายบ้าง

     ทุก ๆ 6 สัปดาห์ คุณควรเปลี่ยนเเปลง Routine การ ออกกำลังกาย ของคุณบ้าง ไม่ว่าจะเป็นจำนวน rep ในการ ออกกำลังกาย ในเเต่ละเซต ระยะเวลาในการพัก รวมถึงรายละเอียดปลีกย่อยในการ ออกกำลังกาย ในเเต่ละรายการ หรือโปรเเกรมการออกกำลังต่าง ๆ ที่อาจเปลี่ยนเเปลงไป เพื่อให้คุณเกิดความก้าวหน้าไปทีละขั้นจากการ ออกกำลังกาย

 

8. ออกกำลังกาย ในเเบบที่มีการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

     รู้ไหมว่ายิ่งมีมัดกล้ามเนื้อร่วมในกิจกรรมการ ออกกำลังกาย ของคุณมากเท่าไร มันจะยิ่งช่วยในการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนมากขึ้นเท่านั้น เเละการหลั่งฮอร์โมนออกมานี้จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้เกิดเร็วยิ่งขึ้น ให้เรา ออกกำลังกาย กระทบกับมัดกล้ามเนื้อเเต่ละกลุ่มในปริมาณที่เหมาะสม เเละสมดุลทั่วร่างกาย ในการ ออกกำลังกาย เเต่ละครั้ง จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น เเละยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

 

9. ทานโปรตีนเชค

     การ ออกกำลังกาย ของคุณควรทำร่วมกับการมีหลักทางโภชนาการที่ดี เริ่มต้นด้วยการรับสารอาหารประเภทโปรตีน เเละคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงอย่างเพียงพออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนการ ออกกำลังกาย ผสมโปรตีนเชคกับสารอาหารคาร์โบไฮเดรทให้ได้สัดส่วน 1:2 นั่นหมายความว่าทุก ๆ โปรตีน 1 กรัมจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมอยู่ด้วยเสมอ เเล้วพกเจ้าตัวเชคตัวนี้ไปด้วย หลังจาก ออกกำลังกาย เสร็จก็เอาเชคตัวนี้เเหละออกมาดื่มอีกรอบทันที คุณจะเชื่อหรือไม่ก็เเล้วเเต่คุณ เเต่ความจริงมันก็มีอยู่ว่า การรอรับสารอาหารจากมื้อเย็นหลัง ออกกำลังกาย เสร็จมันคงจะช้าไป เพราะกว่าจะทาน กว่าจะย่อย เเต่เชคพวกนี้ย่อยเร็วมากนะ เเละร่างกายจะได้รับสารอาหารทันในเวลาที่เหมาะสมกับการนำไปซ่อมเเซม เเละเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

 

10. Rest & Recover

     ในทางปฏิบัติเเล้ว ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมในเเต่ละคืนคือ 7-8 ชั่วโมง เเต่คุณอาจจะพลาดได้บางสักคืนหรือสองคืนหนึ่งสัปดาห์ที่ทำให้คุณนอนน้อยกว่าความต้องการปกติ เเต่ถ้าเเย่ที่สุดก็อย่าให้มันมากกว่าสี่ครั้งต่อสัปดาห์ อีกทั้งเรื่องการทำงานของคุณคุณต้องจัดการกับความเครียดให้ดี เพราะความเครียดที่ติดเป็นนิสัย จะกระตุ้นฮอร์โมนร้าย ๆ ที่ทำให้ร่างกายของคุณสะสมไขมัน เเละสลายกล้ามเนื้อด้วยนะ

 

     เห็นไหมคะว่ากว่าจะเป็น นักเพาะกาย ไม่ได้โรยมาด้วยกลีบกุหลาบ กว่าจะปั้นหุ่นให้ได้ตามที่ตัวเองต้องการก็ใช้เวลากันหน่อย และวินัยต้องดีอีกด้วยเรื่องสุขภาพเป็นเรื่องใกล้ตัวหมั่น ออกกำลังกาย และทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ เพียงแค่นี้เราก็มีสุขภาพที่ดีแล้วค่ะ และใครที่กำลังมองหาสถานที่ ฟิตเนส ดี ๆ สักที่ที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมงเราขอแนะนำ เจริญทองมวยไทย ศรีนครินทร์ มีเครื่องออกกำลังกายมากมายให้คุณได้เลือก อีกทั้งยังมีพนักงานคอยบริการเป็นอย่างดี รับรองว่าไปแล้วไม่ผิดหวังค่ะ เดินทางสะดวกมาก ๆ และยังมีหลายสาขาด้วยนะคะ ไม่ว่าจะเป็นสาขารัชดา สาขาข้าวสาร สะดวกที่ไหนไปที่นั่นได้เลยนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีรับมือเมื่อ ออกกำลังกาย แล้ว หิว

ผู้สูงอายุควร ออกกำลังกาย ให้ถูกต้อง

วิธีรับมือเมื่อ ออกกำลังกาย แล้ว หิว

วิธีรับมือเมื่อ ออกกำลังกาย แล้ว หิว

เคยไหม ออกกำลังกาย เสร็จแล้วหิว เราควรจะรับมือกับวิธีการนี้อย่างไรดี ยิ่งเสียเหงื่อมากยิ่งหิวมาก มารู้ตัวอีกที ที่ ออกกำลังกาย ไปไร้ประโยชน์ไปแล้ว เรามาแก้ปัญหานี้กันเถอะ

 

     หลายคนคงอยากลดน้ำหนักด้วยการ ออกกำลังกาย พยายามกลั้นใจอดข้าวอดน้ำเพื่อให้น้ำหนักลง แต่พอ ออกกำลังกาย เสร็จยิ่งทำให้หิวมากกว่าเดิม  แล้วเราจะมีวิธีการยังไงให้ตัวเองไม่หิวทั้งระหว่างการเล่นฟิตเนส หรือหลังเล่นฟิตเนสเสร็จดีละ วันนี้เรามีคำตอบให้คุณโดยเฉพาะเลยค่ะนั่นก็คือ

  • กิน 1 ชั่วโมงก่อน ออกกำลังกาย

     ห้าม ออกกำลังกาย ตอนท้องว่างโดยเด็ดขาด เพราะเราต้องการพลังงานในการประกอบกิจกรรม การ ออกกำลังกาย ตอนท้องว่างสามารถทำให้เรารู้สึกเหมือนคนป่วยไม่มีแรง และยิ่งทำให้เราหิวมากขึ้นอีกด้วย ควรรับประทานอาหารหรือขนมมื้อเล็ก ๆ ที่มีโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต อย่างพวกถั่วธัญพืช และผลไม้ก็ควรมีเก็บติดไว้กินก่อน ออกกำลังกาย  โปรตีนจะมีส่วนในการซ่อมแซ่มกล้ามเนื้อ และให้อิ่มท้อง ส่วนคาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกายทำไม่ไม่หิวง่าย

  • ขวดน้ำ หรือ โปรตีนเชค

     ขวดน้ำที่มีน้ำเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายของเรา อยู่ได้ตลอดจน ออกกำลังกาย เสร็จ อย่างน้อยถ้ามันฉุกเฉินจริง ๆ ก็สามารถจิบน้ำเพื่อให้หายหิวก็ยังได้

     โปรตีนเชค เป็นอุปกรรณ์เครื่องดื่มที่ชาวฟิตเนสต้องมี เพราะโปรตีนเชคสามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหารมื้อเล็ก ๆ และทำมาในรูปแบบของเหลว ทำให้หายหิวได้ดีอีกด้วย

 

      แล้วถ้าเราหิวมากหลังจากเล่นฟิตเนสทำยังไงดี อาการหิวหลังจากเล่นฟิตเนสเกิดขึ้นเพราะก่อนเราเล่นเราไม่ได้กินอะไรมาเลย แต่บางเคสกินมาแล้วก็ยังหิวเป็นเพราะว่าเราได้ใช้พลังงานที่เรากินเข้าไป และไปออกที่การ เล่นฟิตเนส ซึ่งการเล่นฟิตเนสต้องใช้พลังงานมากพอสมควรเพื่อให้น้ำหนักเราลด เมื่อเราหิวมากแต่เราก็ยังกลัวอ้วนจะต้องทำยังไงดีละ

 

  • ทานกล้วยหอม

     ถือเป็นของดีระหว่างที่หิว ๆ ได้เลยค่ะ เพราะกล้วยหอมลูกย่อม ๆ 1 ลูก จะมีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และวิตามินซี ซึ่งเป็นวิตามินหลักของกระบวนการผลิตพลังงานของร่างกาย กินแล้วจะช่วยเติมความสดชื่นให้ร่างกายได้ทันที อีกทั้งไฟเบอร์ในกล้วยยังช่วยให้เรารู้สึกอิ่มอยู่ท้อง และที่สำคัญในตัวทริปโตเฟนในกล้วยยังสามารถทำให้เราหลับสบายอีกด้วย

  • ทานอกไก่ต้ม

     การทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ๆ หลังจากผ่านการ ออกกำลังกาย ไปแล้วประมาณ 30 นาที จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงมากขึ้นได้ง่าย ๆ แถมโปรตีนจากอกไก่ยังสามารถไปช่วยเติมเต็มมวลกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานไปในตอนที่เรา ออกกำลังกาย อีกด้วย แต่อย่างไรก็ตาม ห้ามกินข้าวเยอะ ห้ามกินเค็ม เอาง่าย ๆ ห้ามปรุงอาหารแบบรสจัด ไม่อย่างนั้นที่ ออกกำลังกาย ไปไร้ประโยชน์แน่

  • ทานขนมปังโฮลวีท

     เอาใจสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเล่นฟิตเนส เพราะมือใหม่อย่างเรา ๆ ต้องกินกลางคืน กินดึก การรับมือด้วยการหักดิบแบบไม่กินปล่อยให้ท้องว่างแบบนี้จะส่งผลเสียต่อร่างกาย จะทำให้มีอาการปวดท้อง เวียนหัว และสิ่งที่ตามมา หงุดหงิดง่ายนอนไม่หลับ ให้เราลองหาขนมปังโฮลวีทกินคู่กับเนยถั่ว หรือจะเป็นส้มหรือแตงโม ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด ก็จะช่วยให้อยู่ท้องได้สบาย ไม่กระวนกระวายหาข้าวมื้อดึกเลยค่ะ

  • ทานนมจืดพร่องมันเนย

     นมจืดแบบพร่องมันเนยอุ่น ๆ เพียงแค่ 1 แก้ว เพราะนมนอกจากจะให้พลังแคลอรี่ที่ไม่เกินความจำเป็นแล้ว นมจืดอุ่น ๆ เนี่ยแหละค่ะเต็มไปด้วยแคลเซียม และยังทำให้อิ่มมาก ๆ อีกด้วย

  • ทานโยเกิร์ตไขมัน 0%

      โยเกิร์ต 1 ถ้วยในร้านสะดวกซื้อถือว่าตอบโจทย์มาก ๆ สำหรับคนที่ ออกกำลังกาย แล้วหิว เพราะทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย อีกทั้งยังทำให้อยู่ท้องได้นานหลายชั่วโมงเลยทีเดียว

  • ดื่มกาแฟทุกเช้า

     การดื่มกาแฟในตอนเช้าจะช่วยให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นถึง 12% ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอจนไม่ทำให้รู้สึกหิว แต่ก็ควรเป็นกาแฟดำ เพราะการเติมครีม และน้ำตาลลงไปจะทำให้คุณหิวบ่อยจากภาวะน้ำตาลผกผัน และอ้วนขึ้นเพราะครีมที่เติมลงไป

  • เคี้ยวหมากฝรั่งบ่อย ๆ

     ปัญหากินจุบจิบในช่วงหลัง ออกกำลังกาย นั้น กำจัดความหิวได้ง่าย ๆ เพียงเคี้ยวหมากฝรั่ง โดยการศึกษาพบว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งเป็นเวลา 45 นาทีจะช่วยลดความหิวได้ แต่ก็ต้องเป็นหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลไม่อย่างนั้นก็อ้วนอยู่ดีนะคะ

  • โรยอบเชยในอาหาร และเครื่องดื่ม

     ระดับน้ำตาลที่ผกผันเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความหิวได้ ซึ่งอบเชยก็มีฤทธิ์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ปกติ การโรยผงอบเชยลงในอาหารหรือเครื่องดื่มที่คุณรับประทานก็สามารถช่วยขจัดความหิว แถมยังได้สุขภาพดีจากประโยชน์ของอบเชยอีกด้วย

 

          ทริคเล็ก ๆ สำหรับคนต้องการลดน้ำหนัก

1. มื้อเย็นเน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

     อาหารจำพวกข้าว เส้น ขนมปังจะมีคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างรวดเร็ว และถ้าร่างกายได้รับในปริมาณมากในครั้งเดียว พอระดับน้ำตาลสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตอนลดระดับก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ทำให้รู้สึกหิว ยิ่งถ้าลดลงอย่างรวดเร็วก็จะยิ่งรู้สึกหิวเร็ว แม้จะเพิ่งกินข้าวไปแล้วก็ตาม ดังนั้นคนที่มักจะกินก๋วยเตี๋ยว ข้าวแกงกะหรี่ อาหารจำพวกเส้นพาสต้า แล้วตบท้ายด้วยของหวานอีก หลังจากกินเสร็จแล้ว 1 ชั่วโมงก็จะกลับมาหิวอีกเหมือนเดิม พอเราหิวก็จะหาของหวาน ๆ กินเพิ่มเข้าไป ทั้ง ๆ ที่กินอิ่มแล้วแท้ ๆ สิ่งที่สำคัญคือเราควรจะดูว่าในแต่ละวันเรากินอะไรเข้าไปบ้าง กินแล้วจะทำให้กลับมาหิวอีกหรือไม่ ทางที่ดีเราควรจดไว้เพื่อเตือนตัวเองก็ดีเหมือนกันนะคะ

2. มื้อกลางวันกับมื้อเย็นห่างกันเกินไป

     ระยะเวลาที่ห่างจากมื้อเช้าถึงมื้อกลางวัน คนส่วนใหญ่ก็จะห่างกันอยู่ที่ประมาณ 4-5 ชั่วโมง ถ้าโดยทั่วไปแล้วจากมื้อกลางวันถึงเย็นห่างกันอยู่ที่ประมาณ 6-7 ชั่วโมง แต่สำหรับคนที่ต้องทำงานจนดึก อาจจะปล่อยให้ห่างถึง 8-9 ชั่วโมง ถ้าปล่อยให้ท้องว่างนาน ๆ มีแนวโน้มว่ามื้อเย็นเราจะจัดหนักแน่นอนค่ะ

3. นอนดึก

     หลังจากกินข้าวเย็นเสร็จแล้ว หากเรานอนดึกเราจะรู้สึกหิวเป็นเรื่องปกติค่ะ เพราะกระเพาะอาหารจะใช้เวลาย่อยอาหารเย็นประมาณ 4-5 ชั่วโมง ดังนั้นหลังกินข้าวเย็นแล้ว 4-5 ชั่วโมง ก็จะรู้สึกท้องว่างได้ค่ะ

4. จำนวนมื้อ และเวลากินข้าวไม่เหมาะสม

     คนที่มีนิสัยชอบกินอะไรก็ได้โดยไม่คิดในเวลาที่หิวมาก ๆ หากวันไหนไม่ค่อยได้กินข้าว ก็มักจะหิวตอนกลางคืน มื้อเย็นเมื่อวานดึกหรือเยอะเกินไป แม้เราจะกินข้าววันละ 3 มื้อ ตรงตามเวลาแต่ถ้ามื้อเช้ากินน้อย เลือกอาหารง่าย ๆ แต่มากินหนักในมื้อเย็นแทน อาหารมีแคลอรีสูงปี๊ด ในวันถัดไปอาจมีปัญหาอาหารไม่ย่อยทำให้ตอนเช้ากินข้าวไม่ได้ พอกินข้าวเช้าไม่ได้ก็กินมื้อกลางวันและเย็นมากเกินไป จากนั้นเช้าวันถัดไปอาหารก็ไม่ย่อยอีก ก็กินข้าวไม่ได้ แล้วก็จะเป็นวงจรแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนสุดท้ายการที่ท้องว่างในเวลาดึกก็กลายเป็นเรื่องปกติของเราไปโดยปริยาย

5. อย่ากินของว่างหรืออาหารระหว่างมื้อหลัง 5 โมงเย็น

     กรณีของคนที่มีวงจรชีวิตแบบกินข้าวเช้า 7 โมง ข้าวเที่ยงตอนเที่ยง หรือถ้าเป็นคนที่ทำงานก็มักจะกินข้าวเย็นประมาณ 1-2 ทุ่ม แต่ถ้ากินของว่างก่อนข้าวเย็น 1-2 ชั่วโมง ก็อาจจะทำให้กินข้าวเย็นไม่ได้ แล้วก็จะไปหิวตอนก่อนจะนอน สิ่งเหล่านี้คนที่มักจะหิวก่อนนอนเป็นเหมือนกัน รวมถึงคนที่ลดน้ำหนักแต่ยังทำไม่ได้ก็จะเป็นแบบนี้ค่ะ อีกอย่างพอเราปล่อยให้ท้องว่างนาน ร่างกายจะรักษาความสมดุลของพลังงาน ร่างกายจึงต้องการคาร์โบไฮเดรต พอเรากินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากอย่างรวดเร็วก็จะทำให้น้ำตาลพุ่งสูงได้

 

     เป็นอย่างไรกันบ้างคะสำหรับวิธีแก้อาการ ออกกำลังกาย แล้วหิว สำหรับมือใหม่ที่พึ่งพยายามลดน้ำหนักอยู่เราก็ต้องมีวิธีแก้ปัญหาอย่างถูกวิธี เพื่อไม่ให้เกิดอาการหิว ตาลาย กินไม่เลือกหลัง ออกกำลังกาย เสร็จ แล้วเราก็ไม่ควร ออกกำลังกาย อย่างเดียว แต่ต้องสนใจเรื่ององค์ประกอบต่าง ๆ และอาการต่าง ๆ ที่เราเจอ เราอยากให้ทุกคนหันมาใส่ใจเรื่องการกิน ปรับการรับประทานอาหาร ไม่กินจุกจิก ขนมกรุบกรอบ หรือน้ำหวาน เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดีของทุกคนควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทานเป็นเวลา แค่นี้ก็ทำให้เราไม่หิวหลัง ออกกำลังกาย แล้วค่ะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ผู้สูงอายุควร ออกกำลังกาย ให้ถูกต้อง

แก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน

ผู้สูงอายุควร ออกกำลังกาย ให้ถูกต้อง

ผู้สูงอายุควร ออกกำลังกายให้ถูกต้อง

ร่างกายของคนเราไม่ว่าความแข็งแรง หรือความว่องไว จะมีสูงสุดเมื่ออายุประมาณ 30 ปี แล้วจะค่อยลดลงร้อยละ 1 ทุกปี ดังนั้น เมื่ออายุมากขึ้นควร ออกกำลังกาย ให้ถูกต้อง เพื่อลดอาการบาดเจ็บจากการ ออกกำลังกาย

 

     วัยสูงอายุ เป็นวัยที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายมีการเสื่อมสภาพ เนื่องจากร่างกายมีความเปลี่ยนแปลงไปมาก ทั้งยังพบว่าบางรายมีปัญหาทางด้านอารมณ์ และจิตใจร่วมด้วย ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา สามารถป้องกันได้ด้วยการ ออกกำลังกาย ซึ่งต้องกระทำอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ หรือปัญหาอื่นที่เกี่ยวกับสุขภาพ ก่อน ออกกำลังกาย อาจต้องปรึกษาแพทย์เจ้าของไข้ก่อน ในกรณีที่ผู้สูงอายุมีโรคประจำตัว

 

          การ ออกกำลังกาย ในผู้สูงอายุ แบ่งออกเป็น 4 รูปแบบ ได้แก่

1.เพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (แอโรบิค)

2.เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อส่วนต่าง ๆ เป็นการออกกำลังกายฝืนแรงต้าน

3.เหยียดยืดข้อต่อส่วนต่าง ๆ ป้องกันอาการข้อยืดติด

4.ฝึกการทรงตัว

     การ ออกกำลังกาย ของผู้สูงอายุ ช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่าง ๆ ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ให้มีความสมดุล ในบางครั้งยังช่วยให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคม กรณีออกกำลังกายนอกบ้าน จึงเป็นผลดีต่อสภาพจิตใจโดยตรง ประโยชน์ของการออกกำลังกายมีอยู่หลากหลาย สรุปได้ดังนี้

 

          ผู้สูงอายุจำเป็นต้อง ออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ มีหลักดังต่อไปนี้

1.ถ้าไม่เคย ออกกำลังกาย จะต้องศึกษาหลักการ ให้ถูกต้องและค่อยๆ ทำ อย่าหักโหม ถ้าหากมีโรคประจำตัว ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

2.เลือกชนิดของการ ออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและถูกกับนิสัย

3.อย่าแข่งขันกับผู้อื่น เพื่อเอาแพ้เอาชนะ แต่จะ ออกกำลังกาย เพื่อกำลังกายของตนเอง

4.ระวังอุบัติเหตุ

5.ทำโดยสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ ๓-๔ ครั้ง

6.เมื่อเกิดอาการผิดปกติอย่างใดควรปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะถ้ามีอาการหน้ามืดหรือใจสั่นผิดปกติ ควรชะลอการ ออกกำลังกาย ลงและหยุด

7.ควรออกกำลังเป็นหมู่คณะ หรือมีเพื่อนร่วมการ ออกกำลังกาย

 

          การ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

     ก่อนการ ออกกำลังกาย ผู้สูงอายุควรสำรวจสภาพร่างกายของตนเองให้ดีก่อน หากมีโรคประจำตัวควรพบแพทย์เจ้าของไข้เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสม เพราะบางโรคอาจกำเริบได้เมื่อ ออกกำลังกาย เช่น โรคความดันโลหิต ที่อาจเพิ่มสูงขึ้นเมื่อ ออกกำลังกาย จึงต้องควบคุมความดันให้อยู่ในระดับปกติก่อน จึงจะเหมาะสมต่อการ ออกกำลังกาย นอกจากนี้ผู้สูงอายุควร ออกกำลังกาย ด้วยท่าง่าย ๆ เพื่อป้องกันอันตราย การ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ สรุปได้ดังนี้

1.ควรตรวจสุขภาพก่อนการ ออกกำลังกาย

2.หลีกเลี่ยงท่า ออกกำลังกาย ที่มีการเกร็งหรือเบ่งมากเกินไป ในบางรายอาจทำให้ความดันสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะท่าที่ทำให้ต้องกลั้นหายใจ

3.หลีกเลี่ยงการ ออกกำลังกาย ที่มีการปะทะ การแข่งขัน เพราะอาจเกิดอันตราย

 

          ชนิดของการ ออกกำลังกาย

     การ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมีหลาย ชนิดดังนี้

1.การเดิน

     การเดินเป็นวิธีการ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ (ยกเว้นแต่ผู้สูงอายุที่มีความพิการของเท้าและข้อ ทำให้ลำบากในการเดิน) มีข้อที่ต้องปฏิบัติคือต้องเดินเร็วให้เกิดการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หากเดินเร็วมากไม่ได้ ต้องเพิ่มเวลาการเดินให้มากขึ้น ควรใช้รองเท้าที่เหมาะสม เนื่องจากการเดินเป็นการ ออกกำลังกาย แต่ส่วนเท้าเป็นส่วนใหญ่ขณะเดินมีการแกว่งแขนและบริหารกล้ามเนื้อคอและหน้าอกบ้าง

  • พยายามเดินบริเวณที่มีอากาศบริสุทธิ์ ปลอด-ภัยจากโจรผู้ร้าย และอุบัติเหตุ
  • พยายามเดินตอนเช้า
  • มีเพื่อนหรือกลุ่มร่วมในการเดิน จะช่วยให้เกิดความสนุกสนานยิ่งขึ้น

2. การวิ่งช้า ๆ

     การวิ่งต่างกับการเดินคือ การเดินจะมีเท้าข้างใดข้างหนึ่งแตะพื้นอยู่เสมอ ส่วนการวิ่งจะมีช่วงใดช่วงหนึ่งที่เท้าไม่แตะพื้น ผู้สูงอายุถ้าสามารถวิ่งได้ก็ไม่มีข้อห้ามที่จะไม่ให้วิ่ง แต่จะต้องมีข้อเข่าและข้อเท้าที่ดี (เพราะการวิ่งจะมีแรงกระแทกที่ข้อโดยเฉพาะที่ข้อต่อที่รับน้ำหนักมากกว่าการเดิน อาจทำให้บาดเจ็บได้) รวมถึงการสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสม

3. กายบริหารท่าต่าง ๆ

     กายบริหารท่าต่าง ๆ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ แต่ควรจะต้องบริหารให้เกิดผลถึงระดับหัวใจเต้นเพิ่มขึ้น

4. การรำมวยจีน

     หลักการของการรำมวยจีนคือ การเคลื่อนไหวช้า ๆ แต่ใช้เวลาและสมาธิด้วย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ แต่ต้อง มีครูผู้ฝึกที่ดี มีกลุ่มที่เหมาะสมและต้องใช้เวลาปฏิบัติอย่างจริงจัง ผู้ที่ปฏิบัติหลายคนที่ผู้เขียนได้พบปะและ รู้จักมีสุขภาพและแข็งแรงดีอย่างน่าประหลาด

5. โยคะ

     การฝึกโยคะเป็นการ ออกกำลังกาย ผสมกับควบคุมการหายใจให้เข้าจังหวะกัน ต้องมีครูฝึกที่รู้จริง ถ้าปฏิบัติอย่างจริงจังก็ให้ประโยชน์สูง

6. ท่าบริหารข้อนิ้วมือ

  • ยกมือขึ้นระดับหน้าอก
  • กำนิ้วมือแล้วแบออก โดยพยายามแบออกให้เต็มที่ เพื่อบริหารข้อนิ้วมือ
  • กำแล้วแบสลับกันไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกเมื่อย

หมายเหตุ สามารถทำที่บ้านได้ หรือทำขณะนั่งดูโทรทัศน์ก็ได้ หากยกแขนขึ้นให้มืออยู่บริเวณเท่ากับไหล่ จะช่วยบริหารแขนและหัวไหล่ไปด้วย เพราะมีการเกร็งแขนและหัวไหล่

7. ท่าป้องกันหัวไหล่ติด

  • ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ให้แขนแนบติดใบหู (หากไม่สามารถยกให้ติดใบหูได้ เป็นสัญญาณว่าไหล่เริ่มติด

ให้ใช้มืออีกข้างช่วยดัน)

  • เหยียดให้เต็มที่
  • เมื่อรู้สึกเมื่อยให้คลายออกแล้วเหยียดอีกครั้ง ทำไปเรื่อย ๆ
  • ทำเหมือนเดิมกับแขนอีกข้าง

8. ท่าบริหารข้อมือ

  • ยกแขนขึ้นมา
  • กำมือแล้วหมุน
  • หมุนไปข้างหน้าและหมุนกลับ

9. ชนิดของการ ออกกำลังกาย มีมากมายรวมทั้งกีฬาชนิดต่าง ๆ ทุกอย่าง

     การ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุแต่ละคนมีประโยชน์ทั้งนั้น ที่สำคัญจะต้องรู้หลักการ ออกกำลังกาย แต่ละชนิด ทำท่าที่ถูกต้อง และ ออกกำลังกาย สม่ำเสมอตามสภาพของร่างกาย ไม่หักโหม ไม่รุนแรง ไม่แข่งขัน ก็จะทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี

 

          ประโยชน์ของการ ออกกำลังกาย ในผู้สูงอายุ

1.ช่วยชะลอความชรา

2.ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี

3.กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนการทำงานได้นานขึ้น

4.กล้ามเนื้อและข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น

5.การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ มีการประสานกันดีขึ้น

6.ช่วยเรื่องการทรงตัว

7.เพิ่มภูมิต้านทาน

8.ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น

9.ช่วยลดน้ำหนักตัว

10.ช่วยลดความเครียด

11.ทำให้นอนหลับพักผ่อนดี

     สำหรับการ ออกกำลังกาย ในผู้สูงอายุ มีข้อควรระวังมากกว่าวัยอื่น เนื่องจากเป็นวัยที่กล้ามเนื้ออ่อนแอกว่าวัยอื่น การทรงตัวอาจทำได้ไม่ดีเท่ากับวัยอื่น และที่สำคัญผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีโรคประจำตัว ซึ่งเกี่ยวข้องกับการ ออกกำลังกาย โดยตรง

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

แก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน

ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ก็มีข้อดีนะ

แก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน

แก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน

ช่วงหน้าฝนนี้ คนที่ชอบ ออกกำลังกาย กลางแจ้งคงรู้สึกเซ็งกันเป็นแถว ด้วยสภาพอากาศ ทำให้ต้องงดหลาย ๆ กิจกรรม แต่เรามีวิธีแก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน มาฝากทุกคนค่ะ

 

     หน้าฝนมาแล้ว ฝนตกเฉอะแฉะ เป็นช่วงที่มีอากาศเปลี่ยนแปลง สภาพอากาศอับชื้นแบบนี้ เหมาะกับการเจริญเติบโตของเชื้อโรคเป็นยิ่งนัก ใครหลายคนก็คงจะป่วยไม่สบายไปแล้วบ้าง หรือผู้ที่ยังรอดอยู่ก็อย่าได้วางใจ ต้องหันมาเตรียมตัว เตรียมความฟิตให้กับร่างกายรับหน้าฝนกัน

     เมื่อถึงช่วงหน้าฝน ฝนตกลงมาทำให้แผนการต่าง ๆ ก็ต้องปรับเปลี่ยนไป เคย ออกกำลังกาย ช่วงเวลาเดิม ๆ ก็อาจจะไม่สะดวกนัก จะไดเอทโหด ๆ ก็พาลจะป่วยไม่สบายได้ ซึ่งแน่นอนช่วงนี้เชื้อโรคเยอะต้องสร้างร่างกายให้แข็งแรง พยายามลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการป่วย

     จริง ๆ แล้วในขณะที่ฝนตกหนัก ให้หลีกเลี่ยงไปเลย เพราะมีโอกาสสูงกว่าปกติ ที่จะโดนฟ้าผ่า หรือ ลมพัดกิ่งไม้, ของแข็งตกใส่หัว- ขณะที่ฝนตกปรอย ๆ หรือหลังฝนตกใหม่ ๆ พื้นจะเปียกจนทำให้ลื่นล้มได้ง่าย ควร ออกกำลังกาย ด้วยความระมัดระวังมากขึ้น ขณะฝนตก จนถึงหลังฝนตกซักพัก อากาศจะชื้นทำให้หายใจลำบาก และเหนื่อยง่ายกว่าปกติ รวมถึงการระบายเหงื่อไม่ดีทำให้อึดอัด หน้ามืดเป็นลมได้ง่าย ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรระวังมากขึ้น หากโดนฝนจนตัวเปียก เมื่อ ออกกำลังเสร็จ แล้วควรรีบอาบน้ำเช็ดตัวให้แห้ง เพราะถ้าปล่อยให้ตัวเปียกขณะพักนาน ๆ อุณหภูมิร่างกายจะลดไวเกินไป ทำให้ป่วยจากการติดเชื้อได้ง่ายกว่าปกติ เสื้อผ้ารองเท้าที่เปียกชื้นอาจทำให้เกิดโรคผิวหนังจากเชื้อราได้ ถ้าใช้เสร็จควรถอดเปลี่ยนเป็นชุดที่แห้ง หลังอาบน้ำเช็ดตัวให้แห้งเรียบร้อยแล้ว

 

แก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน

1. เปลี่ยนชนิดกีฬาเป็นแบบเล่นในร่ม

2. ชวนเพื่อนไปสนามยิมไปเล่นแบดมินตันคอร์ดในร่ม

3. เล่นโยคะ

4. เต้นแอโรบิค

5. เข้าฟิตเนส

6. ออกกำลังกาย ภายในบ้านด้วยการ ปั่นจักรยานอากาศ, ย่ำเท้ากับที่, แกว่งแขน, กายบริหารเบา ๆ

 

ออกกำลังกาย ที่บ้านก็สะดวกสุด ๆ

  • เดินจับเวลา

     ในวันฝนตก ไม่ต้องวิ่งที่สวนสาธารณะ ก็ได้ครับ แค่เดินเร็ว ๆ ในบ้านก็ถือว่าได้กระตุ้นหัวใจแล้ว แต่ถ้าอยากให้การเดินมีประสิทธิภาพ ควรจับเวลา 6 นาที แล้วดูว่าเดินได้กี่เมตร ความยาวของแต่ละก้าวประมาณ 60 เซนติเมตร เดินได้กี่ก้าวให้คูณออกมาเป็นเมตร เช่น เดินได้ 1,000 ก้าว ก้าวหนึ่ง 60 เซนติเมตร จะเท่ากับ 600 เมตรต่อ 6 นาที

     หากถามว่าทําไมต้องเดินจับเวลา 6 นาที เพราะเป็นการทดสอบที่ง่ายนิยมทํากันทั่วโลก เมื่อได้ระยะทางของตัวเองก็จดบันทึกไว้ เป็นหลักในการวิเคราะห์ความฟิตของตัวเอง ทําให้ได้มากขึ้นเรื่อย ๆ

     ถ้ามีการจับเวลา คุณก็จะมีเป้าหมาย การ ออกกําลังกาย จึงสนุกขึ้น ค่าเฉลี่ยของระยะทางที่เดินได้ควรจะอยู่ที่ประมาณ 530-560 เมตร แต่เมื่ออายุเยอะขึ้น ค่าเฉลี่ยก็จะลดลงเหลือประมาณ 450 เมตร หากอายุ 80 ปี จะลดลงเหลือ 400 เมตร แต่ถ้าคิดว่า 6 นาทีน้อยไป เดินเร็ว ๆ ก้าวฉับ ๆ แล้วไม่เหนื่อย จะเดินต่ออีกก็ได้ เดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 5,000 ก้าว รับรองแก่ช้าลงอีกเยอะ หรือบางคนเดินแค่ 6 นาทีก็เหนื่อยแล้ว จะพักก็ได้ครับ ทั้งนี้การเดินเร็วมีประโยชน์ในการกระตุ้นหัวใจ ยังเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งยังได้ฝึกการทรงตัวอีกด้วย

  • ลุก-นั่ง

     ให้เดินเร็วอย่างเดียวบางคนบอกยังไม่พอ มาต่อด้วยการบริหารกล้ามเนื้อขา ก้น ด้วยการนั่ง ลุก นั่งจากเก้าอี้ ( 30-Second Chair Stand Test ) จับเวลา 30 วินาที ท่านี้ค่อนข้างปลอดภัยกว่าการทําสควอตแบบไม่มีเก้าอี้ หากทําตัวเปล่า เวลาที่ย่อเข่า หัวเข่าอาจเลยปลายเท้า ทําให้ปวดเข่าได้ แต่ถ้านั่งเก้าอี้แล้วลุกขึ้นเข่าจะไม่ดันไปข้างหน้า เพราะเราจะเทน้ำหนักไปด้านหลัง ทํา 30 วินาที จะช่วยให้หัวใจทํางานดีขึ้น และยังเสริมความแข็งแรงของช่วงขา ทําให้ก้นกระชับอย่างใจต้องการ

  • ยืนขาเดียว และยืดเหยียด

     การยืนขาเดียวจะช่วยฝึกการทรงตัวให้ดียิ่งขึ้น ถ้าอายุ 30-50 ปี จะยืนหลับตาด้วยก็ได้ ให้ยืนใกล้ ๆ โต๊ะ หรือกําแพง ถ้าจะล้มก็แตะโต๊ะ หรือกําแพงไว้ แต่ถ้าอายุ 70-80 ปี ไม่ควรหลับตา เพราะจะหกล้มง่าย ถ้าล้มแล้วกระดูกสะโพกจะหัก ช่วงอายุระหว่าง 50-70 ปี ก็ลองยืนลืมตาก่อน ถ้าทําได้ค่อยเริ่มหลับตา

     ยืนหลับตาขาเดียวช่วยให้การทรงตัวดี อายุมากขึ้นก็ไม่หกล้มง่าย นอกจากการเดินเร็วลุก-นั่งจากเก้าอี้ ยืนขาเดียวแล้วก็ควรเสริมการยืดเหยียดเข้าไปในโปรแกรมการ ออกกําลังกาย ด้วย ยิ่งอายุเยอะ นั่งนาน กล้ามเนื้อยิ่งตึง ไม่ผ่อนคลาย แนะนําว่าในแต่ละครั้งไม่ควรใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อนาน เพราะจะทําให้กล้ามเนื้อฉีก แต่เน้นว่าทําบ่อย ๆ แต่ละครั้งให้ยืดแค่พอรู้สึกตึงแล้วค้างท่าไว้ ประมาณ 5-10 วินาที ทําซ้ำประมาณ 2-3 รอบต่อท่า

 

รักษาร่างกายให้ฟิต เพื่อเตรียมพร้อมในการ ออกกำลังกาย

  • ทำร่างกายให้อบอุ่น

     ช่วงหน้าฝนแบบนี้พยายามรักษาอุณภูมิของร่างกายให้อบอุ่นเข้าไว้ หากตัวเปียกปอน ตากฝนมาให้รีบอาบน้ำเปลี่ยนเสื้อผ้าชุดใหม่ พยายามให้ตัวแห้ง สวมเสื้อผ้าแห้ง ๆ ใครอยู่ในห้องแอร์ก็สวมเสื้อผ้าหนา ๆ เข้าไว้

  • นอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่

     พยายามนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 6-8 ชม.ต่อวัน การนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ช่วยฟื้นฟูระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้กลับมาฟิตปั๋ง รวมทั้งระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายด้วย

  • ล้างมือ ทานร้อน ช้อนกลาง และสวมหน้ากากอนามัย

     สิ่งสำคัญอีกอย่างก็คือ การป้องกัน และการไม่แพร่กระจายเชื้อโรค การรับประทานอาหารควรเลือกอาหารที่ปรุงสุกใหม่ ๆ หลีกเลี่ยงการสัมผัสผู้ป่วย โดยเฉพาะถ้ารู้สึกร่างกายไม่แข็งแรง ทุกครั้งที่รับประทานอาหารควรล้างมือ และใช้ช้อนกลาง และเมื่อมีอาการป่วยต้องใส่หน้ากากป้องกันเพื่อไม่ให้เชื้อแพร่ไปติดผู้อื่น

  • อาหารเพื่อความฟิตรับหน้าฝน

     นอกจากป้องกันโรค และเตรียมร่างกายให้ฟิตแล้วก็ควรเลือกทานอาหารที่เหมาะกับฤดูนี้กันด้วย สิ่งสำคัญคือการเลือกทานอาหารให้หลากหลายครบหมวดหมู่ และทานอาหารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ซึ่งอาหารที่เหมาะมากสำหรับหน้าฝนแบบนี้ ได้แก่

- อาหารที่มีวิตามินซีสูง

     เพราะวิตามินซี จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยต้านโรคหวัดได้โดยตรง ซึ่งอาหารที่มีวิตามินซีสูงได้แก่ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ส้ม มะนาว กีวี พริกหยวก และฝรั่ง

- อาหารที่มีวิตามินอี

     วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยอาหารที่มีวิตามินอีได้แก่ ผักใบเขียว มะเขือเทศ ไข่ ถั่ว นม น้ำมันพืช และเนื้อปลา

- อาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูง

     มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยจะพบมากในผักที่มีสีเขียว เหลือง ส้ม และแดง เช่น แครอท มะเขือเทศ มะละกอ ฟักทอง บล็อกโคลี่ และผักบุ้ง

- อาหารที่มีวิตามินบี

     ช่วยบำรุงสมอง เสริมสร้างความต้านทานต่อโรค และช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน อาหารที่มีวิตามินบีสูงได้แก่ นม เนื้อสัตว์ ไข่ ผักจำพวกถั่ว ข้าว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชต่าง ๆ และผักใบเขียว

- อาหารที่มีสังกะสี และซิลีเนียม

     จะพบมากในอาหารทะเล นม ไข่ไก่ ตับ ถั่วลิสง และข้าวกล้อง ซึ่งแร่ธาตุสองตัวนี้จะช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อได้

- อาหารที่มีอัลลิซิน และซัลไฟด์

     ซึ่งจะมีอยู่ในกระเทียมทุกรูปแบบ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน และยังช่วยฆ่าเชื้อโรค

- กรดไขมันโอเมก้า 3

     เป็นกรดไขมันที่มีความสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดขาว และแอนตี้บอดี้ของร่างกาย โอเมก้า 3 พบมากในอาการจำพวก ปลาทะเล น้ำมันตับปลา ถั่วเหลือง และไข่ไก่

- อาหารที่มีโปรไบโอติกส์

     อย่างโยเกิร์ต และนมเปรี้ยว โปรไบโอติกส์จะทำหน้าที่กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ป้องกันร่างกายจากเชื้อไวรัสต่าง ๆ   และช่วยให้การทำทำงานของภูมิต้านทานของร่างกายดีขึ้นอีกด้วย

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ก็มีข้อดีนะ

เบิร์นไขมันด้วย เครื่องออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness )

ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ก็มีข้อดีนะ

ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ก็มีข้อดีนะ

ปกติแล้วคนเรามักจะนิยม ออกกำลังกาย ตอนเช้า ซึ่งเป็นช่วงที่มีแสงสว่างเพียงพอ แต่ใครที่ไม่ค่อยมีเวลา อยากจะมา ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ก็มีข้อดีไม่แพ้การ ออกกำลังกาย ตอนเช้านะ

 

1. ทำให้ ออกกำลังกาย ได้ดีขึ้น

     ในเวลา กลางคืน แน่นอนอยู่แล้วว่า ไม่มีแสงแดดมารบกวนแน่นอน ทำให้เราสามารถ ออกกำลังกาย ( exercise ) ได้ดียิ่งขึ้น อ่อนเพลียยากขึ้น ทำให้เรา ออกกำลังกาย ( exercise ) ได้อย่างราบรื่นขึ้น ตรงตามเป้าหมายที่เรากำหนดในแต่ละวันได้

 

2. เผาผลาญแคลอรี่ ได้ดีขึ้น

     ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคือ เมื่อไม่ต้องเจอแสงแดดแล้ว ก็ทำให้มีสิ่งรบกวนการ ออกกำลังกาย ( exercise ) น้อยลง ทำให้การเผาผลาญพลังงานทำได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น สามารถที่จะ ออกกำลังกาย ( exercise ) ได้นานมากกว่าตอนกลางวัน ส่งผลให้เรามีหุ่นดีได้เร็วขึ้นกว่าเดิม

 

3. ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้หุ่นสวย

     มีผลงานวิจัยระบุว่า การออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคืน เป็นช่วงเวลาที่ไม่ร้อน อากาศดีกว่าตอนที่มีแดด ทำให้ร่างกายมีระดับเทสโทสเตอโรนจะมีมากขึ้น เป็นฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีการทำงานที่ดียิ่งขึ้น การ ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนช่วงเย็น ถึงกลางคืนจึงส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้มีกล้ามเนื้อ หรือหุ่นดีสวยง่ายกว่ากลางวัน ได้ดีกว่าการ ออกกำลังกาย ในช่วงเช้า – กลางวัน

- การ ออกกำลังกาย ในช่วงนี้จะทำให้ร่างกายตื่นตัว และ ทำให้นอนหลับได้ยาก ส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมน และนาฬิกาชีวิต

- ร่างกายจะเผาผลาญไขมันสะสมได้ช้า เพราะพลังงานทั้งหมด ที่จะต้องใช้ในการเผาผลาญไขมันจะถูกใช้ไปกับการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายจะต้องใช้เวลานานขึ้นในการเผาผลาญให้ถึงระดับของไขมันสะสม

- การว่ายน้ำที่คอนโดมิเนียม หรือ การเต้นแอโรบิคภายในบ้าน เป็น 2 กิจกรรมยอดฮิตของคนวัยทำงาน ที่มักจะทำในช่วงเวลากลางคืน

 

4. นอนหลับ ได้สนิทกว่าที่เคย

     สำหรับใครที่ ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคืน ก็มันจะ ออกกำลังกาย ( exercise ) ก่อนนอน แต่แนะนำว่าต้อง ออกกำลังกาย ( exercise ) ก่อนนอน โดยทิ้งระยะเวลาก่อนนอน ประมาณ 3 – 4 ชั่วโมง เพราะจะทำให้ร่างกายได้พักผ่อนที่ดีที่สุด หลัง ออกกำลังกาย ( exercise ) แล้ว การที่เราจะรู้สึกอ่อนเพลีย อยากพักผ่อน เป็นเรื่องปกติของการ ออกกำลังกาย ( exercise ) อยู่แล้ว ทำให้หลับดียิ่งขึ้น เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้คนหลับยาก นอนยาก ให้หลับได้ดีขึ้น

 

การ ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน เล่นอะไรได้บ้าง ?

เล่นเวตก็เวิร์ก

     เล่นเวต ถือว่าเป็นการ ออกกำลังกาย ( exercise ) ที่จะช่วยลดไขมันได้เป็นอย่างดี ยิ่งในตอนกลางคืนแล้ว

คาร์ดิโอเบา ๆ ก่อนอน 

     คาร์ดิโอ ถือว่าเป็นการ ออกกำลังกาย ( exercise ) ที่ช่วยละลายไขมันได้ดี แต่สำหรับการ ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคืนนั้น ควรคาดิโอแค่เบา ๆ ก็พอ เช่น การปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือว่ายน้ำ ประมาณครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอ

กินหลัง ออกกำลังกาย ด้วย

     หลังจาก การออกกำลังกาย ( exercise ) มาแล้ว ร่ายกายก็ต้องการสารอาหาร ซึ่งสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต  เกลือแร่ และโปรตีน

แต่งตัว ให้เห็นชัดเจน

     ในตอนการคืนนี้ ถ้าใครที่จะไป ออกกำลังกาย ( exercise ) วิ่งบนถนน หรือ สวนสาธารณะ ต้องไม่ลืมว่ากลางค่ำกลางคืนมีแสงไฟน้อยถึงน้อยมาก ดังนั้น เพื่อความปลอดภัย ก็ควรสวมใส่ชุด ออกกำลังกาย ที่มีสีสันสดใส ฉูดฉาด หรือ เสื้อผ้า รองเท้า ที่สามารถสะท้อนแสงตอนหลางคืนได้ดี

อย่า ฟังเพลง

     ในช่วงกลางคืน ถ้าต้องไป ออกกำลังกาย( exercise ) กลางแจ้ง ไม่ควรจะใส่หูฟังเพื่อฟังเพลงในระหว่าง ออกกำลังกาย ( exercise ) อย่างยิ่ง เพราะหากเกิดเหตุการณ์อันตราย หรือผิดปกติขึ้นมา จะทำให้เราไม่ทันตั้งตัว หรือไหวตัวไม่ทัน ดังนั้น อย่าปิดกั้นการได้ยินด้วยเสียงเพลงดัง ๆ เลย

ควรระมัดระวังตัว เป็นพิเศษ

     ยามค่ำคืน แสงสว่างน้อยทำให้สามรถเกิดเหตุได้ง่าย ฉะนั้นคนที่นิยม ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคืน จึงควรดูแลทรัพย์สิน ของมีค่า รวมถึงความปลอดภัยของตัวเอง ให้มากกว่าปกติ โดยอาจหาที่เก็บโทรศัพท์มือถือ และกระเป๋าสตางค์ที่มิดชิด พยายามหลีกเลี่ยงจุดสุ่มเสี่ยง ที่มีแสงไฟน้อย เปลี่ยว หรือห่างไกลชุมชน เป็นต้น

อย่าหักโหม

     คนที่ ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคืน โดยเฉพาะช่วงหลัง 21.00 น. ขึ้นไป ควรจะ ออกกำลังกาย ( exercise ) แบบพอดี ไม่หักโหมจนเกินไป และหลีกเลี่ยงการ ออกกำลังกาย ( exercise ) ที่ทำให้ร่างกายหนัก ๆ เพราะอาจทำให้ร่างกายอ่อนล้าเกินเหตุ

วอร์มร่างกาย

     การวอร์มร่างกายทั้งก่อน และหลังจาก ออกกำลังกาย ( exercise ) ไม่ว่าจะกลางวัน หรือกลางคืนก็สิ่งที่สำคัญมาก เพราะเป็นการให้กล้ามเนื้อเราได้ผ่อนคลาย ทั้งก่อน และหลัง ออกกำลังกาย ( exercise )

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

สิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ

เตรียมตัวไป ออกกำลังกาย ครั้งแรกที่ ฟิตเนส

ความรู้ผิดที่คน ออกำกลังกาย ยังไม่รู้

ความรู้ผิดที่คน ออกำกลังกาย ยังไม่รู้

สำหรับการ ออกกำลังกาย นั้นแน่นอนว่า มันสามารถช่วยให้ร่างกาย ของเราแข็งแรงขึ้นได้และแถมยังไปช่วยให้ระบบต่างๆในร่างกายของทำงานได้อย่างเต็มที่อีกด้วย แต่ก็ยังมีความรู้ผิดๆที่เกี่ยวกับ ออกกำลังกาย อยู่ไปดูกัน

 

                การ ออกกำลังกาย นั้นคงมีใครๆ หลายๆ ทำกันเป็นประจำกันอยู่แน่นอน เพราะได้ ทั้งพละกำลัง และแถมยังได้ สุขภาพที่แข็งแรง อีกด้วย แต่สำหรับการ ออกกำลังกาย นั้นก็ยังมีเชื่อผิด หรือ ความรู้ผิดๆ ที่เกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย อยู่เหมือนกัน และยังเป็นการทำที่ สามารถทำให้ร่างกายของเรา เกิดอันตรายได้ และวันนี้เราจะเอา ความรู้ที่คนส่วนใหญ่ เชื่อผิดๆว่า มันดีต่อการ ออกกำลังกาย ไปดูดีกว่าว่าเรื่องไหนบ้าง ที่ไม่ควรทำในการ ออกกำลังกาย

 

จะมีกล้ามเนื้อได้ ต้องกินโปรตีนเข้าไปเยอะ ๆ

 

                เป็นที่แน่นอนอยู่แล้วว่า การรับประทาน โปรตีนนั้น มันจะสามารถไปช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ให้กับร่างกาย ของเราได้เป็นอย่างดี และแถมยัง ช่วยไปสร้างกล้ามเนื้อ ของเราให้แข็งแรง ขึ้นได้อีกด้วย และ สำรับ การออกกำลังกาย ที่ ควบคู่ไปกับการกิน โปรตีน ด้วย ก็อาจจะช่วยในการเพิ่ม กล้ามเนื้อ ได้เล็กน้อยเท่านั้น เพราะ ได้มีการค้นคว้าของ ดร. ซูนซาน เนลสัน สทีน หัวหน้าแผนกโภชนาการ สำหรับ การออกกำลังกาย ของมหาวิทยาลัยวอชิงตันฮัสกี้ ได้ บอกไว้ นักกีฬาที่แข็งแรง นั้นจะ ต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และยังคงต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเสริมสร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ขแงเรา และ  เธอ ยังให้เห็น เหตุผลที่ ว่าการหดตัว ที่ทรงพลังของกล้ามเนื้อ  นั้น เช่นการยกน้ำหนัก จะเป็นการ ใช้พลังงาน จากคาร์โบไฮเดรต  และเธอยังบอกอีกว่า ไม่ว่า ไขมัน หรือ โปรตีนก็ไม่สามารถถูกสันดาปได้ไวพอต่อความต้องการของการ ออกกำลังกาย อย่างหนักและสำหรับ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสะสมไกลโคเจน เพื่อไป สร้างกล้ามเนื้อ ของเรานั้นเอง แต่ถึงอย่างไร โปรตีน ก็ยังเป็นสารอาหาร สำคัญต่อร่างกายของเราในการ ไปสร้างกล้ามเนื้อ แต่อย่าลืม ออกกำลังกาย เพราะถ้าเรา รับประทาน แต่โปรตีน เพียงอย่างเดียว ก็ไม่สามารถ ไปทำให้ เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ได้นั้นเอง

                                                                                                                                                                 

 

ยิ่ง ออกกำลังกาย หนักๆ เยอะๆ ยิ่งดี

 

แน่นอนอยู่ว่า การ ออกกำลังกาย นั้นเป็นเรื่องที่ดี อย่างมาก ต่อร่างกาของเรา แต่การที่เรามีความคิดที่ว่า ยิ่งเรา ออกกำลังกาย หนักมาเท่าไร ก็ยิ่งจะทำให้ เราแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น มันก็จริงอยู่ว่ายิ่งเรา ออกกำลังกาย ได้นาน ได้เยอะ ก็ยิ่งทำให้ร่างกายของเรา แข็งแรงขึ้นได้ แต่มันก็สามารถทำร้าย ร่างกายของเราได้เช่นกัน เพราะการที่เราทำอะไรที่มากจนเกินตัว หรือ การที่เรา หักโหมจนเกินไป อาจทำให้ร่างกายของเรา ทำงานหนัก จนเกินไปและจะไปส่งผลเสียต่อร่างกาย ของเราได้ นั้นเอง หรือ ยิ่งไปกว่านั้น อาจเกิดการบาดเจ็บ ได้เลยนั้นเอง ดังนั้น สิ่งที่ดีที่สุดก็คือการ ค่อยๆเป็นค่อยๆไป ออกกำลังกาย เท่าที่ร่างกายไหว อาจจะข้ามขีดจำกัด ของร่างกายได้บ้างแต่ก็ไม่ ควรหักโหมมากจนเกินตัว นั้นเอง

 

ออกกำลังกาย แล้วไปแล้วเราจะรับประทานอะไรเข้าไปก็ได้

 

สำหรับ ความเชื่อที่ว่า การที่เรา ออกกำลังกาย ไปแล้วนั้น เราก็สามารถรับประทานอะไรเข้าไปก็ได้ อันนี้ก็เป็นความเชื่อที่ไม่ค่อยจะถูกต้องเดียวกัน เพราะการที่คุณ นั้นคิดว่า คุณออกกำลังกายไปแล้ว คุณเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ไปแล้วคุณจะกินอะไรเข้าไปก็ได้ มันก็เป็นเรื่องที่อาจไม่ถูกต้องสักเท่าไร เพราะ ก็จริงอยู่ว่า เรา ออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญ พลังงานส่วนเกิน หรือ เผาผลาญ พลังงานไขมัน ออกจากร่างกาย แต่ถ้าเรา ยังรับประทาน อาหาร พวกที่มีไขมันเยอะๆ เข้าไปละก็ การที่คุณออกกำลังกาย มาก็ไม่ได้ช่วยอะไรยิ่ง ใครที่คิดว่า ออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก แล้วละก็ แล้วมีความคิดที่ว่ากินไปเถอะ เดียวก็ ออกกำลังกาย เอาออก ความคิดนนี้อาจทำให้ คุณ ไม่มีทางลดน้ำหนัก ลงได้เลยก็ได้ เพราะ ถึงเราจะลดน้ำหนักไป แต่เรารับประทานอาหารเท่าเดิน หรือ มากกว่าเดินก็อาจทำให้เรา อ้วนได้เหมือนเดิมนั้นเอง  แต่ถ้า หากคุณเลือก รับประทาน อาหารที่มีคุณภาพดี คุณจะได้พลังงานที่ดี และประโยชน์จากการออกกำลังกายเกือบเต็มที่ นั้นเอง

 

การ ออกกำลังกาย จะช่วยแก้ไขปัญหาสุขภาพได้ทุกอย่าง รักษาได้ทุกโรค ?

 

เราอยาก บอกเลยว่า ความเชื่อแบบนี้ เป็นความเชื่อที่ผิดมากอย่างมาก เพราะ ถึงแม้ว่า เรานั้นจะ ออกกำลังกาย แล้วมันสามารถช่วยให้สุขภาพดี แต่ถ้าหากว่ามีโรคประจำ ตัวอย่าง อย่างเช่น โรคหัวใจ หรือ โรคหอบ ก็ควรที่จะได้รับคำแนะ นำจากแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญ ก่อนที่จะ ออกกำลังกายก็ เพราะถ้าออกกำลังกาย ไม่เหมาะสมก็อาจจะทำให้ อาการทรุดหนักได้ นั้นเอง  แต่การ ออกกำลังกาย นั้นก็ยังรักษา และดูแลร่างกายของเราได้เป็นอย่างดีจริงๆแต่ต้องดูด้วยว่า ร่างกาย ของเรานั้น รับไหวหรือป่าว นั้นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

ศรีนครินทร์ฟิตเนส มีอะไรบ้าง

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

 

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ไร้ไขมันส่วนเกิน

เพื่อน ๆ คนไหนที่มีต้นแขน ย้วย ย้อย ไม่กระชับ บ้างไหมคะ วันนี้เราจึงจะมาแนะนำการ ออกกำลังกาย หรือ ท่าออกกำลังกาย เพื่อนให้ได้ เพื่อ ลดต้นแขน ต้นแขนกระชับ ฟิต ไร้ไขมันส่วนเกิน กันค่ะ มาดูกันดีกว่าว่า มี ท่าออกกำลังกาย ท่าไหนบ้าง

 

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขน หรือ ต้นแขนกระชับ แบบง่าย ๆ

1. ไซด์ เลเตอรอลเรส ( Side Lateral Raise )

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า ไซด์ เลเตอรอลเรส ( Side Lateral Raise ) นี้ เป็นท่าเบสิก ที่ช่วยกระชับต้นแขน ด้านนอก สามารถทำได้ง่าย ๆ เหมาะกับคนที่เริ่ม ออกกำลังกายค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ไซด์ เลเตอรอลเรส ( Side Lateral Raise )

- ยืนตรง งอเข่าเล็กน้อย ตามธรรมชาติ ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) เอาไว้ข้างลำตัว

- ค่อย ๆ ยกแขนขึ้น ให้แขนเหยียดตรง จนแขนอยู่ที่ระดับหัวไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิมช้า ๆ

- ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

 

2. โอเวอร์เฮด ไตรเซพ เอกซเทนชั่น ( Overhead Tricep Extension )

สำหรับวิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า โอเวอร์เฮด ไตรเซพ เอกซเทนชั่น ( Overhead Tricep Extension ) เป็นท่าที่ช่วยกระชับ ต้นแขนด้านใน ท้องแขน และ กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ของเราให้ได้รูป สวยงาม ไม่หย่อนคล้อย ใครอยากทำท่า ลดแขนใหญ่ ต้องลองค่ะ

 

วิธีทำ ท่า โอเวอร์เฮด ไตรเซพ เอกซเทนชั่น ( Overhead Tricep Extension )

- ยืนตรง งอเข่า ตามธรรมชาติ แยกขากว้างระดับสะโพก จับ ดัมเบล ( Dumbbell ) ด้วยมือทั้งสองข้าง

- ยกแขนข้ามศีรษะ ไปด้านหลังพร้อม ๆ กับ ดัมเบล ( Dumbbell ) โดยให้ข้อมือตรง ไม่งอข้อมือ ข้อศอกทำมุมชี้ตรง ขึ้นหาเพดาน จะรู้สึกตึงบริเวณท้องแขน จากนั้นกลับสู่ ท่าเริ่มต้นช้า ๆ

- ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

 

3. ไบเซพ เคิร์ล ( Bicep Curl )

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า ไบเซพ เคิร์ล ( Bicep Curl ) เป็นอีกหนึ่งท่า ที่ง่ายที่สุด แต่ได้ผลดี ช่วยกระชับต้นแขน ด้านหน้าของเรากันค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ไบเซพ เคิร์ล ( Bicep Curl )

- ยืนตรง แยกขาให้กว้าง ระดับสะโพก ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) เอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง

- หงายกำปั้นขึ้น เกร็งต้นแขน จากนั้นดึงแขนยกขึ้น หาบริเวณไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม

- ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

 

4. ดัมเบล เคิร์ล แอนด์ เพลส ( Dumbbell Curl and Press )

ใครอยากมี ต้นแขนกระชับ หัวไหล่ได้รูปสวย ใส่เสื้อแขนกุดได้ แบบมั่นใจ ต้องลองวิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า ดัมเบล เคิร์ล แอนด์ เพลส ( Dumbbell Curl and Press ) นี้เลยค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ดัมเบล เคิร์ล แอนด์ เพลส ( Dumbbell Curl and Press )

- ยืนตรง ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) ไว้ ข้างลำตัว กางขาออกเล็กน้อย ในระดับสะโพก

- ยกแขนขึ้น มาตั้งฉาก กับหัวไหล่ จากนั้นออกแรง ยก ดัมเบล ( Dumbbell ) ขึ้น เหนือศีรษะ ให้แขนเหยียดตรง แล้วค่อยลดระดับลง มาในท่าเดิมช้า ๆ

- ทำทั้งหมด 10-15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต

 

5. ไทรเซป ดิปส์ ( Triceps Dips )

อยากมีแขนเรียวสวย ต้นแขนเล็กกระชับ ต้องไม่ลืมท่าออกกำลังกาย ไทรเซป ดิปส์ ( Triceps Dips ) ที่ช่วยกระชับ แขนด้านหลังด้วย แถมท่านี้ยังช่วย ทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนของเรา เฟิร์มขึ้นอีกด้วยค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ไทรเซป ดิปส์ ( Triceps Dips )

- นั่งบริเวณขอบเก้าอี้ หรือ จะใช้ขอบเตียงก็ได้ จากนั้นใช้มือจับขอบเก้าอี้ หรือเตียง ไว้ หันปลายนิ้วมือ ไปข้างหน้า สองขาเหยียดตรง

- ยกสะโพกขึ้น จากเก้าอี้ จากนั้นลดตัวลงให้ต่ำกว่า ขอบเก้าอี้ ที่เรานั่งประมาณ 2-3 นิ้ว งอข้อศอก ตามธรรมชาติ ขายังคงเหยียดตรง จากนั้นยกตัวขึ้น กลับสู่ท่าเดิม

- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

 

6. ดัมเบล พันช์ ( Dumbbell Punch )

ท่า ดัมเบล พันช์ ( Dumbbell Punch ) นอกจากจะเป็น วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้กระชับแล้ว ยังเป็นท่าที่ช่วยเรียกเหงื่อ เพราะเป็น คาร์ดิโอ ( Cardio ) ในตัว อยากกระชับทั้งร่าง ต้องออกกำลัง ด้วยท่านี้เลยค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ดัมเบล พันช์ ( Dumbbell Punch )

- จับ ดัมเบล ( Dumbbell ) ให้กระชับ ยืนตรง งอเข่า และ วางเท้า ตามธรรมชาติ เพื่อให้เราถนัดที่สุด

- ยกแขนขึ้น ตั้งการ์ด จากนั้นปล่อย หมัด ซ้าย-ขวา ออกไปอย่างต่อเนื่อง ในระดับความเร็ว ปานกลาง ทำต่อเนื่อง 1 นาที จากนั้นพัก 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำ

- สามารถ เริ่มทำครั้งละ 2-3 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อย ๆ ได้

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เลือก สปอร์ตบรา ออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส กัน

ออกกำลังกาย ปั้นก้น สวย ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง

ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ มันดีขนาดไหนกันนะ ?

ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ มันดีขนาดไหนกันนะ ?

สำหรับการ ออกกำลังกาย นั้นแน่นอนว่า เป็นการช่วยให้ร่างกายของเราได้ทำกิจกรรม ที่มีประโยชน์ และรวมไปถึง การทำให้เราได้มีสุขภาพที่ดีแล้วการ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ มันดีขนาดไหนกันนะวันนี้ไปหาคำตอบกัน

 

                เอาจริงๆแล้วการ ออกกำลังกาย นั้นมีมากมายหลากหลาย วิธีอย่างมาก และส่วนใหญ่นั้นก็เป็น วิธี ออกกำลังกาย ที่ส่งผลดีต่อร่างกายของเรา อย่างมาก แต่วันนี้ เราจะ มาแนะนำ วิธีการ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ที่จะเป็นการ ออกกำลังกาย ที่จะใช้ทุกส่วนของร่างกาย ของเรา แถมยังไปช่วยให้ หัวใจของเราแข็งแรง ได้อีกด้วย นั้นเอง สำหรับการ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) โดยฉลี่ยน ทั่วไปแล้ว เอาจริงเรา ควร ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) ราวๆประมาณ 150 นาที ต่อสัปดาห์ หรือเราอาจจะ ออกกำลังกาย แบ่งเป็นครั้งละประมาณ 30 นาที เป็นเวลาประมาณ 5 วันติดต่อกัน เพราะซึ่ง การ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) นั้นสามารถทำได้ ทั้งเด็ก และ ผู้ใหญ่ และยังรวมไปถึง คนพิการ ที่อยาก ออกกำลังกาย แต่เราอยากแนะนำให้ ออกกำลังกาย ติดต่อกันประมาณ 30 นาทีรวดก็จะส่งผลดีอย่างมาก ต่อร่างกายของเรา นั้นเอง แต่จริงอยู่ว่า การออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่อง ในเวลา 30 นาทีนั้น สำหรับคน ที่ไม่มีเวลา คงจะทำได้ยากมาก แต่ สำหรับคนที่ไม่มีเวลา มากพอสำหรับการ ออกกำลังกาย เราอยากแนะนำว่า ลองแบ่งเวลา ออกกำลังกาย เป็นช่วงเวลา เช่น อาจออกกำลังกาย ตอนเช้าสัก 5 – 10 นาที แล้วก็ไปตอนเที่ยง หรือ ตอนกลางวัน ประมาณ 5 – 10 นาที แล้วจบด้วย ช่วงเย็นประมาณ 5 – 10 นาที หรือมากกว่า ตามที่เวลาเรามี นั้นเอง

 

ประโยชน์จากการ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) มีอะไรบ้างกันนะ ?

 

  • สิ่งแรกๆ เลยทีเห็นได้ ชัดคงจะ สามารถ ทำให้หัวใจ ของเรานั้น แข็งแรง ได้อย่างมากและแถมยัง เป็นการช่วย ในการสูบฉีดโลหิตหล่อเลี้ยงไปทั่วร่างกาย ของเราใน ทุกสัดส่วนได้ดียิ่งขึ้น อีกด้วยนั้นเอง
  • การ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio )  นั้น สามารถไป ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตได้ดียิ่งขึ้น
  • ช่วยในการ เพิ่มการเผาผลาญ พลังงาน มากกว่าการ ออกกำลังกาย แบบอื่นๆ ดังนั้น สำหรับ ใครที่อยากลดน้ำหนัก หรือ อยากทำให้ร่างกายเรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง กระชับสัดส่วนแล้ว เราอยากแนะนำ ลองหันมา ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio )  ดูนะ

 

ข้อควรระวัง สำหรับการ ออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ( cardio )

 

                การ ออกกำลังกาย ทุกประเภท หรือ ทุกรูปแบบนั้น ย้อมมี ข้อควรระวังในการ ออกกำลังกาย เพราะการที่เราใช้แรง กับร่างกายของเรา ถ้าเราใช้มากจนเกินไป หรือ ใช้ไม่ถูกวิธีก็อาจ ทำให้เกิดผลเสีย ต่อร่างกาย ของเรา หรือ อาจเกิดอันตราย ได้นั้นเอง และสำหรับการ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) นั้น สำหรับข้อความระวัง หรือ ข้อแนะนำ ในการ ออกกำลังกาย สำหรับใครที่มี โรคประจำ ตัวที่เกี่ยวกับ ระบบหัวใจ หรือ ระบบหลอดเลือดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจ หรือ โรคหอบหืด เราควรปรึกษาแพทย์ ก่อนการ ออกกำลังกาย หนักๆ และถ้าหากเรา พึ่งหันมา ออกกำลังกาย เราควร ค่อยๆเพิ่มเวลา ในการออกกำลังกาย ให้มากขึ้น อย่างพึ่ง หักโหม ออกกำลังกาย มากจนเกินไป หรือ ที่สำคัญ เราควรเลือก ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) อย่างหลากหลาย เช่น วิ่งสลับจักรยาน ว่ายน้ำสลับแอโรบิค หรือ การกระโดดเชือก และควรแบ่งการ ออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร หรือ การพักผ่อนให้เป็นเวลา เพื่อให้เราปรับเวลาทำกิจกรรม ให้ถูกต้องนั้นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

สัญญาณอันตรายเมื่อ ออกกำลังกาย มากเกินไป

เลือก สปอร์ตบรา ออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส กัน

เบิร์นไขมันด้วย เครื่องออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness )

เบิร์นไขมันด้วย เครื่องออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness )

เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) มาก็หลายครั้งแต่กลับไม่รู้ด้วยซ้ำว่า เครื่องออกกำลังกาย เครื่องไหน ช่วยเบิร์นไขมันได้เร็ว และมากที่สุด เรามาดูไปพร้อมกันว่าจะมี เครื่องออกกำลังกายอะไรบ้าง

 

     การออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) ช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน เพราะไม่มีสิทธิ์มาอ้างเรื่องฝนฟ้าอากาศไม่เป็นใจ ทำให้ช่วยออกกำลังกายได้สม่ำเสมอมากยิ่งขึ้น การได้เคลื่อนไหวร่างกายช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้บ้าง แต่ถ้าอยากลดน้ำหนัก รีดไขมันออก จะต้องเลือกการออกกำลังกายที่กระตุ้นการเผาผลาญจากเครื่องออกกำลังกายเหล่านี้

1. Rowing Machine

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 660 แคลอรี่/ชั่วโมง หรือ 11 แคลอรี่/นาที หากใครสนใจต้องการเบิร์นพร้อมกับฝึกกล้ามเนื้อ Rowing Machine นั้นเหมาะสมที่สุด เพราะนอกจากจะเบิร์นแคลอรี่ได้สูงแล้ว ยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลัง ขา และแขน ไปพร้อม ๆ กันอีกด้วย

 

2. Stair Climber

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 720 แคลอรี่/ชั่วโมง หรือ 12 แคลอรี่/นาที หากใครที่ชอบเบิร์นไขมันโดยการขึ้นบันไดที่บ้าน ลองเปลี่ยนมาใช้เครื่องนี้ที่ ฟิตเนส ( Fitness ) รับรองจะต้องติดใจ เพราะไม่ต้องวิ่งขึ้น – ลงบันไดหลาย ๆ รอบ เครื่อง Stair Climber จะจำลองการเดินขั้นบันไดอย่างไม่รู้จบ นอกจากจะเผาผลาญไขมันได้มากแล้ว ยังฝึกให้กล้ามเนื้อขายังแข็งแรงขึ้นด้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเบิร์นให้ได้มากที่สุด ควรจะก้าวยาว ๆ ระหว่างออกกำลังด้วยเครื่องนี้

 

3. Elliptical Trainer

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 780 แคลอรี่/ชั่วโมง หรือ 13 แคลอรี่/นาที เครื่องนี้เหมาะสำหรับผู้มีปัญหาหัวเข่า เพราะจะช่วยลดแรงกระแทกได้มากกว่าลู่วิ่ง มีอัตราการเบิร์นค่อนข้างสูง และจะสูงที่สุดเมื่อออกแรงโยกคันจับด้วย

 

4. Stationary Bike

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 840 แคลอรี่/ชั่วโมง หรือ 14 แคลอรี่/นาที การปั่นจักรยานก็สามารถช่วยลดแรงกระแทกได้ดี เป็นอีกตัวเลือกของผู้ที่เจ็บหัวเข่า แต่ต้องระวังการปวดหลังส่วนล่าง ถ้าจักรยานที่ใช้เป็นแบบที่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้า และปั่นต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน

 

5. Treadmill

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 1,020 แคลอรี่/ชั่วโมง หรือ 17 แคลอรี่/นาที ลู่วิ่ง หรือ Treadmill คือ ราชาแห่งเครื่องเบิร์น นักวิจัยพบว่า ลู่วิ่งสามารถเบิร์นแคลอรีได้สูงที่สุดในหมู่เครื่องเล่นคาร์ดิโอใน ฟิตเนส ( Fitness ) ถ้าเพื่อน ๆ ไม่มีปัญหาสุขภาพใด ๆ แนะนำให้ใช้ลู่วิ่งจะดีกว่า

     นอกเหนือจากความเร็วแล้ว ควรปรับความชันให้สูงขึ้นด้วย ถ้าใครไม่ชอบวิ่ง ลองปรับความชัน ( Incline ) ให้สูงที่สุด แล้วเดิน หรือวิ่งเหยาะ ๆ สังเกตตัวเลขแคลอรี่ที่เบิร์นได้ จะสูงมากจนน่าตกใจพอ ๆ กับวิ่งเร็ว ๆ บนแนวราบเลยทีเดียว

 

ปฏิบัติตามนี้ หุ่นดีแน่นอน

1. เน้นอาหารที่ให้โปรตีนสูง

     เพื่อหลีกเลี่ยงการมีไขมันส่วนเกิน หากคุณรู้สึกหิวผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกทานอาหารที่ให้โปรตีนสูง ที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้อง ลดความอยากอาหาร มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมเรื่องปริมาณแคลอรี่ ทำให้การลดน้ำหนักเห็นผลได้ชัดเจนมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้หากได้รับโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอยังมีความสําคัญกับการลดไขมันหน้าท้อง ช่วยแก้ปัญหาอ้วนลงพุงที่หลายคนกำลังเผชิญอยู่ได้         

2. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

     นอกเหนือจากการควบคุมเรื่องอาหารที่ทาน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว อีกหนึ่งสิ่งที่ควรให้ความสำคัญแต่หลายคนกลับละเลยนั่นคือ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ คือ นอนให้เพียงพอ นอนหลับให้สนิท เพราะการนอนนานอาจไม่ได้แปลว่านอนอย่างมีคุณภาพ ซึ่งจะทำให้รู้สึกเหมือนนอนหลับไม่เต็มอิ่ม ไม่สดชื่นหลังตื่นนอน ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำว่า ใหเริ่มต้นจากการปรับกิจวัตรประจำวันเพื่อส่งผลไปถึงการปรับตารางในการนอน ทำให้นอนหลับให้ดีและสมบูรณ์ขึ้น พยายามลดหรือจำกัดปริมาณเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ในระหว่างวัน รวมถึงหลีกเลี่ยงการเล่นมือถือก่อนนอน สิ่งเหล่านี้จะสามารถช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพมากขึ้นดี

3. ออกกำลังกายด้วยการ HIIT Training

     อีกหนึ่งวิธีเบิร์นไขมันที่กำลังได้รับความนิยมอยู่ในขณะนี้ คือ การ HIIT Training ซึ่งเป็นลักษณะของการออกกำลังกายที่ผสมผสานกันระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก และรวดเร็ว สลับกับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ซึ่งในแต่ละครั้งใช้เวลาเพียงแค่ 10-30 นาที เท่านั้น การออกกำลังกายในรูปแบบนี้จะทำเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ ทำให้เลือดสูบฉีดได้มากกว่า มีผลงานวิจัยที่ระบุว่าการฝึก HIIT สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 30% เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ( ภายในระยะเวลาเท่ากัน ) การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้รับการยอมรับว่าดีต่อสุขภาพ ช่วยกระตุ้นสมรรถภาพทางร่างกายของคนทุกเพศทุกวัย แม้แต่ในผู้สูงอายุก็สามารถออกกำลังกายแบบนี้ได้เช่นกัน

4. เลือก CLAตัวช่วยที่ดีที่สุดเพื่อเบิร์นไขมัน

     แน่นอนว่าใคร ๆ ก็ปรารถนาอยากมีรูปร่างที่ดี แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลาดูแลตัวเองได้อย่างครบถ้วน ด้วยปัจจัยแวดล้อมต่าง ๆ เช่น วิถีชีวิตที่เร่งรีบทำให้เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ หรือมีโปรตีนได้ไม่มากเท่าที่ร่างกายต้องการ ทำงานหนัก มีความเครียด มีความจำเป็นให้ต้องนอนดึก พักผ่อนไม่เพียงพอ อายุที่เพิ่มขึ้นยิ่งทำให้อ้วนง่าย และปัญหาที่พบมากที่สุดคือไม่มีเวลาออกกำลังกาย เป็นต้น และแม้จะรู้อยู่แก่ใจว่าทำแล้วดี แต่จะทำอย่างไรในเมื่อมีข้อจำกัดมากมาย หลายคนจึงมองหาตัวช่วยที่จะทำให้รูปร่างเฟิร์ม กระชับ ได้สัดส่วน สร้างกล้ามเนื้อให้รีดไร้ไขมัน ซิกแพ็คดูชัดขึ้น แม้ว่าไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย

 

     รู้แล้วว่า เครื่องออกกำลังกาย เครื่องไหนที่จะช่วยคุณเบิร์นไขมันส่วนเกินออกได้อย่างรวดเร็ว คราวหน้าไป ฟิตเนส ( Fitness ) ลองหาโอกาสควรไปสัมผัสเครื่องเล่นเหล่านี้ดูนะคะ รับรองจะติดใจ สนใจออกกำลังกายเชิญได้ที่ FIT24 ฟิตเนตครบวงจรที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมง

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

อาการปวดเท้า ปัญหาหลักหลัง ออกกำลังกาย

สิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ