หลักการเลือกใช้ น้ำหนัก ยกเวท ให้เหมาะกับตัวคุณ

Share : facebook_share google_share
line_share
twitter_share messenger_share

บทความ หลักการเลือกใช้ น้ำหนัก ยกเวท ให้เหมาะกับตัวคุณ

หลักการเลือกใช้ น้ำหนัก ยกเวท ให้เหมาะกับตัวคุณ



หากต้องการ ออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แน่นอนว่า หลายคนเลือก ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง หรือการ ยกเวท ที่ผู้เล่น จะต้องรู้หลักการเลือกใช้ น้ำหนัก ให้เหมาะสมกับตัวคุณเอง เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถพัฒนาได้อย่างเหมาะสม และเต็มที่ได้

 

การออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) หรือที่หลายคนรู้จักกันดีว่า การเล่นเวท หรือ ยกเวท ซึ่งการออกกำลังกาย ในรูปแบบนี้ จำเป็นต้องใช้ “น้ำหนัก” ( Weight ) จากอุปกรณ์ต่าง ๆ อย่างดัมเบล, บาร์เบล, ฟิตบอล หรือการใช้เครื่องเล่นแบบ แมชชีน ในการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ  การเลือกใช้ น้ำหนัก ให้เหมาะสมในอุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นเหล่านี้ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ ผู้ออกกำลังกาย ควรรู้หลักในการเลือกใช้

 

ก่อนอื่น ผู้ออกกำลังกาย ต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ผู้ออกกำลังกาย แต่ละคน ที่ออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) ล้วนมีปัจจัยทางด้านร่างกาย ที่แตกต่างกันไป ทั้งอายุ เพศ น้ำหนัก และส่วนสูง ล้วนมีผลต่อ “การใช้แรง” ในการยกน้ำหนักได้ เช่น ผู้ที่มี น้ำหนักมาก จะมีแรงในการยกน้ำหนักได้ มากกว่า คนที่มีน้ำหนักน้อย เป็นต้น ทั้งนี้ ยังรวมไปถึง รูปแบบ การใช้ชีวิตในแต่ละวันของแต่ละคน ที่มีผลต่อ การใช้แรง ยกน้ำหนักได้ เช่น ผู้ที่ผ่านการใช้แรง ผู้ที่พักผ่อนมาน้อย หรือผู้ที่รับประทานอาหารมาน้อย ก็อาจมี แรงในการยกน้ำหนัก ที่น้อยกว่า คนปกติ ได้เช่นกัน

 

เมื่อผู้ออกกำลังกาย แต่ละคน มีความแตกต่างกันในเรื่องเหล่านี้ การเลือกใช้ น้ำหนัก ของแต่ละคน ในการยกน้ำหนัก หรือยกเวท ก็ย่อมแตกต่างกันไป หลักในการเลือกใช้น้ำหนัก ( Weight ) นั้น จึงไม่สามารถระบุได้ตายตัวหากเล่นตามสูตร แต่ก็สามารถ เลือกใช้ น้ำหนัก ของอุปกรณ์ และเครื่องเล่นต่าง ๆ ได้ โดยยึดหลัก ดังต่อไปนี้

 

น้ำหนักที่เหมาะสม ในการยกแต่ละเซต ต้องเป็นน้ำหนัก ที่เราสามารถ ยกได้ประมาณ 10 - 12 ครั้ง แล้วหมดแรงเล่นพอดีต่อเซต ซึ่งจำนวนครั้ง 10 - 12 ครั้ง ( rep ) ก็เป็นช่วงความถี่ ที่เหมาะสมในการเล่น ในแต่ละเซต และแต่ละท่าก็ควรมีการเล่นได้ 3 - 5 เซต ( set ) มากน้อย ขึ้นอยู่กับ ความเข้มข้นในการเล่น หากน้ำหนักที่เล่นมีน้ำหนักมากเกินไป จะส่งผลให้ กล้ามเนื้อบาดเจ็บ หรือปวดกล้ามเนื้อได้ หรือหากน้ำหนักเบาเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถ พัฒนาได้เท่าที่ควร

 

สรุปง่าย ๆ อีกครั้ง ก็คือ น้ำหนัก ( Weight ) ที่เหมาะสม ในการยกแต่เซต เราต้องสุ่มยกน้ำหนัก เพื่อหาน้ำหนักที่เหมาะสม นั่นเอง หากเรายกได้เกิน 12 ครั้งก็ให้ลองปรับน้ำหนักขึ้น 1 - 2 กิโลกรัม หรือหากยกได้น้อยกว่า 10 ครั้ง ให้ลดน้ำหนักของอุปกรณ์ลง 1 - 2 กิโลกรัม เช่นกัน โดยอุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นยกน้ำหนัก อย่างดัมเบล หรือบาร์เบล สามารถปรับน้ำหนักตามที่ต้องการ ได้อย่างง่ายดายอยู่แล้ว

 

นอกเหนือจาก น้ำหนัก ( Weight ) ที่มีความสำคัญ การพักระหว่างเซต ก็เป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึงด้วย โดยผู้ที่ฝึกเพื่อความคงทน ควรพักเซตละ ประมาณ 30 - 60 วินาที และ ผู้ที่ฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรพักเซตละ ประมาณ 60 - 90 วินาที ซึ่งเป็นเวลาที่ทำให้พอหายเหนื่อย และพร้อมที่จะยกน้ำหนักในเซตต่อไป ทั้งนี้ เวลาในการพักระหว่างเซตขึ้นอยู่กับขนาดของกล้ามเนื้อด้วย โดยหากเป็นการเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างเช่น อก ขา หลัง ให้ใช้เวลาพักที่นานกว่าการเล่นกล้ามเนื้อมัดเล็ก อย่างเช่น แขน ไหล่ สะบัก เป็นต้น

 

การเล่นเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) ไม่จำเป็น ต้องใช้อุปกรณ์ ในการเล่นได้ โดยผู้เล่นสามารถใช้ น้ำหนักของตนเอง เป็นการเพิ่มแรงต้านให้กับกล้ามเนื้อได้ ซึ่งวิธีนี้เรียกว่า บอดี้เวท ( Bodyweight ) มีข้อดี คือ สะดวกในการออกกำลังกาย เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นใดเลย แต่มีข้อเสีย คือ น้ำหนักของตนเอง จะเป็นน้ำหนักคงที่ในการเล่น ทำให้เพิ่มน้ำหนักขณะเล่นได้ยาก

 

ทั้งนี้ เมื่อคุณ เล่นเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) หรือ การยกเวท ไปได้ในระยะหนึ่ง ประมาณ 2-3 เดือน ความสามารถใน การใช้แรง ยกน้ำหนัก ของคุณ จะดียิ่งขึ้น ทำให้ยกน้ำหนักได้ จำนวนครั้งที่มากกว่าเดิม คุณจึงควร ทำการเพิ่มน้ำหนักในการเล่น ให้ยกน้ำหนักได้ 10-12 ครั้งดั่งเดิม เพื่อให้กล้ามเนื้อมีพัฒนาการในการเติบโต และแข็งแรงมากยิ่งขึ้นได้

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ข้อดีจากการออกกำลังกาย ในวันนั้นของเดือน

แนะนำ ฟิตเนส ( Fitness ) เปิด 24 ชั่วโมง ศรีนครินทร์



บทความที่น่าสนใจ

มาออกกำลังกาย ให้ถูกต้องกันเถอะ
วิธีการเตรียมความพร้อมของร่างกายง่ายๆ ก่อนออกกำลังกาย