อัตราการเต้นของหัวใจ ที่เหมาะสม ขณะ ออกกำลังกาย

Share : facebook_share google_share
line_share
twitter_share messenger_share

บทความ อัตราการเต้นของหัวใจ ที่เหมาะสม ขณะ ออกกำลังกาย

อัตราการเต้นของหัวใจ ที่เหมาะสม ขณะ ออกกำลังกาย



ขณะที่เรา ออกกำลังกาย การทำงานของ หัวใจ และปอดของเรา จะมีการทำงานที่หนักมากขึ้น เราจึงควรรู้ อัตราการเต้นของหัวใจ ที่เหมาะสม ขณะทำการออกกำลังกาย

 

อัตราการเต้นของหัวใจ ( Heart Rate ) หรือ ชีพจร คือ การสูบฉีดเลือดของหัวใจ เพื่อนำสารอาหาร และออกซิเจนไปเลี้ยง ส่วนต่าง ๆ ภายในร่างกาย ซึ่งโดยปกติแล้ว อัตราการเต้นของหัวใจปกติ จะมีค่าแตกต่างกันไป ในแต่ละช่วงวัย ดังต่อไปนี้

 

  • ช่วงแรกเกิด - 1 เดือน : 120 - 160 ครั้งต่อนาที
  • ช่วงอายุ 1-12 เดือน : 80 -140 ครั้งต่อนาที
  • ช่วงอายุ 1-2 ปี : 75 - 120 ครั้งต่อนาที
  • ช่วงอายุ 6-12 ปี : 75 -110 ครั้งต่อนาที
  • ช่วงวัยรุ่น - วัยผู้ใหญ่ : 60 - 100 ครั้งต่อนาที

 

จำนวนครั้ง ของ อัตราการเต้นของหัวใจ นับผ่าน การเต้นของหลอดเลือดแดง ในระยะเวลา 1 นาที โดยตำแหน่งของชีพจร สามารถตรวจพบได้หลายแห่งในร่างกาย ตามส่วนที่หลอดเลือดแดงอยู่ใกล้ หรือตื้นกับผิวหนัง เช่น บริเวณขมับ ด้านข้างลำคอ ข้อมือ ข้อพับเข่า ข้อเท้า และ หลังเท้า โดยบริเวณที่สามารถตรวจพบง่าย และสะดวกที่สุด คือ บริเวณข้อมือ ซึ่งตรงกับบริเวณที่เราสวมนาฬิกา นั่นเอง

 

อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม ขณะออกกำลังกาย

 

ขณะปกติที่เรายังไม่ได้ออกกำลังกาย หรือใช้แรงมาก ชีพจรของร่างกาย อยู่ที่ประมาณ 60 - 100 ครั้งต่อนาที สำหรับ วัยรุ่น และวัยผู้ใหญ่ เมื่อเราออกกำลังกาย ชีพจร อาจขึ้นเป็นประมาณ 100 - 140 ครั้งต่อนาทีได้ ซึ่งชีพจร หรืออัตราการเต้นของหัวใจนั้น สามารถบ่งบอก คุณภาพของการออกกำลังกาย ได้ว่ามีความพอดีที่ ช่วยให้หัวใจแข็งแรงได้ รวมถึงการเผาผลาญไขมันส่วนเกินด้วย โดยต้องออกกำลังกายให้มีชีพจรอยู่ที่ 60-80% ของชีพจรสูงสุด

 

การคำนวณ ชีพจรสูงสุด

 

ชีพจรสูงสุด ขณะออกกำลังกาย สามารถคำนวณได้จาก 220 ลบกับอายุของคุณ

ยกตัวอย่าง : หากคุณมีอายุ 30 ปี จะมีชีพจรสูงสุดของคุณ เท่ากับ 220 - 30 = 190 ครั้งต่อนาที คำนวนชีพจรเป้าหมายในช่วง 60-80% โดยคูณ 0.6 หรือ 0.8 ดังนี้

 

60 % -- 0.6 * 190 = 114 ครั้งต่อนาที

80 % -- 0.8 * 190 = 152 ครั้งต่อนาที

 

ซึ่งวิธีนี้จะคำนวณได้ไวกว่าแบบแรก และมีค่าตรงกัน จากการคำนวณ สรุปได้ว่า คนที่อายุ 30 ปี ควรออกกำลังกายให้มีค่าชีพจรอยู่ระหว่าง 114 - 152 ครั้งต่อนาที จึงจะมีประสิทธิภาพ และดีต่อการเต้นของหัวใจมากที่สุด

 

การออกกำลังกาย หากวัดค่าชีพจรได้ ต่ำกว่า 50% ของชีพจรสูงสุด จะบ่งบอกได้ว่า การออกกำลังกายของคุณยังมีประสิทธิภาพที่ไม่มากพอ และหากชีพจรเกิน 80% ขึ้นไปของชีพจรสูงสุด จะเป็นอันตรายต่อหัวใจได้ เพราะหัวใจทำงานหนักมากขึ้น

 

ผู้ที่ออกกำลังกาย จึงควรหมั่น สังเกตชีพจรของตนเอง ขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะ ผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ( Cardio ) เนื่องจาก การออกกำลังกาย ในรูปแบบนี้ เน้นส่งเสริม ความแข็งแรงและการทำงานของหัวใจและปอดให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น และช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ มากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น นั่นเอง  ซึ่งหากใครมีนาฬิกาอัจฉริยะ หรือสายรัดข้อมือสุขภาพ ก็จะสามารถเช็คอัตราการเต้นของหัวใจ หรือชีพจรได้อย่างง่ายดาย และสะดวก มากขึ้น

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ในรูปแบบ วิ่ง ดีขนาดไหนต่อร่างกายของเรา

ออกกำลังกายลดไขมันส่วนเกิน



บทความที่น่าสนใจ

การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
รับมือกับการเล่นฟิตเนสแล้วหิว