เวลาที่เหมาะสม ในการ พักกล้ามเนื้อ ระหว่างเซต

Share : facebook_share google_share
line_share
twitter_share messenger_share

บทความ เวลาที่เหมาะสม ในการ พักกล้ามเนื้อ ระหว่างเซต

เวลาที่เหมาะสม ในการ พักกล้ามเนื้อ ระหว่างเซต



การออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง จะมีการเล่นเป็นแบบเซต และมีการ พักกล้ามเนื้อ ระหว่างเซต โดยระยะเวลาในการพักกล้ามเนื้อที่เหมาะสม จะเป็นเวลาเท่าไร เรามาติดตามกันครับ

 

ในการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่าง การเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) หรือ การเล่นเวท ผู้ออกกำลังกายประเภทนี้ ทุกคนล้วนเล่น มัดกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนเป็น "เซต" ( Set ) โดยในการเล่นแต่ละท่า จะมีการเล่นแต่ละเซต 10-12 ครั้ง และเล่นทั้งหมด 3-4 ครั้ง ขึ้นอยู่กับ ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

 

โดยหลังจากการเล่นเสร็จไป 1 เซตแล้ว ผู้ออกกำลังกาย จะทำการพักกล้ามเนื้อ ในระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งหลายคน อาจจะตั้งคำถามว่า เราควรใช้ ระยะเวลาเท่าใด จึงจะเป็น เวลาในการพักกล้ามเนื้อ ที่เหมาะสม และดีต่อการฟื้นฟูของ พลังงาน ในการเล่น สำหรับ การฝึกเซตต่อไปได้

 

ระยะเวลาในการพัก และการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

 

ก่อนอื่น เราจะมา ทำความเข้าใจก่อนว่า การใช้พลังงานในการเล่นเวท ร่างกายของเรา จะใช้พลังงานมาจาก อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต ( Adenosine Triphosphate ) หรือ ATP  ซึ่งเป็น แหล่งของพลังงานของร่างกาย ที่มีวามเกี่ยวข้องกับ การบีบตัวของกล้ามเนื้อ โดยตรง ซึ่งเมื่อเราทำการยกเวท ที่มีการบีบกล้ามเนื้อ พลังงานในส่วนนี้ จะลดลง แต่สามารถฟื้นฟูขึ้นได้ หลังจากยกเวทเสร็จ และพักกล้ามเนื้อ

 

จากงานวิจัยในหัวข้อ The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training ได้ทำการศึกษา ความสัมพันธ์ของ ระยะเวลาในการพักกล้ามเนื้อ และการฟื้นฟู ATP ที่ถูกเติมกลับ พบว่า ยิ่งเราใช้เวลาในการพักกล้ามเนื้อนานเท่าใด ร้อยละในการฟื้นฟู ATP ที่ถูกเติมกลับ ก็จะยิ่งมากตามไปด้วย ตามผล ดังต่อไปนี้

 

  • ระยะเวลาพัก 30 วินาที การฟื้นฟู ATP ที่ถูกเติมกลับ อยู่ที่ 50%
  • ระยะเวลาพัก 1 นาที การฟื้นฟู ATP ที่ถูกเติมกลับ อยู่ที่ 75%
  • ระยะเวลาพัก 1 นาที 30 วินาที การฟื้นฟู ATP ที่ถูกเติมกลับ อยู่ที่ 87%
  • ระยะเวลาพัก 2 นาที การฟื้นฟู ATP ที่ถูกเติมกลับ อยู่ที่ 93%
  • ระยะเวลาพัก 2 นาที 30 วินาที การฟื้นฟู ATP ที่ถูกเติมกลับ อยู่ที่ 97%
  • ระยะเวลาพัก 3 นาที การฟื้นฟู ATP ที่ถูกเติมกลับ อยู่ที่ 98.50%

 

ถึงแม้ว่า การใช้เวลาในการพักกล้ามเนื้อมาก จะช่วยให้การฟื้นฟูพลังงานมากในการเล่นเซตต่อไปได้ก็จริง แต่จากงานวิจัยนี้ ยังพบอีกว่า การพัก ระหว่างเซตที่ 1:00 - 1:30 นาที ที่พลังงานจะถูกฟื้นฟูที่ 87% นั้น ถือเป็น การฟื้นฟูพลังงานที่เพียงพอแล้ว ในการฝึกเซทต่อไป เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

 

นอกจากนี้ ในทางปฏิบัติจริง ในช่วงเวลาการพัก ระหว่างเซต 1:00 - 1:30 นาที ก็ถือว่าเป็น ช่วงเวลาที่ไม่มาก และไม่น้อยเกินไป ในการพักกล้ามเนื้อ เพื่อเล่นเวทเป็นเซต ๆ เพราะหากเราพักกล้ามเนื้อมากกว่า 3 นาทีขึ้นไป ก็อาจทำให้เสียเวลา ในการออกกำลังกายต่อวันได้

 

ถึงแม้ว่า การพักกล้ามเนื้อ ระหว่างเซต ที่แนะนำให้พัก ในช่วงเวลา 1:00 - 1:30 นาที จะดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่สำหรับผู้ที่ฝึก ความอดทน ก็สามารถ พักกล้ามเนื้อ ในช่วงเวลาที่น้อยกว่านี้ได้ หรือหากใครที่ยัง พักไม่เพียงพอ ก็สามารถพักได้ถึง 2 นาทีได้ และไม่ควรพัก ระหว่างเซต มากกว่า 2 นาทีเพราะ หลักในการ พักกล้ามเนื้อ ที่แท้จริง จะเป็นการพัก เพื่อให้เรามีแรง ในการเล่น เซตต่อไปได้ ไม่ใช่พัก เพื่อให้หายเหนื่อย นั่นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เลือกรูปแบบ การออกกำลังกาย ให้ตรงกับเป้าหมาย

แนะนำ เครื่องออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส



บทความที่น่าสนใจ

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้ผล
วิ่งก็ดี แต่มาราธอน ช่วยย้อนเวลา