4 ท่าสร้าง กล้ามเนื้ออก ด้วย อุปกรณ์แบบฟรีเวท

Share : facebook_share google_share
line_share
twitter_share messenger_share

บทความ 4 ท่าสร้าง กล้ามเนื้ออก ด้วย อุปกรณ์แบบฟรีเวท

4 ท่าสร้าง กล้ามเนื้ออก ด้วย อุปกรณ์แบบฟรีเวท



อุปกรณ์ออกกำลังกาย แบบฟรีเวท ( Free Weight ) อย่าง ดัมเบล และบาร์เบล สามารถนำมาประยุกต์เล่นกับ กล้ามเนื้อได้หลายส่วน ในวันนี้เราจะมาแนะนำ 4 ท่าสร้าง กล้ามเนื้ออก จากอุปกรณ์เหล่านี้กัน

 

การเล่น “กล้ามเนื้ออก” ( Chest Muscles ) สำหรับ การออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง  ( Weight Training ) สามารถทำได้ทั้งแบบ เครื่องออกกำลังกาย และการใช้อุปกรณ์ แบบฟรีเวท ( Free Weight ) อย่าง ดัมเบล และบาร์เบล ที่มีความอิสระในการเล่นกล้ามเนื้อได้หลากหลายส่วนมากกว่า ซึ่งหากใครที่เบื่อการเล่น เครื่องออกกำลังกาย แบบเดิม ๆ เราขอแนะนำ 4 ท่าสร้าง กล้ามเนื้ออก จากการใช้ดัมเบล และบาร์เบล ดังนี้

 

ท่าที่ 1 Barbell Bench Press

 

เป็นท่าที่สร้าง กล้ามเนื้ออก แบบครอบคลุม 3 ส่วน ด้วยการใช้ บาร์เบล ( Barbell ) มีวิธีการ ดังนี้

 

1. นอนหงายลงบนเบาะ  วางฝ่าเท้าราบติดกับพื้น

2. จับบาร์เบล ด้วยความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย  จากนั้น ยกบาร์เบลออกจากตัวในลักษณะแขนตึง  เป็นการเตรียมท่าฝึก

3. จากนั้น ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้ออกออก  และผ่อนบาร์เบลเข้าหาอกช้า ๆ จนบาร์เบลแตะอก

4. ออกแรงดันบาร์ขึ้นตรง ๆ จนสุด  นับเป็น 1 ครั้ง  ให้ทำทั้งหมด 3 เซต  เซตละ 8 – 12 ครั้ง

 

ก่อนการเล่น บาร์เบล ( Barbell )  ผู้เล่น ควรปรับเบาะนั่ง และน้ำหนักที่ใช้ยกให้ตนเองถนัด ก่อนจะทำการยกน้ำหนัก ท่านี้ต้องมีความระมัดระวังในการเล่นอย่างมาก หากเลือกน้ำหนักที่หนักเกินไป ขณะยกลงแล้วต้านแรงไม่ไหว อาจจะทำให้น้ำหนักกดทับคุณมากเกินไป จนอาจเกิดอุบัติเหตุได้ ผู้เล่นมือใหม่ จึงควรให้เทรนเนอร์ฟิตเนส ทำการแนะนำและช่วยเหลือขณะเล่นได้

 

ท่าที่ 2 Dumbbell Bench Press

 

เป็นท่าที่สร้างกล้ามเนื้ออก แบบครอบคลุม 3 ส่วน ด้วยการใช้ ดัมเบล ( Dumbbell ) มีวิธีการ ดังนี้

 

1. นอนหงายลงบนเบาะ  เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น  จับดัมเบลยกขึ้นในลักษณะที่แขนตึง  โดยหันฝ่ามือออกไปทางด้านหน้าของลำตัว

2. ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าอก  งอแขนเพื่อลดดัมเบลลงจนสุด  โดยให้แขนทำมุม 60 องศา กับลำตัว  พร้อมกับสูดหายใจเข้าจนสุด

3. ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อยกดัมเบลขึ้น  เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม  พร้อมกับ ปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

4. ทำทั้งหมด 3 เซต  เซตละ 10 - 12 ครั้ง

 

ท่าที่ 3 Dumbbell Pullover

 

ท่านี้ เป็นท่าที่กระตุ้นการเล่นกล้ามเนื้ออกได้ดี และยังเสริม กล้ามเนื้อหลังแขน  และกล้ามเนื้อแผ่นหลังได้ การเล่นท่านี้ มีขั้นตอน คือ

 

1. นอนหงายลงหน้าบนม้านั่ง ในแนวขวางกับม้านั่ง โดยบริเวณหัว จะเกือบเลยม้านั่งเล็กน้อย ส่วนตัวลอย และขาติดกับพื้น

2. ยกดัมเบลขึ้น  ให้อยู่บริเวณด้านหน้า  แขนตึง  ไม่ล็อคข้อศอก  เป็นท่าเตรียม

3. ลดดัมเบลไปด้านหลังอย่างช้า ๆ จนสุดแขน  และแขนยังคงเหยียดตึง  พร้อมสูดลมหายใจ

4. ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อยกดัมเบลขึ้น  เป็นการกลับสู่ท่าเตรียม  ผ่อนลมหายใจ

5. ทำทั้งหมด 3 เซต  เซตละ 10-12 ครั้ง

 

การเลือกใช้ น้ำหนัก ของ ดัมเบล ( Dumbbell ) ใน 2 ท่านี้ ผู้เล่น ควรเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับตนเอง โดยเลือกน้ำหนักที่ทำให้ สามารถยกได้ในช่วง 10-12 ครั้ง แล้วจึงหมดแรงพอดี หากยกน้ำหนักได้ จำนวนครั้งที่มากหรือน้อยเกินกว่า ช่วงนี้ ควรปรับเปลี่ยนให้มีความเหมาะสม

 

ท่าที่ 4 Flat Bench Fly

 

เป็นท่าบริหารอกได้เต็มที่ นิยมเล่นเป็นท่าฝึกกล้ามอกตบท้าย เพื่อให้กล้ามอกได้ฝึกอย่างเต็มที่ มีวิธีเล่น ดังนี้

 

1. นอนหงายลงบนเบาะ  เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น  จับดัมเบลยกขึ้นในลักษณะที่แขนตึง

2. เหยียดแขนตึง และค่อย ๆ ทิ้งน้ำหนักดัมเบลลงในแนวข้าง ลงเรื่อย ๆ จนขายขนานตรงกับพื้น

3. จากนั้นใช้แรงดึงดัมเบลขึ้นกลับขึ้น จนดัมเบลแตะกัน  นับเป็น 1 ครั้ง

4. หายใจเข้า เมื่อยกลง หายใจออกเมื่อยกขึ้น

5. ทำทั้งหมด 3 เซต  เซตละ 10 - 12 ครั้ง

 

4 ท่าเหล่านี้ ผู้ออกกำลังกาย ที่ต้องการ เสริมสร้าง กล้ามเนื้ออก สามารถเลือกเล่นได้ 1 - 2 ท่า ตามความชอบ หรือตามความสะดวก ในการเลือกใช้ อุปกรณ์เหล่านั้น โดยในการเล่นแต่ละท่า คุณควรเล่นให้โดน กล้ามเนื้ออก ทั้ง 3 ส่วน คือ กล้ามเนื้ออกบน กล้ามเนื้ออกกลาง และกล้ามเนื้ออกล่าง โดยคุณสามารถเลือกเล่น ท่าเดียวกันได้ เพียงแต่ต้องปรับ ระดับความลาดเอียงของ ม้านั่งฟิตเนส ขณะที่เล่น เพื่อให้คุณ สามารถเล่นกล้ามเนื้ออกได้เต็มอกทุกส่วนได้

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เวลาที่เหมาะสม ในการ พักกล้ามเนื้อ ระหว่างเซต

ความสำคัญของ การเกร็งกล้ามเนื้อ ขณะเล่นเวท



บทความที่น่าสนใจ

วิธีเพิ่มพลังตนเองง่ายๆ หลัง ออกกำลังกาย
หลังออกกำลังกาย ห้ามทานอาหารเหล่านี้