ท่าออกกำลังกาย พิลาทีส ( Pilates ) ใน ฟิตเนส ( Fitness )

Share : facebook_share google_share
line_share
twitter_share messenger_share

บทความ ท่าออกกำลังกาย พิลาทีส ( Pilates ) ใน ฟิตเนส ( Fitness )

ท่าออกกำลังกาย พิลาทีส ( Pilates ) ใน ฟิตเนส ( Fitness )



เพื่อน ๆ รู้จักการออกกำลังกายแบบ พิลาทีส ( Pilates ) ไหมคะ เป็นการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ แต่ใช้งานครบทุกสัดส่วนของร่างกาย หากได้รับการฝึกฝนถูกวิธี วันนี้เราจึงมาแนะนำ ท่าออกกำลังกาย พิลาทีส ใน ฟิตเนส ( Fitness ) กันค่ะ

 

พิลาทีส ( Pilates ) เรียกได้ว่า เป็นอีกการออกกำลังกาย สามารถออกไปทั้ง ที่บ้าน ยิม และ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ใช้การบริหารร่างกายอย่างปลอดภัย เพราะมีการกระทบ กระแทกน้อยมาก โดยใช้การเคลื่อนไหวแบบนุ่มนวล ผ่านท้วงท่าที่สวยสดงดงาม เน้นความนุ่มนวล เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ซึ่งกระบวนท่าออกแบบมาโดยเฉพาะ สำหรับการบริหารร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ จะต้องผสานกับการหายใจเข้าออกเป็นจังหวะ ตามที่กำหนด

 

พิลาทีส ( Pilates ) สามารถนำไปผสมผสานกับศาสตร์อื่น ๆ อย่างเช่น โยคะ เรียกได้ว่า Yogilates หรือ Yogalates อีกอย่างสามารถนำไปเล่นกับลูกบอลยักษ์ ( Fit Ball ) ได้เช่นกัน

 

 

เทคนิคการเล่น พิลาทีส ( Pilates )

เน้นให้ศูนย์พลังบริเวณจุดกึ่งกลางของ ร่างกาย บริเวณช่องท้อง เป็นตัวควบคุมการเคลื่อนไหวต่าง ๆ เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า  Power Home  ซึ่งเชื่อว่าร่างกายคนเรา มีพลังภายในที่ปกติจะไม่ค่อยได้ใช้ นอกจากเวลาเกิดเหตุสุดวิสัย ยกตัวอย่าง ขณะที่เดินเกิดอาการข้อเท้าผลิก จะใช้พลังจากส่วน Power Home นั่นเอง

 

กระบวนท่าพื้นฐานของ พิลาทีส ( Pilates )

จากผู้คิดค้น คือ Joseph Pilates มี 34 ท่า  in return to life through contrology  แต่ละท่ามีระดับความ ยาก - ง่าย แตกต่างกัน จากขั้นพื้นฐานไปถึงขั้นสูง ท่าหลักๆ ส่วนใหญ่จะเรียกชื่อตรงกันทุกสำนัก เช่น

 

ท่าขั้นพื้นฐาน ของ พิลาทีส ( Pilates )

  • One hundred ( 100 )
  • Double legs stretch
  • Roll up

 

อย่างท่าที่ต้องยกตัว ยกหลังสูง เช่น ท่า Scissors hips up, Roll over ซึ่งผู้ฝึกจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการยก และ วางตัว อย่างปลอดภัย ดังนั้น ครูฝึกที่เชี่ยวชาญ จะเป็นคนพิจารณาเห็นควรว่า คนไหนควรเลือกฝึกท่าไหน ตามสรีระ หรือ ความพร้อมของคนๆ นั้น ในแต่ละสำนักที่ได้รับการถ่ายทอด พิลาทีส ( Pilates ) อาจมีการดัดแปลงท่าทางบ้างเล็กน้อย คงไว้ซึ่งหลักการเดียวกัน

 

มาดูกันว่า กระบวนท่าของ พิลาทีส ( Pilates ) แบบง่าย

ท่าแรก : กล้ามเนื้อต้นขา และ ก้น

  1. นอนราบ ตั้งเข่า ถ้ามีลูกบอลให้หนีบลูกบอลไว้ที่เข่า วางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น คว่ำฝ่ามือไว้ด้านข้างลำตัว
  2. เกร็งหน้าท้องไว้ ออกแรงดันตัว พร้อมยกสะโพกขึ้น ให้หลังเหยียดตรง ใช้ความนิ่งบวกกับเกร็งหน้าท้องไว้ตลอด ใช้การยืดหดของข้อพับสะโพกยกตัวขึ้นลง 5 - 10 ครั้ง
  3. ครั้งสุดท้ายให้ยกตัวขึ้นค้างไว้ บีบลูกบอลเข้าออกเป็นจังหวะ 10 ครั้ง และค่อยลดตัวลงนอนราบกับพื้น

 

ท่าที่ 2 : บริหารกล้ามเนื้อ

  1. จับห่วงริงไว้ที่ด้านหลังศีรษะ
  2. จับห่วง ยกขึ้นอย่างช้า ๆ  ค้างไว้โดยหายใจเข้าออก ทำซ้ำ  5 - 10 ครั้ง

 

ท่าที่ 3 : สร้างความยืดหยุ่นของช่วงล่าง สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

  1. นอนราบ เกร็งหน้าท้อง ยกขาสองข้างตั้งฉากกับพื้น แล้วยกไหล่ และศีรษะขึ้น
  2. งอเข่าเข้าหาตัว พร้อมใช้มือช่วยประคอง ขาอีกข้างเหยียดตรง
  3. ทำสสับกันทั้งสองข้างไปเรื่อยๆ ข้างละ 5 - 10 ครั้ง

 

ท่าที่ 4 : ลดหน้าท้อง สร้างกล้ามเนื้อช่วงไหล่

  1. อยู่ในท่าคลานสี่ขา แขนกดกับพื้นดันลำตัวขึ้นให้สุด หลังไม่แอ่น
  2. เหยียดขาตรงให้สุด ไปด้านหลัง
  3. เหยียดแขนไปข้างหน้าข้างหนึ่ง ค้างไว้ แล้วสลับข้าง ข้างละ 5 - 10 ครั้ง

 

ท่าที่ 5 : กระชับสัดส่วนของรอบเอว สร้างกล้ามเนื้อไหล่ สูตรบริหารก้น

  1. เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคง ยื่นขาออกมาด้านหน้าเล็กน้อย นำขาด้านบนวางข้างหน้าขาล่าง ใช้แขน และ หัวไหล่ ยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น
  2. ยกสะโพกขึ้นอย่างช้า ๆ พร้อมเหยียดแขนตรงขึ้นไปข้างบน โดยทิ้งน้ำหนักที่ขาล่าง
  3. ลำตัว และ สะโพก อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างไว้ แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ ข้างละ 3 - 5 ครั้ง

 

ท่าที่ 6 : บริหารต้นขา

  1. เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคง ใช้แขนที่นาบกับพื้นหนุนศีรษะ แขนอีกข้างไว้ด้านหน้าลำตัว
  2. ชันขาข้างที่ไม่ได้นาบกับพื้น ไว้ด้านหลัง
  3. เหยียดขาตรง พร้อมยกขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้ ในแต่ละรอบเพิ่มความเร็วในการยกขึ้น 8 - 10 ครั้ง และ สลับข้างไปเรื่อย ๆ

 

หากเพื่อน ๆ สนใจ อยากลองมาออกกำลังกายที่ ฟิตเนส ( Fitness ) เราขอแนะนำ FIT24 หรือ ฟิตเนส 24 ชั่วโมง เป็นสถานที่ให้บริการฟิตเนสชั้นนำ ที่มีคุณภาพ สำหรับทุกคน ในทุก ๆ วัน ตลอด 24 ชั่วโมง พนักงานทุกคน พร้อมให้บริการ ด้วยความเป็นมิตร และ ความจริงใจ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพดี และ เสริมสร้างสมรรถนะ ของร่างกาย

 

สามารถออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) แบบครบวงจร พร้อมอุปกรณ์ ออกกำลังกายที่ดีที่สุด ที่คัดสรรมาให้เพื่อน ๆ สายสุขภาพได้ออกกำลังกายกันอีกด้วย นอกจาก ฟิตเนส แล้ว FIT24 ยังมีการสอน มวยไทย หรือ สถานที่ฝึกซ้อม มวยไทย บริการอีกด้วย เรียกได้ว่ามาที่นี่ ครบ จบ ทุกการออกกำลังกาย เลยนะคะ

 

FIT24 มีสาขาดังนี้

  • Praartit FIT24 ( สาขาข้าวสาร )
  • Ratchada FIT24 ( สาขารัชดา อยู่ติดกับโพไซดอน )
  • Srinakarin FIT24 ( สาขาศรีนครินทร์ อยู่ด้านในปั้มบางจาก ถนนศรีนครินทร์ )

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

รวมเคล็ดลับบังคับตัวเองให้ ออกกำลังกาย

อาหารที่ไม่แนะนำให้กินก่อนไปออกกำลังกาย



บทความที่น่าสนใจ

ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ลดน้ำหนัก ได้จริงหรือไม่
วิธีเพิ่มพลังตนเองง่ายๆ หลัง ออกกำลังกาย